05/07/2023 - 14:25
O metabolismo consiste em um conjunto de reações que acontecem em todo o nosso organismo, com o objetivo de produzir compostos orgânicos —como hormônios, enzimas, músculos entre outros — e “reações de quebra” para liberação de energia e produção de elementos necessários na reestruturação e integridade do corpo.
O papel do metabolismo é essencial à saúde e se este se tornar ineficaz, teremos muitos problemas e certamente sairemos da condição de equilíbrio para uma situação de doença. Centralizando a nossa abordagem no gasto de energia ou produção da mesma, vários são os elementos que regulam este processo, sendo as mitocôndrias (ou organelas) essenciais para esta função; elas obtêm energia a partir do calor produzido pelos nutrientes que os alimentos fornecem como as proteínas (aminoácidos), gorduras (ácidos graxos) e carboidratos.
Algumas condições aumentam a nossa necessidade de energia, promovendo alta demanda celular e consequentemente a mitocondrial. São elas:
- Taxa metabólica de repouso (TMB). Quantidade mínima de energia que o seu corpo precisa para sobreviver enquanto você estiver parado.
- Efeito térmico dos alimentos (ETA). Energia que o organismo gasta para digerir e absorver o alimento, variando de acordo com a composição da dieta, sendo, geralmente, 10% das calorias diárias utilizadas.
- Exercício físico. Que gera um gasto calórico durante a atividade e depois, para recuperação do organismo.
- Termogênese de atividades sem exercício (NEAT). Gasto energético em atividades do dia a dia ou em pequenos movimentos.
- Outros fatores. Idade, estatura, peso (esses três primeiros interferem de forma menos aguda), sexo, quantidade de musculatura, hormônios, o crescimento, a gestação, a lactação, patologias (principalmente aquelas com maior gravidade, como câncer, insuficiência renal, doenças pulmonares, além de doenças como ovário policístico, hipotireoidismo etc) e até o uso de medicamentos podem influenciar no seu metabolismo. Em condições basais ou de repouso, quanto maior a massa corporal e a estatura, maior será a energia necessária dispendida para manter nossas necessidades vitais como respiração, batimentos cardíacos, circulação do sangue e cognição.
O que devemos ter em mente é que o quanto de energia cada uma dessas células do nosso corpo utilizará dependerá do seu papel no corpo —aqui também levamos em consideração muito mais a qualidade e função da célula do que a quantidade. Dessa forma, as células que formam músculos, nervos ou tecido hepático utilizam mais energia do que aquelas que formam gordura. Embora alguns fatores possam causar mudanças temporárias no uso de energia, as células geralmente funcionam a uma taxa que é suficiente para sua função.
Uma forma de dar um “chacoalho” no seu metabolismo é alterar a quantidade de alguns tipos de células, como o que sempre incentivo, que é a construção de massa muscular (células musculares) e redução de gordura corporal (células de gordura). Isso porque quanto mais músculo, teremos mais células musculares que contam com uma maior atividade metabólica, resultando em um metabolismo de repouso mais elevado. Por exemplo, duas pessoas com o mesmo peso corporal, mas diferentes proporções de massa magra em relação à gordura, podem ingerir o mesmo número de calorias e terem diferentes resultados de ganho de peso.
Entretanto, quando analisamos os fatores individualmente, o resultado no metabolismo é muito pequeno e por isso diversos fatores e mudanças são necessárias para termos um resultado significante no metabolismo.
As evidências sugerem que o gasto diário de energia tem um limite, ou seja, se você tentar ultrapassar esse limite, o corpo ajustará o gasto metabólico em outras atividades para voltar ao que está dentro das suas necessidades. Cada atividade ou sistema metabólico no corpo está interconectado e quando começamos a nos exercitar mais, ao longo de semanas e meses, seu corpo se ajusta e começa a gastar menos calorias em tarefas gerais e volta para onde estava. Essa compensação de energia pode explicar porque ajustar estímulos podem resultar em melhorias ao desempenho.
O metabolismo pode mudar se você se exercitar e restringir a ingestão calórica?
Fundamentalmente, temos que focar sempre no balanço energético, ou seja, a quantidade de ingestão de alimentos versus o gasto calórico. Um dos grandes elementos é o efeito térmico dos alimentos, que, como já citado aqui, é a quantidade de energia que uma pessoa utiliza ao digerir os alimentos. Esse é outro fator que contribui para o gasto energético geral, além do metabolismo basal e do gasto energético ativo.
Os cientistas acreditam que esse efeito térmico é responsável por cerca de 10% do que uma pessoa queima a cada dia. Mas a proteína requer mais energia do que os carboidratos para ser decomposta, portanto, o que você consome também afeta diretamente seu gasto de energia. Além disso, a proteína e fibra também podem ajudar indiretamente uma pessoa a reduzir a ingestão calórica, por conta da saciedade. Isso não significa que aumentar a proteína seja o milagre metabólico e sim uma mudança no estilo de vida.
O envelhecimento influencia no metabolismo?
Outra crença comum é que nossa taxa metabólica começa a diminuir durante os 30 ou 40 anos e culpamos o “metabolismo mais lento” por ganharmos peso. Pesquisas sugerem que sua taxa metabólica basal tem um declínio da taxa metabólica de cerca de 0,7% ao ano, em média, e isso ocorre por volta dos 60 anos. Mas essa relação com a idade veia a tona principalmente por conta de deixarmos de lado exercícios de musculação a partir de certa idade —por achar uma modalidade de jovem, por isso, a redução metabólica pode estar mais relacionado a uma proporção reduzida de massa muscular com o envelhecimento.
Algumas dicas que podem te ajudar no metabolismo
- Ajuste suas necessidades proteicas. Além da saciedade, o efeito térmico da proteína é muito maior do que o dos carboidratos ou da gordura. Estudos indicam que a ingestão de proteínas aumenta temporariamente o metabolismo em cerca de 20% a 30%, em comparação com 5% a 10% para carboidratos e 3% ou menos para gordura. Embora a taxa metabólica inevitavelmente diminua durante a perda de peso e continue a ser mais lenta durante a manutenção do peso, as evidências sugerem que uma ingestão maior de proteínas pode minimizar esse efeito. Em uma pesquisa, voluntários seguiram diferentes dietas em um esforço para manter uma perda de peso de 10% a 15%. Os que consumiram uma dieta mais rica em proteína tiveram uma redução do gasto energético total diário de apenas 97 calorias, enquanto as que ingeriram menos proteína apresentaram uma redução de 297 a 423 calorias.
- Evite bebidas açucaradas. Muitos dos efeitos negativos das bebidas açucaradas podem ser atribuídos à frutose. O açúcar de mesa contém 50% de frutose, enquanto o xarope de milho rico em frutose (muito usado nessas bebidas) contém 55% de frutose. Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com sobrepeso e obesas que consumiram 25% de suas calorias como bebidas açucaradas com frutose em uma dieta de manutenção do peso experimentaram uma queda significativa na taxa metabólica. Pesquisas mostram que o consumo excessivo de frutose promove o aumento do armazenamento de gordura abdominal e hepática.
- Seja ativo. Não praticar exercícios regularmente pode levar a uma diminuição significativa no número de calorias que você queima todos os dias —e pior ainda é não treinar e ainda ter um estilo de vida inativo. Você precisar se exercitar e ter um estilo de vida ativo, criando hábitos como ficar mais em pé, caminhar, usar mais escadas, sendo que este tipo de atividade é referido como termogênese atividade não-exercício (NEAT). Um estudo descobriu que uma quantidade elevada de NEAT pode queimar até 2.000 calorias adicionais por dia —esse aumento não é realidade para a maioria das pessoas. Outro estudo observou que ver TV sentado queima em média 8% menos calorias do que digitar no computador sentado, e 16% menos calorias do que ficar em pé.
- Faça musculação. Realizar exercícios de musculação é uma ótima estratégia para evitar que o seu metabolismo reduza. O treinamento de força aumenta a taxa metabólica em pessoas saudáveis, bem como naqueles que têm obesidade. Isso porque músculos queimam mais calorias que gordura. Mesmo quantidades mínimas de treinamento de força parecem aumentar o gasto de energia. Em um estudo de seis meses, pessoas que realizaram treinamento de força por 11 minutos por dia, três dias por semana, experimentaram um aumento de 7,4% na taxa metabólica de repouso e queimaram 125 calorias extras por dia, em média.
- Durma melhor. Vários estudos observam que o sono inadequado também pode diminuir sua taxa metabólica e aumentar sua probabilidade de ganho de peso. Um estudo descobriu que adultos saudáveis que dormiram 4 horas por noite durante 5 noites seguidas experimentaram uma queda de 2,6% na taxa metabólica de repouso, em média. Sua taxa voltou ao normal após 12 horas ininterruptas de sono. Outro estudo de cinco semanas revelou que a restrição prolongada do sono combinada com a interrupção do ritmo circadiano diminuiu a taxa metabólica de repouso em uma média de 8%.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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