Quer ganhar massa muscular? Invista na proteína, creatina e musculação

Dra. Aline Davidi Dra. Aline David https://bemestar.istoe.com.br/author/aline-david/Aline David é formada em Nutrição, mestre em Ciências (foco em Fisiologia Humana) e doutora em Ciências (foco em Fisiologia Humana) pela Universidade de São Paulo (USP). Atua como nutricionista, docente em cursos de pós-graduação, coordenadora da pós-graduação de Emagrecimento e Obesidade pela Plenitude Educação, mentora em cursos on-line e palestrante em eventos de nutrição e saúde. CRN3: 2818-7

11/09/2023 - 7:47

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O aumento de massa muscular é desejado por muitas pessoas e inclusive deve ser realmente planejado, visto que a redução na musculatura causa grandes prejuízos na saúde, potencializando alterações metabólicas. Assim, a hipertrofia muscular é conquistada através do ajuste alimentar e treino de força/musculação. Vale lembrar que esse processo é longo e muitos meses são necessários para que o sucesso seja alcançado. Mas para tal, precisamos de um ajuste nutricional adequado e é sobre isso que quero falar com você hoje. 

A qualidade da alimentação e ajuste nas calorias consumidas são fundamentais e devem ser organizados, mas além disso, o consumo de proteínas ao longo do dia é fundamental e existem documentos importantes que podem guiar a recomendação diária.

Proteína e creatina para sua massa muscular

De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, o consumo de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal, pode ser interessante para aquelas pessoas sadias que fazem alguma modalidade esportiva e almejam a hipertrofia muscular. Isso significa que uma pessoa saudável de 70 kg pode consumir entre 98 a 140 gramas de proteína por dia. Ainda, é importante considerar que cada alimento tem a sua quantidade de proteína –por exemplo, um filé de frango de 100 gramas tem por volta de 25 gramas de proteína. É essencial também planejar o fracionamento dessa proteína, em doses de 0,25 gramas a 0,4 gramas por quilo de peso corporal por refeição. Isso não significa que toda refeição deve ter exatamente essa quantidade, mas serve como um guia para não negligenciar o consumo de proteína. 

Após a correção alimentar, podemos organizar os suplementos e entre esses, a creatina é a mais estudada em todo o mundo. A função tradicionalmente reconhecida da creatina é no aumento de ATP, permitindo maior permanência de energia para a célula através da regeneração dessa molécula, potencializando o desempenho esportivo, e consequentemente, auxiliando no processo de hipertrofia muscular, desde que o exercício seja realizado. Ela deve ser consumida todos dias, independentemente da prática de exercício físico no dia, em qualquer horário. A dose que eu sugiro é de 3 a 5 gramas ao dia, mas pode ser mais personalizada, calculando 0,06 gramas para cada quilo de peso corporal por dia, ou seja, em uma pessoa de 100 kg a dose seria de 6 gramas. Não podemos esquecer que a creatina insere mais água dentro do músculo, e por esse motivo a hidratação é fundamental. Vale lembrar que a creatina não aumenta a celulite e nem causa queda de cabelo.

Ultimamente, tenho visto muitas pessoas misturando a creatina com a cafeína, com o intuito de dar “aquele gás” para o treino. De fato, a cafeína apresenta essa propriedade em aumentar a disposição durante o treino, mas a combinação com creatina não potencializa esse resultado. Ainda, existem estudos que demonstraram que a cafeína pode prejudicar a ação da creatina –quanto maior a dose de cafeína, pior. Nesse sentido, a melhor opção seria utilizar cafeína pré-treino e creatina pós-treino. Outro ponto importante é verificar a tolerância à cafeína, até porque alguns indivíduos apresentam maior sensibilidade e sintomas desagradáveis, como insônia, ansiedade e até mesmo taquicardia. Portanto, é importante cautela, especialmente quando nos referimos a cápsulas concentradas de cafeína.

Existem muitas possibilidades para o estímulo na hipertrofia muscular, mas saibam que o resultado ocorre após vários meses e por isso, a constância é fundamental e não podemos desistir logo no primeiro mês de musculação. Eu costumo dizer que a massa muscular é uma poupança, que construímos ao longo da vida para gastar mais na velhice. Por isso, caso você não construa a poupança de massa muscular agora, poderá se arrepender no futuro. Pense nisso.

*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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