Suplementos pré-treino: descubra se funcionam e saiba como escolher o ideal para você

Dra. Aline Davidi Dra. Aline David https://bemestar.istoe.com.br/author/aline-david/Aline David é formada em Nutrição, mestre em Ciências (foco em Fisiologia Humana) e doutora em Ciências (foco em Fisiologia Humana) pela Universidade de São Paulo (USP). Atua como nutricionista, docente em cursos de pós-graduação, coordenadora da pós-graduação de Emagrecimento e Obesidade pela Plenitude Educação, mentora em cursos on-line e palestrante em eventos de nutrição e saúde. CRN3: 2818-7

20/11/2023 - 6:00

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Os suplementos pré-treino geralmente contêm uma mistura de ingredientes que vão desde cafeína à BCAAs, creatina e alguns ingredientes mais exóticos. Alega-se que esses suplementos deixam seu corpo em um estado de “prontidão” para o treinamento. Embora existam centenas desses suplementos no mercado, e sejam todos diferentes, parece haver alguns ingredientes que podem ser encontrados na maioria destes produtos. 

Um estudo recente mostrou que 44,3% dos suplementos investigados continham uma mistura de ingredientes. Isto significa que as quantidades exatas nem sempre são divulgadas e, portanto, é mais difícil vincular os potenciais efeitos a qualquer um dos ingredientes. Se quisermos avaliar os efeitos destes suplementos de pré-treino, precisamos olhar para as evidências por trás de cada um destes ingredientes. 

Beta alanina

A ingestão de beta alanina durante um período acima de 6 semanas pode aumentar a capacidade de tamponamento muscular, reduzindo a acidez muscular e, consequentemente, a fadiga desse tecido. Um dos efeitos colaterais da beta-alanina é a parestesia (formigamento no corpo, especialmente nas pontas dos dedos e nariz), e algumas pessoas gostam desse efeito porque traz a sensação de que o suplemento está fazendo efeito, mas vale observar que a parestesia não está vinculada ao efeito da beta-alanina. Apesar de ser um suplemento interessante para quem realmente pratica o exercício, em moderada à alta intensidade, as quantidades de beta-alanina encontradas na maioria dos suplementos pré-treino são pequenas para causar efeitos positivos. Além disso, o consumo diário precisa ser ajustado e fracionado, onde por volta de 3,2 a 6,4g de beta-alanina devem ser divididas em 3 a 4 doses ao longo do dia, para que o efeito seja realmente positivo.

Cafeína

É sabido há muito tempo que a cafeína melhora o estado de alerta e pode melhorar o desempenho durante o exercício. A cafeína deve ser ingerida cerca de 1 hora antes do treino, visto que a sua maior ação demora esse período para ocorrer. Ainda, qualquer fonte da cafeína é viável, seja um suplemento isolado de cafeína, seja combinada com outros suplementos e até mesmo através do tradicional cafezinho. Mas é importante ressaltar que a dosagem de cafeína faz toda diferença, visto que doses por volta de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal são recomendadas para atletas. Outro ponto fundamental é a segurança, afinal alguns indivíduos são sensíveis à cafeína e o seu consumo pode ser bem deletério.

BCAA

Aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs são um grupo de três aminoácidos essenciais: isoleucina, leucina e valina. Os BCAAs são blocos de construção de proteínas e a leucina também desempenha um papel na ativação da síntese proteica. Estudos demonstraram que os BCAA por si só são ineficazes no aumento da síntese proteica e teriam que ser ingeridos associados a proteínas (como o whey protein ou frango, que já tem BCAA na sua composição). Além disso, este não é um efeito agudo e não há necessidade de tomá-lo antes do exercício. Estudos mostram que a proteína pós-exercício é pelo menos tão ou mais eficaz, ou seja, vale mais a pena consumir uma refeição pré ou pós treino que tenha proteína na composição.

Creatina

A creatina é um suplemento incrível que apresenta evidências científicas para a formação de energia muscular. Estudos demonstraram que concentrações mais altas de creatina muscular estão associadas a um melhor desempenho em exercícios de alta intensidade. A creatina ingerida por volta de 3 –5g/dia, durante 30 dias, já demonstra resultado e pode ser consumida a qualquer momento do dia.  No entanto, ingerir apenas 1-3 gramas de creatina imediatamente antes do treino não irá melhorar o desempenho no treino.

 Assim, vejam que alguns suplementos podem ser interessantes, mas nem todos precisam ser consumidos obrigatoriamente antes do treino. Os suplementos alimentares são importantes e devem ser ajustados de acordo com a necessidade de cada pessoa.

*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ. 

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