24/04/2023 - 4:19
Tão importante quanto inserir exercícios na sua rotina e ter uma alimentação mais natural, a qualidade do sono é imprescindível. Dormir é essencial para permitir processos de recuperação, compensação de gastos energéticos e proteção do nosso corpo. Uma noite de sono de qualidade permite que os hormônios anabólicos –responsáveis pelo desenvolvimento muscular — desempenhem a função de reparo, já um sono insuficiente resulta em níveis mais altos de hormônios catabólicos –degenerativos –, como o cortisol, inibindo a recuperação e o crescimento celular.
A National Sleep Foundation recomenda que adultos durmam de 7 a 9 horas por noite. Mas a realidade no Brasil aponta que 60% dorme menos de 7 horas. E como isso pode impactar na saúde dos brasileiros? Interfere diretamente na qualidade de vida e, pasmem, na incidência de doenças crônicas e na ocorrência de dores. Dormir mal aumenta os marcadores inflamatórios, leva a estados de irritação e estresse, déficits de memória e predispõe a doenças físicas e mentais.
Quando você acorda cansado e tem fadiga constante, pode ser devido a restrição do sono, que é quando a quantidade de sono é insuficiente (resultado de demanda de trabalho, medicamentos, fatores pessoais e estilo de vida, além de alterações no ciclo hormonal que podem alterar o ciclo circadiano), ou pela fragmentação do sono quando resulta de uma quantidade e qualidade inadequados –aquele sono em que a pessoa acorda de hora em hora, não é restaurador e não deixa o corpo entrar no estágio REM –fase de relaxamento e desligamento.
Além dessa sensação de cansaço e fadiga excessiva, dormir mal leva ao aumento da atividade do sistema nervoso simpático, elevando a pressão arterial; alterando o funcionamento metabólico e endócrino; mudando até a sua percepção de saciedade e ingestão calórica; predispondo à obesidade e aumentando marcadores pró-inflamatórios. De um ponto de vista cognitivo, dormir pouco reduz a eficiência do processamento cognitivo, piora a atenção e o limiar de tolerância às dores, memória e raciocínio. O sono adequado permite a remoção de resíduos metabólicos desnecessários das células cerebrais. Pense no sono como o momento em que seu cérebro faz uma “limpeza”, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para as células necessário para o desempenho cognitivo ideal. Agora perceba o impacto de uma noite mal dormida na sua vida ao longo de anos.
Você já se convenceu que precisa dormir mais e melhor, mas não sabe por onde começar? Vou te trazer algumas mudanças simples para inserir na rotina. O ritual do sono nunca fez tanto sentido na minha vida quanto agora que me tornei mãe de um bebê. Você precisa ensinar o corpo a dormir sempre no mesmo dia e horário, a liberar hormônios do sono e criar a rotina. Algumas ações feitas de forma consistente criam um aviso para seu corpo e mente entenderem que é a hora de desconectar e dormir. Vou deixar 2 informações para você rever ainda hoje na hora de ir para a cama:
- Invista na higiene do sono. Reduza da sua rotina os hábitos que possam ser prejudiciais à saúde do sono. Evite usar o celular antes de dormir, pois as luzes dos equipamentos podem interferir na liberação de hormônios do sono, dificultando que seu cérebro entenda que anoiteceu. Além disso, responder e-mails ou ler notícias antes de dormir pode prejudicar a qualidade de sono e o relaxamento. Lembre-se que um sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental e emocional, fortalece o sistema imunológico e ajuda a prevenir doenças. Portanto, desligue os equipamentos se quiser acordar reparado no dia seguinte.
- Reveja a forma que você dorme. Tão essencial quanto dormir um número de horas, é dormir com qualidade! Durante o sono, os músculos relaxam, mas a gravidade continua atuando no nosso corpo, em especial, sobre a coluna. Dessa forma, quando ela é suportada por um colchão, as forças alteram a forma dos tecidos moles, como os músculos e tendões, para um equilíbrio do peso do corpo na cama. Como fisioterapeuta, a pergunta que todos me fazem na hora de dormir é: “qual a posição ideal para dormir?”, e fico com receio de dar uma resposta, porque tenho aquela que 99% das pessoas detesta receber: “depende”. E antes de explicar é importante entender o que acontece com seu corpo quando você se deita.
Como dormes? Direi como acordas!
Adultos sem dores, independente de idade e sexo, mudam de postura até 20 vezes por noite. O que a ciência aponta é que, pessoas com dores na coluna parecem se movimentar duas vezes mais do que pessoas sem dores. Quem dorme a maior parte da noite de barriga para baixo, tem ainda maiores chances de acordar com problemas de dores no pescoço e na cabeça. Alguns estudos investigaram se a posição que se dorme interfere nas dores ou se as dores interferem na escolha da posição que se assume a maior parte da noite.
Para quem dorme de lado. Quando se deita de lado, o quadril e o ombro do lado apoiado no colchão tensionam a curvatura da coluna lateralmente, estressando articulações e expondo ligamentos. As pressões intradiscais nos discos lombares ficam em 75%, quando comparadas à posição de quando o corpo está em pé. Indica-se essa posição chamada de decúbito lateral para pessoas com queixas dolorosas na coluna cervical e lombar. Para evitar compressão do nervo tibial e alinhar a pelve para que você não “sambar ou rodar” seu quadril, também se indica colocar um travesseiro entre os joelhos. Escolha um travesseiro firme o suficiente que deve ser trocado a cada três anos. Essa postura é bastante indicada para um sono de boa qualidade.
Para quem dorme de barriga para cima. Nessa posição deitada em decúbito dorsal, há 25% de descarga sobre discos lombares em comparação à posição do corpo em pé. Dormir nessa posição é bastante indicado para o descanso e relaxamento em pessoas com queixas de dor na coluna. Embora, na prática, seja pouco adotada, pois há possibilidade de desconforto respiratório e maior chance de afetar as pessoas com tendência a roncos pelo posicionamento do pescoço.
Para quem dorme de barriga para baixo. Eu durmo nessa posição! Sou fisioterapeuta e durmo de decúbito ventral desde que me entendo por gente –só alterei por motivos óbvios de barriga de gestante. O fato é que mais do que uma posição de conforto, o corpo tende a adotar posturas por hábito. Pense em como mesmo desconfortável e até prejudicial, você pode estar completamente desalinhado nesse exato momento acordado. Estudos geralmente classificam a postura como inadequada (quando se pensa em coluna). Referências na literatura afirmam que não é recomendada, pois aumenta a curvatura da lordose lombar e ainda, se relaciona a uma série de complicações na coluna cervical, já que o pescoço acaba ficando desalinhado ao restante do corpo, e para respirar, a cabeça fica constantemente rodada.
Entre essas 3 posições para dormir, geralmente em nossa área, tendemos a orientar o decúbito lateral e dorsal (deitar de lado e de barriga para cima). Apesar de, particularmente, não gostar de fazer receituário único e bater um martelo de que há uma única posição ideal para todos, o ideal seria contrabalancear os prós e contras para seu corpo e as necessidades dele –por exemplo, se você ronca com frequência, pode não conseguir dormir bem de barriga para cima, enquanto que, caso você tenha dor no quadril ou até no ombro, terá que se adaptar e não conseguirá dormir de lado. Explorando a ideia de que algumas posturas ao dormir podem predispor a problemas na coluna, ou que dormir mal pode levar às dores, na realidade, a relação mais estabelecida que se tem nos estudos, é a de que quem dorme mal reduz a capacidade do corpo de se recuperar e é preditivo de dores. E esse dado é importante para todos porque interfere diretamente na forma que essas pessoas se cuidam.
Além de escolher hábitos que te levem a dormir mais e melhor e escolher uma posição mais adequada para dormir, vale dizer que você também pode se jogar nos exercícios para dormir melhor e combater as dores. A atividade física é uma intervenção não farmacológica que melhora a forma que você dorme e diminui os riscos de desenvolvimento de doenças. Mas lembre-se: de nada adianta fazer um tratamento durante o dia, se alimentar bem e se exercitar, e dormir pouco e dormir mal à noite. Caso as dicas de hoje não sejam suficientes, busque um profissional de saúde especialista para ajudar você.
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*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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