09/11/2023 - 16:00
De fato, além de lhe proporcionar muitas queixas sobre dores por inatividade, comportamentos sedentários e inatividade física, estes são alguns dos principais fatores que contribuem para doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas. Mesmo para as pessoas que são relativamente ativas, longos períodos sentados – seja em dias de trabalho presos à mesa ou fins de semana preguiçosos em frente à TV – podem diminuir os benefícios de suas escolhas saudáveis.
Um em cada quatro adultos não atinge os níveis recomendados de atividade física. De acordo com o Sedentary Behavior Research Network (SBRN), um estilo de vida sedentário é definido como qualquer comportamento de vigília caracterizado por um gasto de energia inferior a 1,5 equivalentes metabólicos —sentado, reclinado ou deitado –, sendo que estes comportamentos estão ligados ao aumento do risco de resultados adversos à saúde, incluindo ganho de peso e obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e aumento do risco de mortalidade por todas as causas.
Um estilo de vida sedentário é marcado por uma deficiência de atividade física por longos períodos ininterruptos de tempo ou porções significativas do dia ficando sentado ou deitado.
De acordo com a American Heart Association, os empregos sedentários aumentaram 83% desde 1950. Os empregos fisicamente ativos agora representam menos de 20% da força de trabalho dos EUA, abaixo de cerca de metade dos empregos em 1960 (imagine esses dados agora com Home-office). Uma grande revisão de estudos publicados em 2015 nos Annals of Internal Medicine descobriu que, mesmo após o ajuste da atividade física, ficar sentado por longos períodos foi associado a piores resultados de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. O comportamento sedentário também pode aumentar o risco de morte, seja por doenças cardíacas ou outros problemas médicos. Mesmo se você estiver fazendo 30 minutos por dia de atividade física, o que mais importa é o que você faz nas outras 23 horas do dia.
Nosso organismo, mesmo querendo poupar energia o tempo todo, não foi feito para ficar parado por longos períodos. Historicamente, se uma pessoa estivesse sentada ou deitada por horas sem dormir, ela teria morrido de fome ou sido comida por algum animal. Hoje em dia, sabemos que a falta de atividade física desencadeia patologias e envelhecimento precoce. E não demora muito para que as tendências sedentárias causem estragos em sua saúde. De fato, pesquisas mostram que basta apenas duas semanas de inatividade em pessoas jovens e saudáveis para causar alguns efeitos significativos na saúde, incluindo redução da massa muscular e alterações metabólicas.
E quanto tempo é muito tempo para ficar “parado”? A recomendação geral é reduzir o comportamento sedentário prolongado para não mais de 60 minutos, aumentando a frequência de movimento ao longo do dia. Ao final de cada hora, tente fazer três a seis minutos de movimento (como uma simples caminhada pela sala). Coloque um alarme, levante-se e caminhe. Sente e levante da sua cadeira, pois esses pequenos movimentos interrompem períodos prolongados de inatividade e faz, minimamente, que seu corpo entre em atividade.
É possível ajudar a contrabalançar alguns dos riscos à saúde associados a ficar sentado por horas com uma quantidade regular e alcançável de movimento.
Uma meta-análise publicada no British Journal of Medicine mostrou o ponto ideal de exercício diário necessário para compensar o impacto negativo de 10 horas sentado. De acordo com a pesquisa publicada, 30 a 40 minutos de atividade física leve a vigorosa todos os dias parecem reduzir a associação entre tempo sedentário e risco de morte —lembrando que, mesmo assim, é necessário ter momentos no seu dia ativo, como citado no parágrafo anterior.
Os cientistas analisaram nove estudos de coorte prospectivos de quatro países diferentes, que acompanharam 44.370 homens e mulheres seguidos por quatro a 14 anos e meio. Eles examinaram como diferentes combinações de atividade física medidas por rastreadores de condicionamento físico e tempo sedentário afetaram seus respectivos riscos de saúde e mortalidade. No geral, os pesquisadores descobriram que o maior tempo sedentário está associado a maior mortalidade em indivíduos menos ativos e aqueles no terço mais baixo de atividade física leve a vigorosa tiveram maior risco de morte em todas as combinações com tempo sedentário.
A recomendação de condicionamento físico acima também se alinha bem com pesquisas recentes que sugerem que 35 minutos de exercício por dia — seja de cardio de alta intensidade ou movimento de baixo impacto — é o número ideal para ajudar a evitar a depressão e o transtorno afetivo sazonal (depressão sazonal). As descobertas também coincidem bem com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS, 2020) sobre atividade física e comportamento sedentário, que recomenda 150 a 300 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, cerca de 21 a 43 minutos por dia, ou 75 a 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa por semana para adultos saudáveis.
Como você escolhe mover seu corpo para reverter os riscos à saúde associados a ficar muito tempo sentado, depende de você. Encontre atividades que você se identifique, que elevem sua frequência cardíaca e faça seu corpo se mexer. Se não gosta de ir, inicialmente a uma academia, faça uma caminhada rápida pelo bairro, dê um passeio de bicicleta, suba e desça as escadas do seu prédio, dance, ou até mesmo reproduza vídeos de treinos por APP ou internet.
Nos dias em que você não puder fazer nenhum tipo de treino, pelo menos certifique-se de se levantar a cada 20 a 30 minutos para se movimentar, será benéfico.
Agora, você sabe se, de fato, tem hábitos muito sedentários? Elenquei alguns sinais de que não está se movendo o suficiente para manter a saúde mental e física ao longo da vida e que é hora de aumentar seu nível de atividade física.
- Você realizará menos atividades do que o estabelecido pela recomendação global de saúde. Uma maneira é considerar as novas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), que recomendam 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana, mais dois dias de treinamento de força. Se você não está atendendo a nenhuma dessas sugestões, provavelmente não está se movendo o suficiente.
- Você passa mais da metade de suas horas acordado sem se mover. Conte o número de horas que você dorme e, em seguida, subtraia isso por 24 horas. Esse número é o número de horas do dia que você tem para viver, se movimentar, ser ativo e engajado. Se você passar mais de 50% desse tempo sentado, deitado e sem se mover, é importante encontrar maneiras de se movimentar.
- Você se sente cansado o tempo todo. A fadiga pode ser um sintoma de diversos fatores, como estresse, alimentação inadequada, desequilíbrios hormonais, mas ser sedentário também desempenha um papel no cansaço/fadiga extrema. Quanto mais você ficar sentado, mais exausto você vai se sentir. Isso porque o corpo — coração, pulmões, músculos — ficam “descondicionados”, o que pode acontecer em apenas alguns dias. Um estudo que analisou o efeito do exercício em pessoas que relataram níveis persistentes de fadiga descobriu que aqueles que realizaram 20 minutos de exercícios de baixa ou média intensidade três vezes por semana durante seis semanas experimentaram um aumento de 20% nos níveis de energia. Enquanto ambos os grupos também relataram uma redução na sensação de fadiga, o grupo de baixa intensidade experimentou uma redução muito maior. Você não precisa se esforçar absurdamente para colher os benefícios.
- Você percebe mudanças em seu peso e metabolismo. Ser sedentário afeta seu metabolismo. Um metabolismo mais lento significa que você está utilizando menos energia em repouso. A longo prazo, isso leva a diabetes, ataques cardíacos, derrames e outras doenças.
- Falta de fôlego. Movimentos mínimos podem fazer você se sentir sem fôlego mais rápido, bem como sentir palpitações, que podem levar a uma maior deterioração da função cardíaca se não forem tratadas de forma eficaz. Quanto mais sedentária uma pessoa, maior o risco de mortalidade e doenças cardíacas, de acordo Norfolk da European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), que mostrou que cada hora adicional gasta por dia assistindo televisão veio com um risco aumentado de doença cardiovascular. Além disso, sentar-se pelo menos 10 horas por dia, em comparação com ficar sentado por menos de cinco, foi associado a um risco maior de ataques cardíacos. Sem movimento e exercício, temos um aumento no sistema nervoso simpático, levando a um aumento nos hormônios do estresse e marcadores inflamatórios, aumentando doenças cardiovasculares. Assim, para recondicionar o coração, é necessário cerca de 8 a 10 semanas de treinos consistentes. Mesmo que seja apenas caminhar por 10 minutos todos os dias, a chave é começar e ser consistente. Seu objetivo é se exercitar até cumprir 30 minutos de exercícios de intensidade moderada cinco dias por semana.
- O sono está comprometido. Não obter uma quantidade adequada (em qualidade e quantidade) pode levar a problemas de metabolismo, enfraquecer seu sistema imunológico, aumentar o risco de morte precoce e muito mais. E quanto mais tempo você estiver inativo, mais seu sono poderá ser afetado. Uma meta-análise mostrou que hábitos sedentários excessivos aumentam a possibilidade de insônia e a pesquisa mostrou que aqueles que realizaram alguma atividade física foram 95% menos propensos a se sentir excessivamente sonolentos ao longo do dia.
- Saúde mental afetada. Estudos também mostraram que as pessoas mais sedentárias têm uma diminuição no bem-estar psicológico e na qualidade de vida, pois o exercício está associado à liberação de serotonina. Esses hormônios causam sensação de bem-estar, levando as pessoas a quererem realizar exercícios e se comprometerem com seus planos de exercícios. Tornar-se consciente de suas tendências hipoativas e optar por ser ativo pode ajudar a colocar sua mente e seu humor em uma posição melhor – e a atenção plena pode desempenhar um papel crucial, pois pode fortalecer nossa capacidade de combater o estresse e a ansiedade. O hábito de se movimentar conscientemente é extremamente benéfico para otimizar a relação entre condicionamento físico e saúde mental. Em Psicologia do Esporte e Exercício, os alunos que estavam atentos ou em movimento experimentaram um aumento no humor e um declínio no estresse. Quando os hábitos foram combinados, os efeitos foram reforçados ainda mais.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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