05/02/2024 - 14:00
A serotonina é uma substância química que favorece a sensação de autovalorização, autorrespeito e autoadmiração, aumentando a nossa confiança e sensação de “poder” e invencibilidade, nos fazendo sentir incríveis. Aproximadamente 95% da serotonina em seu corpo é produzida no trato gastrointestinal e os outros 5% são produzidos pelo sistema nervoso central.
Conhecida como a molécula do bem-estar, a serotonina é a substância química que transforma o preguiçoso em aprendiz e a vítima em vitorioso, já que aumenta a capacidade de atenção e foco, além de elevar a motivação, convertendo o estresse em sucesso.
Dentre as diversas funções da serotonina estão: a promoção de um sono de qualidade (regulando o ritmo circadiano), a regulação do apetite, o auxílio no aprendizado e na memória, a promoção de sentimentos positivos etc.
Alguns ajustes simples no seu dia a dia são capazes de aumentar o seu nível de serotonina naturalmente, aliviando muito os sintomas adversos da sua redução.
Foque na sua alimentação
Em um texto que publiquei aqui na IstoÉ Mulher, mostrei um estudo de 2016, publicada na Nutrients, que apontou que, quando você tem uma dieta com uma quantidade baixa de triptofano, os níveis de serotonina no cérebro também caem.
Isso acontece porque você não pode obter serotonina diretamente dos alimentos, mas pode obter triptofano, um aminoácido convertido em serotonina em seu cérebro.
O triptofano é encontrado principalmente em alimentos ricos em proteínas, ferro, riboflavina e vitamina B6. Dessa forma, podemos citar alimentos como:
- Ovos. A proteína dos ovos pode aumentar significativamente os níveis de triptofano no plasma sanguíneo e as gemas são extremamente ricas em triptofano, juntamente com tirosina, colina, biotina, ômega-3 etc.
- Salmão. Tem outros benefícios nutricionais, como ajudar a equilibrar o colesterol, diminuir a pressão sanguínea e ser uma boa fonte de ácidos graxos e ômega-3.
- Nozes e sementes. Estudos mostram que ingerir nozes regularmente reduz o risco de doenças cardíacas, além de serem fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes.
- Queijo.
- Abacaxi.
- Tofu.
Embora os alimentos ricos nesse aminoácido não aumentem a serotonina por conta própria, há uma possível trapaça para esse sistema: os carboidratos. Os carboidratos fazem com que o corpo libere mais insulina, o que promove a absorção de aminoácidos e deixa o triptofano circulando no sangue. Se você misturar alimentos ricos em triptofano com carboidratos poderá obter um aumento de serotonina.
Resumindo, os alimentos ricos em triptofano são geralmente mais ricos em outros tipos de aminoácidos. Por serem mais abundantes, esses outros aminoácidos têm maior probabilidade de cruzar a barreira hematoencefálica do que o triptofano. Experimente consumir alimentos ricos em triptofano com 25 a 30 gramas de carboidratos.
Faça mais exercícios
O exercício desencadeia a liberação de triptofano no sangue. Também pode diminuir o número de outros aminoácidos, desenvolvendo um ambiente ideal para que mais triptofano chegue ao seu cérebro.
O exercício aeróbico, em um nível com o qual você se sente confortável, tem um efeito benéfico, por isso, foque em aumentar sua frequência cardíaca.
Exponha-se ao sol
Pesquisas sugerem que a serotonina tende a ser mais baixa após o inverno e mais alta no verão e no outono. O impacto da serotonina no humor apoia uma ligação entre essa descoberta e a ocorrência de transtorno afetivo sazonal, e problemas de saúde mental ligados às estações —vale lembrar que a relação entre depressão e baixa de serotonina ainda tem controvérsias*, mas, pelo sim ou pelo não, teremos benefícios de qualquer forma.
Assim, passar algum tempo ao sol parece ajudar a aumentar os níveis de serotonina, e pesquisas que exploram essa ideia sugerem que sua pele pode ser capaz de sintetizar serotonina.
Para maximizar esses benefícios, seguem algumas dicas:
- Passe pelo menos 10 a 15 minutos ao ar livre todos os dias;
- Faça sua atividade física ao ar livre;
- Lembre-se de usar protetor solar se ficar fora por mais de 15 minutos.
Adicionalmente, um estudo com uma pequena amostra de 53 indivíduos analisou os efeitos da terapia florestal em mulheres de meia-idade e descobriu que os níveis de serotonina aumentaram significativamente após a intervenção.
*A revista Molecular Psychiatry publicou uma revisão sistemática sobre a “Teoria da Serotonina para Depressão”. Há uma teoria de que anormalidades na serotonina teriam relação e até seriam responsáveis pelo surgimento de depressão. O resultado da revisão não surpreende, pois não há evidência consistente para sustentar a tese de que problemas na serotonina causem depressão. De acordo com o psiquiatra e colunista da IstoÉ Bem-estar, Dr. Pedro Rosa, “pra quem acompanha a produção científica de perto, esse resultado não traz surpresas. A teoria da serotonina foi construída nos anos 60, e nunca foi confirmada. De forma oposta, muitas outras teorias para explicar o surgimento de depressão foram construídas ao longo das décadas, acumulando evidências científicas sólidas nesse caminho. São essas outras teorias que compõem o conhecimento atual das ciências da saúde sobre a depressão, e não a ‘Teoria da Serotonina”.
Gerencie emoções e níveis de estresse
Pesquisas sugerem que o estresse crônico pode levar a baixos níveis de serotonina e outros problemas de saúde. Reduzir o estresse pode beneficiar não apenas o seu humor, mas também a sua saúde geral.
Algumas maneiras de reduzir o estresse podem incluir: praticar ioga, praticar exercícios de respiração profunda, ouvir músicas e praticar exercícios.
Pesquisas mais antigas de 2007 sugerem que pensar em algo que faz você se sentir bem pode ajudar a aumentar a serotonina no cérebro, o que pode ajudar a promover uma melhora no humor em geral.
Estratégias para induzir o humor
- Visualize uma memória feliz;
- pense em experiências positivas;
- veja fotos e lembranças que te façam feliz;
- proporcione momentos que tragam boas emoções.
Lembrando que uma revisão de 2021 investigou os benefícios terapêuticos do riso para a saúde mental e descobriu que rir pode reduzir os hormônios do estresse, como o cortisol, o que, por sua vez, diminui a resposta ao estresse.
Experimente a massagem terapêutica
A massagem terapêutica pode aumentar os níveis de serotonina e dopamina, outro neurotransmissor relacionado ao humor. Também pode ajudar a diminuir o cortisol, um hormônio que seu corpo produz quando está estressado.
Uma revisão de estudos de 2018 sugere que a massagem terapêutica pode beneficiar diversas condições, incluindo ansiedade, insônia e depressão pré-natal.
Certos suplementos podem ajudar**
Alguns suplementos podem ajudar na produção e liberação de serotonina, aumentando o triptofano —mas, para isso, é necessário sempre ter auxílio de um profissional.
Triptofano puro. Os suplementos de triptofano contém mais triptofano do que alimentos, aumentando a probabilidade de chegarem ao cérebro. Uma revisão de 2021 sugere que os suplementos de triptofano podem melhorar o humor e diminuir a ansiedade, embora sejam necessárias mais pesquisas.
SAMe (S-adenosil-L-metionina). Exerce um papel importante nos processos de metilação, como os que ocorrem com hormônios e neurotransmissores cerebrais, além de atuar na manutenção das membranas celulares. É utilizado como antidepressivo, nootrópico, antiartrítico, e no tratamento de colestase, distúrbios hepáticos, enxaqueca e fibromialgia.
5-HTP. Uma revisão de 2021 sugere que pode beneficiar pessoas com depressão, ansiedade e ataques de pânico.
Probióticos. Pesquisas sugerem que obter mais probióticos em sua dieta pode aumentar o triptofano no sangue, ajudando mais dele a chegar ao cérebro. Você pode tomar suplementos probióticos ou consumir alimentos ricos em probióticos, como iogurte e alimentos fermentados.
**SÍNDROME DE SEROTONINA
Sempre busque orientação profissional para indicação de suplementos, pois o excesso de serotonina pode causar a síndrome da serotonina, uma doença grave que pode ser fatal sem tratamento. A síndrome é uma condição potencialmente fatal que resulta do aumento da atividade serotoninérgica do sistema nervoso central que normalmente está relacionada a fármacos. Os sintomas podem incluir mudanças no estado mental, hipertermia e hiperatividade autonômica e neuromuscular.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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