Vale a pena trocar a cadeira por uma bola de treino ou fitball?

Dra. Paola Machadoi Dra. Paola Machado https://bemestar.istoe.com.br/author/paola-machado/Paola Machado é graduada em Educação Física Modalidade em Saúde, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (ênfase em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). É Head e colunista de Bem-estar da IstoÉ, colunista da IstoÉ Mulher e apresentadora do Podcast IstoÉ Bem-estar com Paola Machado e Calóricos Anônimos. Também é Diretora de Comunicação do CREF4/SP e administra suas empresas com serviços e produtos com foco em saúde e qualidade de vida. CREF4: 080213-G

25/09/2023 - 16:00

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De acordo com a Harvard Medical School, um conjunto crescente de evidências sugere que passar muitas horas sentado é perigoso para a saúde. A inatividade habitual aumenta os riscos de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, trombose venosa profunda e síndrome metabólica. Entretanto, pessoas têm adotado estratégias, como trocar a cadeira por uma bola de treino (ou fitball), para aliviar os efeitos nocivos de ficar sentado.

Por que ficar sentado faz mal? 

Os pesquisadores não sabem ao certo por que ficar sentado por muito tempo tem consequências tão prejudiciais à saúde, mas uma explicação possível é que ocorre um relaxamento dos grandes músculos do organismo, isto é, quando os músculos relaxam, eles utilizam pouca glicose do sangue, aumentando o risco de diabetes tipo 2, por exemplo. 

Além disso, ficar muito tempo sentado pode aumentar as queixas de dores. Mesmo se você for razoavelmente ativo, passar horas sentado tensiona os flexores do quadril e os músculos isquiotibiais e enrijece as articulações. O que acontece é que os flexores e os isquiotibiais excessivamente tensos afetam a marcha e o equilíbrio, dificultando atividades como caminhar e podendo acarretar em quedas. Esses músculos mencionados tensos podem também contribuir para dores lombares e rigidez nos joelhos.

Algumas estratégias para manter-se ativo ao longo do dia

Interromper longos períodos sentado para movimentar-se ao longo do dia é atitude sábia para todos nós. Dentre algumas estratégias estão:

• Ative um cronômetro para lembrá-lo de se levantar e se movimentar de vez em quando.;
• Atenda suas ligações em pé e, para passar qualquer recado ao colega de trabalho, vá até a mesa dele;
• Inclua estratégias ao longo do dia para manter-se mais ativo, como ir pé à padaria, caminhar com o seu cachorro, descer alguns pontos de ônibus antes e utilizar escadas ao invés de elevadores.

Uma forma que algumas pessoas encontraram no dia a dia para manter o corpo sempre atento é é trocar a cadeira de trabalho ou a poltrona onde assistem televisão por uma bola de treino (ou fitball), que trabalha a estabilidade do CORE e ativa diversos músculos do corpo.

Mas existe algum benefício em trocar a cadeira por uma bola de treino ou fitball? 

A bola de treino no lugar da cadeira é uma forma para conseguir “sentar ativamente”. Em vez da postura inadequada (que pode ocorrer mesmo com cadeiras ergonômicas), o objetivo é que, ao sentar em uma bola de treino, seu organismo realize constantemente pequenos ajustes no seu CORE e na parte inferior do corpo. A hipótese é que isso resulte em força abdominal e melhor postura.

Apesar dos pesquisadores concordarem que ficar sentado faz mal à saúde, no que diz respeito à eficácia de uma bola de exercícios como cadeira de escritório, os resultados são mais mistos.

A inclusão da bola durante os exercícios traz inúmeros benefícios, como: a melhora da postura, melhora o equilíbrio, fazer com que mude frequentemente de posição, aumentar o gasto de energia, contração da musculatura profunda.

Um estudo de 2017, que monitorou como os corpos reagiam fisicamente durante um período sentado de 10 minutos, concluiu que sentar em uma bola de estabilidade ativava os músculos da parte inferior do corpo. Outro estudo descobriu que sentar na bola pode aumentar a resistência central.

E as desvantagens? 

Alguns estudos encontraram pouca ou nenhuma relação entre o uso de uma bola de exercícios no local de trabalho e os supostos benefícios. Na verdade, parte da investigação mostra potenciais  prejuízos.

• Sobre a ativação do CORE, os pesquisadores ficam divididos quanto à teoria de que sentar em uma bola de exercícios aumentaria a força central. Embora pesquisas tenham descoberto que esta forma de “sentar ativo” envolve os músculos centrais, outros estudos não encontraram nenhuma diferença na ativação do CORE sentando na bola ou na cadeira;
• Se houver qualquer aumento no gasto de energia ao sentar-se em uma bola, é provável que seja insignificante e não seja suficiente para reduzir os riscos à saúde de ficar sentado por muito tempo;
• Ficar sentado por períodos prolongados pode causar dores nas costas, mas usar uma bola de estabilidade pode ter um efeito semelhante. Um estudo descobriu que quase metade das pessoas que usaram a bola relataram alguma dor ao usá-la;
• Como a bola é instável, existe o risco de lesões se você perder o equilíbrio e cair da bola.

Como qualquer situação, tudo dependerá das orientações prévias do seu médico ou fisioterapeuta e, também, de como você utiliza a bola –tem gente que “escorrega” literalmente, contudo algumas pessoas conseguem contrair a região do CORE. Há também mesas que se regula a altura para trabalhar em pé –mas ainda é uma alternativa com valor muito alto no Brasil.

Se, junto ao seu profissional, você decidir trocar a cadeira por uma bola de treino, fique por dentro de algumas sugestões para a sua segurança

• Considere o tamanho: A altura, o ângulo e o nível de inflação da bola fazem a diferença. Suas coxas devem inclinar-se ligeiramente para baixo, em vez de ficarem a 90 graus. Mas a bola não deve ser tão alta a ponto de não conseguir colocar os pés no chão ou não estar confortável com sua mesa de trabalho;

• Escolha um ambiente seguro: Tente estar próximo a uma parede, caso precise se apoiar, e utilize um tapete de treino para evitar que deslize;

• Adicione tempo gradualmente: Ao começar a usar uma bola como cadeira, comece com meia hora ou menos. Aumente seu tempo todos os dias para ver como seu corpo reage;

• Levante de tempos em tempos: Ficar sentado por longos períodos, seja em uma bola de treino ou em uma cadeira tradicional, traz malefícios. Por isso, mesmo assim, levante e se movimente.

Se você tiver dores nas costas ou outros distúrbios musculoesqueléticos, consulte um médico ou fisioterapeuta para ajudar a determinar o assento mais seguro e confortável para você no seu trabalho.

*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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