17/06/2024 - 14:33
O processo de digestão, que ocorre por meio de mecanismos físicos (como a mastigação) e químicos (como as enzimas), acontece sempre que consumimos quaisquer alimentos. Esses alimentos são quebrados e divididos em moléculas menores até o final da digestão, momento em que o organismo absorve os nutrientes. Durante esse processo, vários fatores, como a má digestão e a ingestão de ar durante a ingestão, podem causar o inchaço abdominal. Existem vários fatores que influenciam esse abdômen tornando-o projetado ou estufado, um desses fatores é a escolha dos alimentos consumidos.
Causas do inchaço abdominal
O tempo que o alimento (chamado de quilo) fica no intestino influencia a quantidade de gases formados, porque quanto mais tempo o alimento ficar, maior é o tempo dele fermentar e produzir gases. A maioria das vezes, esse acúmulo de gases no estômago e no trato intestinal é liberado por meio de arrotos e flatulência, sendo comum arrotar durante ou após as refeições.
O inchaço abdominal e flatulência são muito comuns quando começamos a nos alimentar de forma saudável após muito tempo alimentando-se inadequadamente, devido à inclusão de alimentos que não estamos acostumados, como fontes vegetais, frutas e fibras. Assim, é necessário o acompanhamento adequado durante essa introdução de alimentos de forma gradual e planejada, com uma orientação sobre o aumento da ingestão de líquidos.
As causas desse inchaço abdominal, são geralmente simples, desencadeadas pela ingestão desses alimentos rapidamente e sem mastigar direito —engolindo um excesso de ar durante a deglutição —ou a diminuição da quantidade de gordura no corpo, o que pode fazer com que o estômago se expanda mais.
Contudo, estudos demonstraram que há pouca diferença na quantidade de gás no intestino de pessoas com inchaço daquelas que não o apresentaram. Dessa forma, o inchaço poderia ser causado por uma percepção aumentada de quantidades normais de gases e tensão em seu intestino, conhecida como hipersensibilidade visceral.
Ademais, outros fatores estão ligados ao inchaço abdominal, como estresse, ansiedade, refeições com alto teor de gordura, ganho de peso e mudanças durante o ciclo menstrual. Há também pessoas que sentem esses sintomas por conta de reflexos musculares na parede abdominal e no diafragma.
Existem causas mais complexas que podem ser: refluxo gastroesofágico; síndrome do intestino irritável; doença celíaca; intolerância à lactose, doença de Chron; doença inflamatória intestinal; gastroparesia; alguns tipos de cânceres, como de cólon, ovário, estômago e pâncreas; etc, de acordo com publicações da Harvard Health e Mayo Clinic. Por isso é tão importante, sempre, realizar exames periódicos e procurar um médico, caso perceba algo diferente.
É preciso que fiquemos sempre atentos à nossa alimentação, especialmente quando mudamos o tipo de dieta, sabendo incluir os alimentos de forma consciente, entendendo quais deles podem ser a causa do inchaço abdominal. Confira abaixo os alimentos que melhoram e quais pioram essa projeção abdominal.
Alimentos que pioram o inchaço abdominal
Brócolis, repolho, couve. São vegetais crucíferos e contêm rafinose, açúcar que permanece não digerido até que as bactérias em seu intestino o fermentem, produzindo um gás que pode resultar em inchaço. Não é preciso evitar esses alimentos —a não ser que tenha alguma restrição—, pois são ricos em nutrientes e fibras, entretanto é necessário limitar as porções e ter cuidado no preparo, cozinhando, de preferência, no vapor para facilitar a digestão.
Leguminosas. Alimentos como feijão, lentilha, soja e ervilha podem causar gases, pois além de serem super proteicos, contêm açúcares e fibras que nosso organismo não consegue absorver. Quando as leguminosas chegam ao intestino grosso, as bactérias intestinais se alimentam delas e esse processo gera gás, o que pode inchar. Uma boa sugestão é combinar legumes com grãos integrais de fácil digestão, como arroz ou quinoa. E com o tempo, o seu organismo se acostuma com esse processo e, se você consumir frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e feijões com frequência, eles não o incomodarão tanto quanto se você os consumir de forma esporádica.
Laticínios. A intolerância à lactose é caracterizada pela deficiência de enzima lactase, responsável por metabolizar o açúcar do leite (lactose). Sendo os sintomas mais comuns: gases, desconforto, distensão abdominal e diarreia. Por isso, se houver qualquer um desses sintomas, é possível que você sofra com intolerância à lactose. Procure sempre um médico para ter certeza.
Maçã. Ricas em fibras, as maçãs contêm frutose e sorbitol, açúcares encontrados em frutas que podem gerar gases e sensação de inchaço. Entretanto, a ingestão de maçãs traz diversos benefícios e está associada a um menor risco de doenças cardíacas e problemas respiratórios, incluindo asma e bronquite. Ingira sempre com consciência e saiba que peras, pêssegos e ameixas também podem gerar gases.
Alimentos com muito sal. 1 g de sal é igual a 393,4 mg de sódio e as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira preconizam um consumo de 1.700 mg de sódio por dia. Uma pesquisa realizada pelo IBGE (2009) apontou que o consumo de sódio acima do valor tolerável foi de 70% nos adolescentes no geral, 89% entre os homens e de 70% entre as mulheres. Além de desencadear diversos problemas, ingerir alimentos com alto teor de sódio pode desencadear retenção hídrica, levando ao inchaço. Mas saiba que evitar o sódio não é tão simples quanto evitar o saleiro e está presente em muitos alimentos. Leia sempre os rótulos.
Além desses, existem bebidas que pioram o inchaço abdominal. Para saber quais são, confira o meu texto anterior “Bebidas como café, leite e refrigerante causam inchaço abdominal?”
Alimentos que ajudam no inchaço abdominal
Pepino. Contém quercetina, um antioxidante flavonoide que auxilia na redução do inchaço, inibindo, também, atividades de enzimas pró-inflamatórias.
Bananas. Ricas em potássio —como os abacates, kiwis, laranjas e pistaches —previnem a retenção hídrica regulando os níveis de sódio em seu corpo e auxiliando na redução do inchaço induzido pelo sal. São ricas em fibras solúveis, que podem aliviar ou prevenir a constipação, causa também do inchaço.
Mamão papaia. A enzima do mamão, a papaína, ajuda a quebrar as proteínas em seu sistema gastrointestinal, o que facilita a digestão. Também tem propriedade anti-inflamatória, além de fibras que auxiliam no sistema digestório.
Aspargos. É um superalimento anti-inchaço e ajuda a liberar todo o excesso de água, aliviando assim qualquer desconforto e inchaço. Contém prebióticos, que ajudam no crescimento de bactérias ‘boas’, mantendo um equilíbrio saudável em seu sistema digestório para prevenir e/ou reduzir o gás e fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a promover a saúde digestiva geral.
Iogurte com probióticos. Os probióticos são os microrganismos vivos capazes de melhorar o equilíbrio microbiano intestinal, produzindo efeitos benéficos à saúde do indivíduo.
Para saber mais sobre prebióticos e probióticos, confira a matéria do meu colega Guilherme, também colunista da IstoÉ Bem-estar “Alimentos fermentados, prebióticos e probióticos: como eles podem transformar a sua saúde”.
Sementes de erva-doce. As sementes têm um composto que relaxa os espasmos gastrointestinais, o que permite a passagem do gás e alivia o inchaço. Uma opção é mastigar as sementes diretamente ou tomar um chá de erva-doce no final de uma refeição.
Gengibre. O gengibre contém a enzima digestiva zingibain que auxilia o seu sistema digestório a quebrar a proteína. O composto ajuda os alimentos a serem digeridos mais facilmente, reduzindo o inchaço, gases ou constipação. Uma boa opção é um belo chá de gengibre.
Chá de hortelã e camomila. Se você estiver se sentindo inchado depois do jantar, você pode tomar uma xícara quente de chá de hortelã ou camomila. Ambos os tipos relaxam os músculos gastrointestinais para ajudar a dissipar o gás que causa o inchaço do estômago. Além de melhorar a digestão, a camomila também pode acalmar e relaxar, o que pode ajudar a aliviar qualquer tipo de desconforto estomacal.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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