07/03/2024 - 6:00
A minha sugestão é que aproveitemos este momento para falar mais a fundo sobre a nossa saúde e tudo aquilo que deveríamos priorizar. Geralmente estamos o tempo todo preocupadas com o que devemos fazer para os nossos filhos, marido, amigos, casa e todo o resto, nos esquecendo de que, se não estivermos bem, será impossível cuidar de tudo e todos. Portanto, o assunto de hoje tem extrema importância: autocuidado das mulheres!!!
Durante a nossa vida, passamos por diversos ciclos de vida desde que nascemos até a hora da partida; em cada um destes ciclos muitas são as alterações fisiológicas e hormonais que vão acontecendo, exigindo cuidados e demandas diferenciadas de forma geral, inclusive com a nutrição.
Para cada um destes momentos existem nutrientes que são a peça “chave” para garantir que tenhamos o nosso máximo potencial e falaremos sobre alguns destes para que você possa introduzir em sua alimentação cotidiana. Vamos começar esta linha do tempo mais precisamente na fase da adolescência, momento em que as diferenças entre os gêneros se tornam mais intensas devido a um processo hormonal chamado de “Dimorfismo Sexual”, ou de forma mais simples, uma grande diferenciação corporal causada pela maior produção de hormônios como estrogênio e progesterona, nas meninas. Este momento é bastante individual, podendo acontecer, no geral, entre 9 a 12 anos. Neste momento da vida há um aumento de tecido adiposo e se você se recordar bem, é possível notar um leve aumento de peso normal para garantir o crescimento.
Durante a adolescência, assim como em todos os momentos da nossa vida, a nutrição equilibrada é um pilar importante, mas alguns nutrientes possuem papel de destaque neste momento como a vitamina B12, o ferro, o cálcio, a vitamina K, a proteína e a energia de boa qualidade.
A energia de boa qualidade se resume a aumentar o consumo calórico pela maior demanda decorrente do crescimento, mas introduzir esta caloria com alimento que tenham qualidade, como óleos vegetais, castanhas, ou mesmo aumento nas quantidades de alimentos cotidianos, como arroz, feijão, verduras, legumes, carnes magras e de fácil digestibilidade, ovo. Evitando comer doces e industrializados em excesso.
| VITAMINA B12 Carnes (proteína animal em geral), ovos, levedura e em menor proporção os lácteos. | Nutriente importante para garantir crescimento celular, prevenção de anemias e saúde mental. |
| FERRO Carne vermelha (bovina e porco), aves, pescados e leguminosas (feijões). | Importante para o desempenho cognitivo (aprendizado, atenção, concentração), crescimento e prevenção de anemia. |
| CÁLCIO Lácteos em geral (leite, queijo, iogurte), castanhas, nozes, tofu. | Este nutriente é importante para a manutenção óssea, bem como para a coagulação sanguínea e contração muscular. |
| VITAMINA K Vegetais verde escuros, prioritariamente. | Junto com o cálcio atua no fortalecimento da estrutura óssea e na imunidade e coagulação sanguínea. |
| PROTEÍNA Proteína animal em geral, leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, soja. | Importante para a manutenção da imunidade, renovação de tecidos, crescimento e imunidade. |
Assim que finda este processo intenso de desenvolvimento, começamos a vida adulta e para aquelas mulheres que possuem planos de ter filhos, o momento correto para investir em sua saúde reprodutiva (falaremos mais sobre isto na próxima semana). Ainda nesta fase, além de saúde mental, temos que investir em prevenção e para isto, a manutenção de peso corporal, regularidade hormonal e óssea são pontos que devemos dar uma grande atenção.
PESO CORPORAL: o equilíbrio calórico, associado a prática regular de um exercício físico que você goste e te proporcione prazer e alegria são importantes e devem ser hábitos cultivados a partir da infância.
Além disto, o controle do sódio adicionado na dieta é um tema bastante comentado na dieta DASH, mas também muito relevante para esta fase da vida, junto aos polifenóis. Com relação ao sal, evite excesso no consumo de alimentos industrializados, embutidos e o próprio sal de adição, explorando os temperos naturais e as massalas. Já os polifenóis são compostos com função anti-inflamatória e antioxidante muito encontrados em frutas e verduras, além dos feijões, principalmente de cor mais escura e avermelhada.
O passo seguinte é a transição entre o período produtivo e não produtivo, chamado de climatério; este momento é definido pela Organização Mundial da Saúde como uma fase biológica que corresponde ao período a partir dos 35 anos de idade e vai até os 65 anos, quando a mulher é considerada idosa. A menopausa é um marco dessa fase, correspondendo ao último ciclo menstrual. Nesta fase outros deverão ser os cuidados com a sua nutrição.
Cuidado com as restrições calóricas, pois podem comprometer o aporte de nutrientes e acentuar a perda natural e progressiva de massa muscular. A vitamina B12, vitamina E (óleos vegetais e oleaginosas), ácido fólico (vegetais em geral, principalmente os verdes) e a vitamina C (alimentos frescos, principalmente frutas cítricas) devem ter lugar garantido em seu prato. Além destes, o cálcio e vitamina D sempre são importantes, por tudo o que foi comentado no quadro acima.
Neste momento da vida, a manutenção de uma boa flora intestinal ganha espaço e deve ser preservado; para isto consuma habitualmente alimentos integrais, principalmente com a adição de aveia, alimentos de boa procedência, frutas, verduras e legumes. Vale a pena buscar orientação profissional para o consumo de simbióticos ou suplementação voltada para este tema.
Vale reforçar que esta matéria traz um resumo dos principais nutrientes para cada fase da vida, voltado ao feminino, mas a diversidade alimentar é importante para o fornecimento de um mix rico, nutritivo e diverso de nutrientes.
Feliz sempre dia das mulheres!!!
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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