15/11/2023 - 6:00
A síndrome metabólica (SM) é definida como um conjunto de alterações metabólicas, fisiológicas, bioquímicas e clínicas, caracterizadas por obesidade central, resistência insulínica, nível elevado de triglicérides, baixo nível de HDL-colesterol e pressão arterial alta. É importante ressaltar que é uma doença complexa e multifatorial, sendo considerada como uma das principais co-morbidades da obesidade. O problema pode desencadear males como diabetes tipo 2, câncer, entre outros.
Ela está relacionada com a resistência à insulina e uma das principais causas para isso é a ingestão de carboidratos simples, como arroz, pão branco, macarrão, biscoitos e todo o tipo de açúcar: refinado, mascavo, demerara, cristal, sacarose, glicose, xarope de frutose.
O hormônio insulina é responsável por transportar a glicose (açúcar) até as células, para que ela seja utilizada como combustível. Receptores de insulina em seus músculos funcionam como um sistema de “chave-fechadura”: as ligações de insulina em um receptor de insulina viram a chave e permitem que o açúcar entre no músculo. Mas, com a resistência à insulina, o hormônio não pode abrir a porta. Isso faz com que pessoas com síndrome metabólica não consigam captar açúcar em seus músculos de forma tão eficiente quanto alguém sem essa condição.
Quando os músculos não podem usar a glicose, o destino dela é outro: ser armazenada como gordura.
E como a alimentação pode ajudar no controle da síndrome metabólica?
A dieta é considerada uma estratégia importante e imprescindível para o controle das alterações metabólicas. Entretanto, é importante ressaltar que deve ser realizada junto a outras estratégias mencionadas.
Um artigo publicado por pesquisadores canadenses da Universidade de Quebec reforça as principais estratégias para a prevenção e tratamento da síndrome metabólica, como hábitos alimentares, comportamento alimentar adequado e prática de exercício físico. Atualmente, a capacidade dos nutrientes e compostos bioativos influenciarem a expressão genética e o metabolismo (nutrigenômica e metabolômica) são estratégias possíveis de serem consideradas e adotadas na prática clínica, bem como a modulação da microbiota intestinal.
A perda de peso é uma das prioridades no tratamento da síndrome metabólica em indivíduos com obesidade e sobrepeso. A redução da gordura corporal já contribui para minimizar o quadro de síndrome metabólica, por isso, a dieta de restrição calórica se faz necessária em alguns casos.
Comportamentos e hábitos alimentares
- Deve-se priorizar os alimentos in natura e integrais, garantindo o consumo de 20 a 30 gramas de fibras ao longo do dia. As fibras produzem efeitos benéficos sobre o controle glicêmico e lipídico.
- Deve-se evitar o consumo de açúcar, produtos e bebidas que o contenham.
- Devem ser evitados alimentos gordurosos em geral, como carnes gordas, embutidos, laticínios integrais, frituras, gordura de coco, molhos, cremes e doces ricos em gordura.
- Priorizar o consumo de alimentos fontes de ômega 3, como salmão, sardinha, cavala e arenque. Sementes, óleo de chia e linhaça também são consideradas fontes de ômega 3.
- Evitar o consumo de alimentos fontes de ácidos graxos trans, pois aumentam o LDL-colesterol e triglicerídeos, e reduzem a fração do HDL-colesterol. A maior contribuição desses ácidos graxos na dieta origina-se do consumo de óleos e gorduras hidrogenadas, margarinas duras e shortenings (gorduras industriais presentes em sorvetes, chocolates, produtos de padaria, salgadinhos tipo chips, molhos para saladas, maionese, cremes para sobremesas e óleos para fritura industrial).
- O consumo de sal de cozinha deve ser limitado a 6 g/dia.
- Padrão alimentar baseado na dieta DASH e na dieta mediterrânea pode ser uma opção terapêutica na síndrome metabólica quando associado a uma intervenção no estilo de vida. Estas dietas preconizam o consumo de hortaliças, leguminosas, grãos integrais e frutas, laticínios com baixo teor de gordura total, gordura saturada e trans e colesterol, alta quantidade de gordura monoinsaturada (azeite e abacate) e ácidos graxos ômega 3. Elas ainda fornecem altas quantidades de potássio, magnésio e cálcio.
- Fracionamento: a dieta deve ser fracionada em 5 a 6 refeições ao dia.
- Nutrigenômica e metabolômica: diversos estudos científicos confirmam que os compostos bioativos presentes em alimentos são capazes de modular a expressão de genes que minimizam as alterações metabólicas. Estes compostos bioativos (como as antocianinas, presentes nas frutas vermelhas; capsaicina, presente na pimenta; catequinas, presente no chá verde; curumina, presente na cúrcuma; gingerol, presente no gengibre etc) podem atuar aumentando a sensibilidade à insulina, reduzindo a produção de triglicerídeos , colesterol e inclusive o acúmulo de gordura corporal.
- Modulação da microbiota intestinal: a alteração de microbiota intestinal também está relacionada ao desenvolvimento de síndrome metabólica, devido ao processo inflamatório subclínico ocasionado por partículas bacterianas que ativam o sistema imunológico levando à inflamação. Portanto, a alimentação equilibrada, rica em fibras é essencial para manter uma microbiota saudável. Em alguns estudos clínicos, a utilização de probióticos também vem sendo apontado como estratégia para redução de alterações metabólicas, como resistência à insulina, dislipidemias e hipertensão arterial.
O quanto é preciso treinar?
Não é necessário um longo tempo de treino para ajudar seu organismo a queimar gordura. Você pode optar por exercícios intervalados e intensos, que fazem com que gaste muitas calorias em um curto intervalo de tempo (de 20 a 45 minutos).
Se você mantém o treino em ritmo leve e contínuo, durante 30 a 90 minutos, seu corpo utiliza preferencialmente carboidratos e açúcares no sangue como combustível. Isso faz com que sinta muita fome nas horas depois da atividade física, o que pode causar ataques à geladeira.
Exercícios intervalados de alta intensidade (ou metabólicos) são tão eficazes (ou até mais) que um treino de estado estacionário (em ritmo leve/moderado contínuo) para melhorar a sua resistência à insulina, a capacidade do organismo em utilizar carboidratos e o desempenho. Isso ajuda a solucionar o problema de armazenamento de gordura. Peça orientação ao seu professor de educação física para executar um treinamento desse tipo.
Diversas são as recomendações de protocolos de exercícios físicos sistematizados que visam gerar além do balanço energético negativo, fundamental para a perda de peso, adaptações fisiológicas sistêmicas e celulares para que aspectos da fisiopatologia como a inflamação aguda crônica, função endotelial e capacidade cardiorrespiratória sejam melhorados em indivíduos obesos com e sem SM.
Os protocolos envolvendo exercícios aeróbios e resistidos, isolados ou praticados na mesma sessão são bem descritos na literatura por seus efeitos benéficos demonstrados no aumento do gasto energético diário, metabolismo lipídico e glicídico, inflamação, entre outros. Na última década o protocolo intervalado vem sendo indicado como alternativa ao exercício aeróbio contínuo por efeitos semelhantes serem encontrados em estudos randomizados e pelo caráter intermitente ser um fator de adesão ao tratamento, impactando na motivação para perda e manutenção do peso.
Para um diagnóstico preciso, procure seu médico e faça exames específicos.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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