23/11/2023 - 15:17
Com toda a certeza, não estou levando em consideração aqui o ritmo circadiano variável, mas sim o que pode ser feito dentro de um dia. Afinal, precisamos ajustar 30 horas para 24 horas. Independentemente do horário que você encaixe o seu treinamento, surge sempre uma questão intrigante: será que é necessário treinar todos os dias no mesmo horário?
Muitos de nós não conseguimos nos organizar ou temos os horários completamente bagunçados – como eu, por exemplo. Mas será que treinar um dia de manhã, outro dia de tarde e outro de noite pode atrapalhar nos resultados?
Um estudo incrível, publicado na Obesity (2019), revelou o segredo dos vencedores da batalha contra a balança: o recomendado é treinar no mesmo horário na maioria dos dias da semana. Parece simples, mas os resultados são simplesmente surpreendentes. A pesquisa avaliou 375 pessoas que, durante o processo, além de perderem muito peso (mais de 80 quilos, em média), conseguiram manter os quilos perdidos por cerca de 7 anos, praticando exercícios físicos pelo menos duas vezes por semana.
O que temos que levar em conta, independente do horário, é a constância. Afinal, consistência e disciplina são o match perfeito (não há dias de desânimo que derrubem essas duas palavras). Não adianta treinar todos os dias da semana durante um mês e parar por 6 meses. A melhor estratégia é estabelecer uma frequência semanal alcançável (pelo menos 3 vezes, por exemplo), dentro da sua rotina e possibilidades, e mantê-la por toda a sua vida.
E ainda falando no estudo, ele mostrou que 68% dos participantes se exercitaram no mesmo horário durante a maior parte da semana, enquanto o restante, 32%, variou o tempo de treino ao longo da semana. E o resultado? O grupo que se exercitou no mesmo horário todas as semanas registrou mais treinos e dedicou mais tempo semanalmente aos exercícios do que as pessoas cujos horários de treino variavam. Demais, não é mesmo?
Sinceramente, quando olhei para esse resultado comecei a avaliar os pacientes e até a minha experiência individual e, de fato, aconteceu! Sempre que mantemos uma rotina com o mesmo horário, tendemos a nos dedicar muito mais e a manter uma disciplina diferente do que quando treinamos todos os dias em horários diferentes.
Portanto, praticar exercícios físicos de forma consistente no mesmo horário do dia, independente do período do dia escolhido, pode ser útil para estabelecer o hábito da atividade física e progredir nos esportes.
Sobre a pesquisa com os participantes
O estudo contou com a participação de indivíduos que faziam parte de um registro de perda de peso. Esse registro foi projetado para capturar as características e os comportamentos das pessoas que conseguiram perder peso de forma impressionante e, acima de tudo, conseguiram manter essa conquista.
Esses participantes responderam bem às pesquisas sobre seus hábitos de treinamento. Os pesquisadores os separaram em grupos, sendo um grupo composto por participantes com horários de treinamento “consistentes” – mais da metade de seus treinos em uma semana típica caíam em uma das quatro janelas de horário: de manhã (4h às 8h59), no final da manhã (9h às 11h59), tarde (12h às 16h59) ou noite (17h às 3h59) – e o outro grupo considerou praticantes “inconsistentes” – se treinassem em vários vezes durante a semana.
Veja a seguir os dados encontrados:
- Aqueles que se exercitaram consistentemente ao mesmo tempo registraram mais treinos – uma média de 4,8 treinos por semana no grupo “consistente”, em comparação com 4,4 no grupo “inconsistente”.
- O grupo “consistente” registrou mais minutos de exercício por semana – pelo menos metade daqueles que se exercitaram no mesmo horário do dia registraram 350 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana, em comparação com 285 minutos para o grupo “inconsistente”.
- Já 86% das pessoas que se exercitam no mesmo horário do dia (“consistente”) alcançaram o mínimo de 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana recomendado para melhorar a saúde, em comparação com 74% das pessoas que variaram seus horários de treino (“inconsistente” ).
- Embora a consistência no tempo de exercício tenha sido associada a mais tempo de exercício e disciplina de exercício, não houve diferenças significativas na quantidade total de peso perdido pelos indivíduos, por quanto tempo as pessoas mantiveram essa perda de peso ou no IMC (índice de massa corporal). entre quem se exercita no mesmo horário do dia (“consistente”) e quem varia os horários de treino (“inconsistente”). Contudo, os autores reforçam que estudos adicionais são necessários, pois, à medida que o tempo consistente de exercício aumentasse a prática total de exercício, esses indivíduos seriam mais capazes de manter o peso que perderam.
- Apesar disso, a noção de fazer escolhas saudáveis foi mais implementada pelos participantes que mantiveram a rotina e consistência.
Este estudo nos traz uma reflexão essencial sobre a importância de fazer dos exercícios físicos parte de sua rotina, reservando um tempo específico para seus treinos e alcançando disciplina e consistência, resultando em progresso para resultados positivos.
Além disso, é preciso levar em consideração a variável de recuperação, ou seja, uma pessoa que treina musculação todos os dias (pensando em uma periodização com 24 horas de descanso entre os treinos), terá o descanso necessário e suficiente tendo uma rotina de treino inconsistente?
Já sabemos que não respeitar o processo de recuperação pode levar ao cansaço precoce, redução do desempenho e até lesões. Contudo, esta variável não foi abordada no estudo, porém a importância da recuperação para o bem-estar geral é bem estabelecida.
É extremamente importante estabelecermos um hábito de treino, acima de tudo. E mesmo que este estudo não traga resultados evidentes sobre diferenças no processo de emagrecimento, a disciplina é importante para conseguir manter esse treino, independente da sua motivação, pois é difícil estar motivado todos os dias para treinar e, portanto, você não pode depender apenas da motivação.
A motivação deve ser automática, como parte da sua rotina, afinal, você não cancela sua rotina de escovar os dentes para ir ao shopping, não é mesmo? Além disso, quando mantemos uma rotina esportiva constante, mesmo com redução de peso de 5% a 10%, conseguimos benefícios surpreendentes para o nosso organismo, como redução da pressão arterial, melhora da glicemia e da dislipidemia.
Então a dica é: vá devagar e não pare. Você não quer ter os resultados que não teve em uma vida desregrada em um mês regulamentado. Não é assim que funciona e você sabe disso!
Vale lembrar também que o exercício faz parte da mudança do estilo de vida e da rotina de perda de peso (ou de qualquer resultado). Pense que faz parte de 1 hora do seu dia e ao longo do dia pensamos no que vamos comer na próxima refeição.
Por isso, é fundamental planejar a alimentação e não deixar que o seu “Waze do desejo” te leve para uma coxinha todos os dias. E, ah!, também temos todas as questões genéticas e comorbidades envolvidas. Por isso, é importante não “apostar tudo” em uma única mudança ou focar em um único ponto, mas sim fazer um pouco de cada vez.
Mesmo que o estudo não tenha analisado os hábitos alimentares, certamente é possível que as pessoas que conseguem ter uma rotina de treino no mesmo horário na maioria dos dias também tenham um planejamento mais estruturado das refeições e de outros hábitos saudáveis.
Por isso, se planeje, tenha constância no treino (pelo menos na maioria da sua semana) e disciplina e procure SEMPRE um profissional para te orientar.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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