12/03/2024 - 11:41
“Atinja 10 mil passos por dia!” Quem nunca ouviu essa frase? Esse número foi responsável pela venda de muitos dispositivos de contagem de passos e inspirou desafios e competições entre pessoas em diversos ambientes. Contudo, com a rotina do dia a dia esse número pode ser difícil de alcançar e pode fazer com que as pessoas se frustrem e abandonem a rotina de treinos.
Mas de onde surgiram esses 10 mil passos? Pensando nisso, Lee e colaboradores fizeram um estudo publicado na JAMA Internal Medicine e intitulado em “Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women” (2019) para analisar a validade dos 10.000 passos, de onde esse número surgiu e quantos passos por dia estão associados à redução da taxa de mortalidade? O nível de intensidade dos passos faz diferença na mortalidade quando as pessoas dão o mesmo número de passos?
Os pesquisadores descobriram que a origem do número remonta a 1965, quando uma empresa japonesa fabricou um dispositivo chamado Manpo-kei, que significa “medidor de 10.000 passos”. O nome era uma ferramenta de marketing, mas como o número se tornou tão arraigado na consciência sobre a saúde da sociedade, os cientistas decidiram investigar.
A pesquisa analisou 16.741 mulheres com idades entre 62 e 101 anos (idade média de 72 anos). Entre 2011 e 2015, todos os participantes usaram dispositivos de rastreamento chamados acelerômetros durante as horas de vigília. A questão central foi: o aumento do número de passos está associado a menos mortes?
As principais conclusões do estudo foram:
- As mulheres sedentárias davam em média 2.700 passos por dia;
- As mulheres que deram em média 4.400 passos diários tiveram uma redução de 41% na mortalidade;
- As taxas de mortalidade melhoraram progressivamente antes de se estabilizarem em aproximadamente 7.500 passos por dia;
- Houve cerca de nove mortes a menos por 1.000 pessoas-ano no grupo mais ativo em comparação com o grupo menos ativo.
O estudo sugere que você pode colher benefícios de 7.500 passos por dia. Isso representa 25% menos passos do que a meta mais comum de 10.000 passos.
Novo estudo aponta quantos passos precisamos dar para compensar as horas sentados
O que devemos ter em mente é que a vida sedentária está cada vez mais comum e sabemos que está associada a maior probabilidade de fatalidade por doenças cardiovasculares (DCV), a um maior risco de câncer, diabetes e a expectativa de vida mais curta. Entretanto, esses riscos são menores e diminuem quanto mais passos as pessoas costumam dar por dia —e também relacionado à velocidade da caminhada.
Até algum tempo atrás, estava claro que as pessoas altamente sedentárias poderiam ser capazes de compensar esses alarmantes riscos para a saúde aumentando a quantidade de passos diários.
De acordo com um novo estudo (2024), “Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study”, pesquisadores analisaram dados de 72.174 voluntários de 2006 durante pelo menos 30 anos.
Quanto mais passos as pessoas no novo estudo davam, por mais sedentárias que fossem, menor era o risco de DCV e até de morte precoce. Houve uma média de 6,9 anos de dados gerais de saúde para cada participante incluído no estudo. Os participantes usaram acelerômetros de pulso durante sete dias para estimar seus níveis de atividade física, como o número de passos que normalmente davam e o tempo que normalmente passavam sentados.
A mediana do tempo sedentário foi de 10,6 horas por dia, portanto, aqueles que passaram mais tempo do que isso foram considerados como tendo “alto tempo sedentário”, enquanto aqueles com menos horas foram considerados como tendo “baixo tempo sedentário”.
Os participantes cujas estatísticas nos primeiros dois anos possam ter sido afetadas por problemas de saúde não foram incluídos neste estudo, pelo que as conclusões aplicam-se apenas a pessoas que, pelo menos durante os primeiros dois anos de dados, eram geralmente saudáveis.
A equipe descobriu que entre 9.000 e 10.000 passos diários eram ideais para neutralizar um estilo de vida altamente sedentário, reduzindo o risco incidente de DCV em 21% e o risco de mortalidade em 39%.
Independentemente do tempo sedentário do participante, os pesquisadores concluíram que 50% dos benefícios surgiram em cerca de 4.000 a 4.500 passos diários.
Vale ressaltar que qualquer quantidade de passos diários acima dos referentes 2.200 passos por dia foi associada a menor mortalidade e risco incidente de DCV, para baixo e alto tempo sedentário. No entanto, uma importante mensagem de saúde pública é que todos os movimentos são importantes e que as pessoas podem e devem tentar compensar as consequências para a saúde do inevitável tempo sedentário, aumentando a sua contagem de passos diários.
Veja mais dicas:
- Os passos que você dá durante o exercício, não contam como atividade de vida diária (AVD’s) —então, sempre subtraia os passos do treino;
- Registre sempre seu número de passos;
- Mantenha ou aumente o número de passos do dia anterior –evite reduzir;
- Inclua caminhadas no seu dia, substitua elevadores por escadas e opte por estratégias para se movimentar cada vez mais.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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