17/10/2023 - 16:00
Treinar uma vez por dia para grande parte das pessoas pode ser uma missão impossível. Agora, imagine treinar duas vezes por dia? Parece coisa de doido, mas não é, pois muitos optam por dividir um treino em dois momentos por conta de tempo e, até, desempenho.
Essa é uma ótima estratégia para pessoas que não conseguem realizar todo o seu planejamento de treino de uma vez só.
Um dos benefícios dos treinos realizados duas vezes por dia é que mantém o dia mais ativo, por registrar mais de um momento ativo no mesmo dia em horários distintos. Isso traz uma grande vantagem para esse tipo de divisão, já que um estudo publicado no International Journal of Obesity aponta o tempo sedentário como um claro fator de risco para doença coronariana e aumento da circunferência da cintura.
Além de aumentar a quantidade de tempo ativo e fazer com que foque melhor nos treinos (sem realizá-lo correndo e desfocado), pode ser uma ótima estratégia de melhorar o desempenho geral, por desencadear um crescimento muscular acelerado e ganhos de força. Sabemos que o volume de treino é um fator essencial para quase todos os objetivos de condicionamento físico, e treinar duas vezes ao dia, permite que você ganhe mais volume, aumentando a síntese protéica, a capacidade metabólica e a produção anabólica.
Em outras palavras, quando programado corretamente, pode ajudá-lo a atingir seus objetivos com consistência. Mas…
Quando pensamos em realizar dois treinos no dia, significa que aumentará o seu volume de treino, podendo te sobrecarregar e resultando em overtraining (excesso de treinamento). O exercício é considerado uma forma de estresse físico, e mesmo que esse tipo de estresse estimule adaptações físicas que sustentam uma boa saúde geral, treinar mais do que deve pode ser um problema para você – desencadeando lesões e fadiga com consequente afastamento do treino.
Se não periodizar um treinamento de forma adequada com um Profissional de Educação Física, e não se recuperar adequadamente, você pode sobrecarregar seu sistema neuromuscular, aumentar a probabilidade de lesões, perturbar os padrões de sono, suprimir o sistema imunológico e muitos outros sintomas.
Além disso, você precisará de foco e gerenciamento da sua alimentação para não ficar sem nutrientes necessários para o seu organismo.
Esteja ciente do que você está fazendo, de como seu corpo está se sentindo, das suas limitações e da importância de sempre ter um profissional com você.
E esse tipo de divisão, acelera os resultados de emagrecimento?
Se você estiver se exercitando mais, consequentemente estará queimando calorias extras. É claro que você só obterá esse benefício quando aumentar o tempo total de exercício, e não quando estiver apenas dividindo pela metade o tempo que normalmente treina. Dessa forma, se você normalmente treina 30 minutos, cinco dias por semana, tente dividir seus treinos em um treino de 20 minutos e um treino de 25 minutos. São 15 minutos extras de atividade para queimar calorias por dia e 75 minutos extras por semana.
Além disso, ao se exercitar, você aumenta o número de calorias queimadas por hora, mesmo nas horas seguintes ao treino. Isso é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Um EPOC é a quantidade de oxigênio necessária para restaurar o corpo ao estado normal de repouso.
Por exemplo, quando você se exercita, sua frequência cardíaca aumenta, suas necessidades de oxigênio aumentam e sua temperatura muda. É necessária energia para o seu corpo recuperar o equilíbrio após o exercício, e com o uso de energia vêm mais calorias queimadas. A energia também é necessária para curar danos musculares, construir fibras musculares e aumentar a densidade mineral óssea, o que pode continuar após o exercício, de acordo com o ACE.
À medida que o equilíbrio é restaurado, você retorna à sua taxa metabólica basal, ou à taxa de queima de calorias necessária apenas para funções básicas, como a respiração. Ao dividir sua rotina de exercícios em duas, você obtém o benefício de dois períodos de pós-queima de exercícios em vez de um.
O EPOC é uma questão de intensidade, não de duração. Ao se exercitar em intensidades mais altas, a energia é necessária imediatamente e depois esgotada em menos tempo. Se você fizer uma rotina de treinamento de força de 35 minutos pela manhã e depois um treino HIIT de 10 minutos mais tarde, você queimará mais calorias e, ao mesmo tempo, economizará muito tempo.
Como evitar o exagero
Esteja você fazendo treinos duas vezes ao dia para perder peso ou para atingir um determinado nível de condicionamento físico, é importante evitar o overtraining. Exercitar-se muito pode ter efeitos negativos na sua saúde geral.
A Cleveland Clinic reforça que o overtraining é comum entre atletas universitários, triatletas e atletas de resistência, mas também pode ser um problema para pessoas que estão apenas começando um programa de exercícios. Isso pode resultar em problemas como ganho de peso e declínio e estagnação de desempenho – o oposto do que você está tentando realizar.
Este ponto é reforçado por uma revisão publicada na revista Sports Health, que mostra que o descanso é necessário para que os atletas aumentem a carga e melhorem o desempenho. Sem o descanso adequado, o exercício excessivo pode levar à síndrome do overtraining, que afeta negativamente os sistemas neurológico, endocrinológico e imunológico do corpo.
Em algumas situações, como nos casos de três jovens examinadas num artigo da British Journal of General Practice, o exercício excessivo pode levar à anemia por deficiência de ferro.
Então, qual é a diferença entre dois treinos diários feitos corretamente e overtraining? A recomendação é dividir seus sistemas de energia e grupos musculares, fazendo diferentes tipos de treinos nessas duas sessões. Por exemplo, você poderia fazer um treino aeróbico pela manhã e depois um treino de força à noite ou uma sessão de um treino de alta intensidade, enquanto a outra sessão de um treino de baixa intensidade.
Também é importante que você não realize esses treinos duas vezes por dia todos os dias – limite-se a apenas uma ou duas vezes por semana e tire um dia inteiro de folga uma vez por semana. Além disso, esteja atento a sinais de overtraining, como fadiga e dores.
Entenda se esse tipo de divisão é o ideal para você
Qualquer pessoa iniciante nos exercícios, ou que tenha feito uma pausa nas sessões regulares de treino por várias semanas ou meses, não deve adotar uma rotina de treinamento duas vezes por dia.
Também não há garantia de que você construirá músculos ou queimará gordura com mais rapidez e eficiência implementando um plano de dois treinos por dia, principalmente se você for iniciante.
As pessoas que mais se beneficiam com este tipo de treino são os que treinam especificamente para uma competição ou aqueles que têm se exercitado de forma consistente e procuram uma forma de aumentar a carga de trabalho de uma forma que se adapte naturalmente ao seu horário ou ainda pessoas que simplesmente separam um treino em duas partes.
Sem mencionar que a maioria das pessoas que praticam dois exercícios por dia o fazem com a orientação de um profissional. Isto ajuda a garantir que as potenciais desvantagens do overtraining e do risco de lesões estão a ser monitorizadas e, esperançosamente, geridas de forma adequada.
Estratégias para planejar os treinos duas vezes ao dia com segurança
Se você tem se exercitado consistentemente há pelo menos seis meses e planeja se exercitar duas vezes por dia, ainda precisa ser inteligente ao implementar seu plano de treinamento e buscar orientação para colher os benefícios do exercício. Por isso:
- Dê pelo menos seis horas de espaço entre treinos de intensidade moderada. Portanto, se você terminar seu primeiro treino às 8 horas da manhã, não deverá começar o próximo treino antes das 2 horas da tarde. Para atividades de maior intensidade, reserve ainda mais tempo entre as sessões.
- Opte pelos treinamentos extenuantes ou intensos no início do dia e exercícios menos intensos durante a segunda sessão. Isso dará tempo para a sua recuperação contínua após sua primeira e mais desafiadora sessão.
- Deixe os treinos mais longos para o início do dia e os treinos mais curtos para o final do dia, assim você terá um dia mais produtivo ao longo do dia.
- Priorize a nutrição e a hidratação entre os treinos para preparar o corpo para a segunda sessão. Novamente, isso oferece suporte à recuperação entre e após cada sessão.
- Comece devagar. Quanto mais avançado você for, mais dias seguidos você poderá praticar dois treinos por dia. À medida que o seu corpo se adapta, você pode aumentar gradualmente o volume do treino.
- Aumente a ingestão de nutrientes nos dias de descanso para facilitar a recuperação, tenha um sono de qualidade e controle seu estresse.
Sugestões de treinamentos
A decisão de incorporar dois treinos em um só dia pode ser tão simples quanto separar dois tipos de treino, como cardio e força, em vez de misturá-los em uma única rotina.
Ou, se você deseja adicionar um novo tipo de treino à sua programação, mas não consegue encaixar os dois treinos no horário de almoço, adicionar um segundo horário para esse treino lhe dá a capacidade de atingir vários objetivos. Seguem alguns exemplos:
Treinamento intenso seguido de treinos de baixa intensidade ou recuperação
Se você não gosta de alongamento após sua rotina de treino, adicionar um segundo treino focado na recuperação e mobilidade pode ser uma boa opção. Dessa forma, seu primeiro treino pode ser o treino mais “pesado”, como um treino de musculação, aeróbico intenso, HIIT; e, em um segundo momento, um treino mais tranquilo, como um cardio de baixa intensidade, alongamento ou até liberação miofascial. Lembre-se de que a recuperação é tão importante quanto exercícios extenuantes e ajudará a reduzir a probabilidade de lesões.
Treinamento de força e cardio
Se você gosta de fazer treinamento de força e cardio no mesmo dia, mas não tem tempo de realizar um seguido do outro ou precisa de uma pausa maior, você pode dividir seu treino em duas rotinas separadas.
Comece sua manhã com o treino que você considerar mais exaustivo. Se você realiza musculação na sua rotina, uma boa opção é realizar seu treinamento de força pela manhã, mas se estiver treinando para uma corrida, corra ou ande de bicicleta logo de manhã. Em seguida, faça a rotina oposta à noite.
Sessões divididas
Quando você está treinando para uma competição, por exemplo, dividir seu treinamento em duas sessões separadas é uma boa maneira de adicionar volume ao treino durante o dia.
Por exemplo, se você estiver treinando para uma maratona, poderá dividir sua quilometragem em duas sessões de corrida, uma de manhã e outra à noite. Da mesma forma, se você for um atleta de força, poderá trabalhar certos grupos musculares pela manhã e outros à noite.
Se você decidir tentar malhar duas vezes por dia, vá com calma e busque um profissional para periodizar com segurança. Não comece com mais de dois dias seguidos de rotinas duas vezes ao dia e diminua a intensidade geral por algumas semanas antes de aumentar o esforço. Leva tempo para se acostumar com novos estímulos estressores, então seja inteligente e reserve tempo para se ajustar.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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