Suplementação de creatina: benefícios que vão muito além do esporte

Dra. Aline Davidi Dra. Aline David https://bemestar.istoe.com.br/author/aline-david/Aline David é formada em Nutrição, mestre em Ciências (foco em Fisiologia Humana) e doutora em Ciências (foco em Fisiologia Humana) pela Universidade de São Paulo (USP). Atua como nutricionista, docente em cursos de pós-graduação, coordenadora da pós-graduação de Emagrecimento e Obesidade pela Plenitude Educação, mentora em cursos on-line e palestrante em eventos de nutrição e saúde. CRN3: 2818-7

05/06/2023 - 4:00

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Provavelmente, você já deve ter entrado em uma academia e se deparado com inúmeras pessoas carregando uma garrafinha de água. Alguns levam apenas água, mas é comum perceber, pela coloração do líquido, que muitos consomem produtos adicionais. E nesse caso, pode ter certeza de que a creatina é um dos suplementos mais utilizados e ganhou força nos últimos anos por conta das centenas de estudos comprovando a sua eficácia e segurança.

Tradicionalmente, a creatina é reconhecida por sua função em aumentar a disponibilidade de ATP, permitindo, assim, maior permanência de energia para a célula. Isso significa que o ATP é essencial no processo de contração muscular e, consequentemente, para a execução do exercício físico. Assim, a regeneração de ATP potencializa o desempenho esportivo, especialmente em uma modalidade amplamente praticada, como a musculação. Portanto, desde que o exercício seja realizado, a creatina auxilia no processo de hipertrofia muscular.

A creatina pode ser produzida pelo nosso organismo, mas também é encontrada em carnes e suplementos alimentares. Por isso, quem consome grande quantidade de carne apresenta maior conteúdo de creatina no interior do músculo. Por outro lado, quem não consome carnes terá menor quantidade de creatina muscular e a suplementação é ainda mais interessante.

Ao longo dos anos, diversos estudos foram feitos, comprovando a eficácia da creatina para outros propósitos. Hoje, já sabemos que existem efeitos adicionais, e um deles envolve o mecanismo de captação de cálcio pela fibra muscular, que pode contribuir para a maior velocidade da contração muscular. Outra função interessante está no aumento da produção de glicogênio muscular, um composto fundamental para a formação de energia para o músculo.

A suplementação de creatina também está associada com benefícios que vão além do esporte. Um grupo de pesquisadores brasileiros comprovou que a suplementação de creatina aumenta a entrada de glicose na célula muscular, controlando de forma mais eficaz a glicemia dos indivíduos.

Recentemente, um dos principais estudiosos sobre creatina demonstrou que existe atuação na saúde neural e melhora cognitiva. Dessa forma, os idosos também podem aproveitar a creatina, visto que a mesma já foi estudada para essa população, comprovando eficácia na manutenção e aumento de massa muscular, quando associada ao treino de força, prevenindo e tratando a sarcopenia.

Vejam que muitos indivíduos podem ser beneficiados com a suplementação de creatina, desde praticantes de musculação até aqueles que apresentam diabetes mellitus e idosos. Para uma adequada suplementação de creatina, é importante ajustar a dose e consumir de modo constante, ou seja, todos os dias, independentemente  se existe ou não a prática de exercício físico no dia. Normalmente, sugiro de 3 a 5 gramas por dia, mas doses mais personalizadas existem. Nesse caso, por volta de 0,06 gramas de creatina para cada quilo de peso corporal, o que significa 6 gramas por dia para indivíduos que pesam 100 kg. Já aqueles que apresentam grande quantidade de massa muscular, doses maiores são necessárias e, portanto, sugiro 0,1 gramas de creatina por quilo de peso corporal ou 10 gramas para quem tem 100kg.

Em relação ao horário de consumo, é possível consumir a creatina a qualquer momento do dia, desde o café da manhã até o jantar. Mas estudos demonstram que o consumo pós-treino é ainda melhor por conta da maior retenção dentro do músculo –se consegue consumir depois do treino, ótimo; caso contrário, está tudo bem também!

Para você que deseja usar creatina, não se esqueça de um detalhe importante, que é consumir água. A creatina adiciona mais água dentro do músculo e a hidratação é fundamental. E aí entra uma questão que pode afligir algumas pessoas, pois, como a creatina retém mais água no interior muscular, o peso corporal pode aumentar. Por isso, é importante deixar claro que esse peso adicional não é gordura corporal, mas sim, apenas água. Vale observar também que a creatina não aumenta celulite ou favorece a queda de cabelo. Com tantos benefícios, fica fácil entender o motivo da creatina ser um dos suplementos mais requisitados (e que também é o meu preferido).

*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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