01/05/2023 - 13:43
A parede de uma casa, uma igreja ou um supermercado é formada por tijolos. Eu não tenho conhecimento sobre construção de imóveis, mas posso te garantir que a construção muscular é semelhante. Afinal, todo músculo precisa de aminoácidos, assim como uma casa precisa de tijolos.
Portanto, existe a necessidade de consumo de proteínas na alimentação, sejam de origem vegetal ou animal. Esses alimentos são formados de 20 aminoácidos classificados em essenciais e não essenciais. É importante observar que os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo nosso organismo e o consumo torna-se obrigatório.
Qualquer indivíduo, desde a infância até a senescência, necessita ajustar o consumo diário de proteínas. Os idosos merecem atenção redobrada e a proteína alimentar não pode ser negligenciada. Com o avanço da idade, existe maior chance de redução progressiva de massa muscular que pode caracterizar a sarcopenia, uma condição clínica na qual existe redução na quantidade muscular, mas também na força e função do músculo e que contribui para a fragilidade, incapacidade, dependência física e até mesmo mortalidade. Existem também associações indiretas da sarcopenia com a síndrome metabólica, diabetes mellitus tipo 2 e aumento de peso corporal.
Sabe-se que o declínio na massa muscular pode alcançar de 0,5% a 1% ao ano e se a redução muscular sarcopenia ocorre em 0,5% ao ano em um homem de 100 kg, significa que ele pode perder 500 gramas de músculo anualmente. E isso é muito fácil de observar, é aquele clássico idoso com pernas e braços fraquinhos e fininhos.
Portanto, além do exercício físico ser fundamental, as intervenções nutricionais devem ser feitas, inclusive utilizando suplementação de proteína quando necessário. A ingestão insuficiente de proteínas para satisfazer as necessidades diárias leva a uma atrofia muscular esquelética, crescimento muscular prejudicado e declínio funcional. Assim, é importante que a quantidade adequada de proteína seja consumida para prevenir a perda de massa muscular e manter a massa e a função do músculo esquelético.
Apesar dessa necessidade em consumir proteínas, dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) de 2005 e 2006 mostraram que 20 a 24% das mulheres idosas e 5 a 12% dos homens idosos consumiram menos proteína do que o necessário. A ingestão de proteínas diminui com o envelhecimento por vários motivos, como alterações neurossensoriais no apetite e preferência alimentar, necessidades energéticas reduzidas, barreiras econômicas, culturais e má digestão. Ainda, alguns idosos têm a falsa ilusão que uma maior ingestão de proteínas é prejudicial para a saúde renal e óssea, no entanto, essas crenças permanecem sem fundamento. Pelo contrário, na ausência de doença renal pré-existente, uma maior ingestão de proteínas está associada à função renal normal e pode ser benéfica para a saúde óssea, ajudando a reduzir o risco de fratura de quadril e perda de densidade mineral óssea.
Tanto o grupo de estudo PROT-AGE quanto a European Society for Clinical Nutrition and Metabolism sugerem que idosos devem consumir entre 1,0 a 1,5 gramas de proteínas por quilo de peso corporal por dia. Ou seja, uma pessoa que pesa 50 quilogramas deve consumir 50 a 75 gramas de proteína por dia. E atenção, isso não significa que ela pode comer apenas 1 filé de frango de 75 gramas por dia ou 75 gramas de ervilha por dia, afinal os alimentos contêm outros nutrientes e água. Portanto, esses 50 a 75 gramas devem ser exclusivos de proteínas, que vamos contabilizar em todos os alimentos consumidos ao longo do dia, fracionadas ao longo das refeições.
É importante ressaltar que os idosos mantêm a capacidade de elevar a produção de massa muscular de modo semelhante às taxas observadas em adultos mais jovens, mas requerem mais proteína para fazê-lo. Por isso, é interessante fracionar a proteína diária total (que já calculamos anteriormente) em doses de 0,25 gramas a 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por refeição, ou seja, para um indivíduo de 60 quilogramas, deveria consumir de 15 a 24 gramas de proteína por refeição. Vale observar que nem toda refeição precisa ter exatamente essa quantidade, mas serve como um guia, especialmente para que não existam excessos, visto que o nosso corpo não apresenta estoques de proteína e o que for consumido acima do necessário, não será aproveitado para a construção de proteínas musculares.
Consumir proteínas pode ser fácil para algumas pessoas, especialmente em algumas refeições, mas nem sempre é assim. Vejam que podemos alcançar 15 gramas de proteína com 2 ovos e 1 fatia de queijo branco. Já em um almoço contendo 1 concha de feijão, 2 colheres de sopa de arroz e 100 gramas de peito de frango, existem 40 gramas de proteína.
Na teoria pode ser simples, mas na prática nem todos conseguem planejar esse consumo diariamente e muito menos em todas as refeições. Por mais que seja desafiador, é uma estratégia necessária e que pode mudar o destino e saúde dos idosos. Felizmente hoje temos muitas possibilidades mais práticas e saborosas de consumir proteína, portanto busquem esse ajuste na alimentação, seja com alimentos ou suplementos alimentares.
Veja meu vídeo falando um pouco mais sobre sarcopenia e alimentação.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
