11/08/2023 - 4:00
Hoje falaremos sobre alimentação para corredores, abordando o que há de mais recente em nutrição de forma acessível para quem ama correr. Afinal, será que há algum alimento indicado antes ou após a corrida?
Você pode ser um atleta profissional ou amador, pode ter começado ontem ou há 10 anos. O fato é que quando se fala em alimentação, há muitas dúvidas – que podem ir de: “O quê eu deveria comer antes do treino?” até “Será que não seria uma boa ideia eu tomar um suplemento?”. É fato que a nutrição permeia a vida de todos, e independente do esporte escolhido, é essencial para o rendimento esportivo e para a recuperação do corpo, incluindo o processo de reabilitação no esporte. Sem um bom combustível, acredite… seu corpo não se recupera, independente do motor.
Mas afinal, o que eu deveria comer antes de correr?
Eu mesma não tenho gabarito para tal, pois eu comeria um belo pão na chapa bem crocante e tomaria 1L de café achando que estaria voando e arrasando – e certamente passaria mal em menos de 5 minutos de corrida. Então, sensata que sou, para responder a essa pergunta, convido a doutora nutricionista esportiva, Dra Ana Paula Hayashi, para falar sobre o tema de um jeito simples, e sua resposta não poderia ser diferente: DEPENDE. Ela reforça que por mais que estejamos falando de uma modalidade esportiva específica (como a corrida), há a necessidade de se entender mais sobre a pessoa que corre:
Você está falando sobre a refeição antes de correr para um TREINO ou antes de uma COMPETIÇÃO? Afinal, ela reforça que o treino pode ter um tempo e uma quilometragem completamente diferentes de uma prova competitiva.
Você corre por um objetivo esportivo ou estético? Qual o seu nível esportivo? Afinal, o nível de treino implica em necessidades nutricionais diferentes.
Dito tudo isso, confesso que eu também estou ansiosa para entender se quem corre deveria comer X ou Y. Então, sem mais delongas, ela relata que de forma geral, em corredores, a principal fonte de energia utilizada vem de carboidratos! E é por isso que um dos principais objetivos da dieta dos corredores é justamente o consumo de alimentos como: batata, mandioquinha, inhame, mandioca, arroz, macarrão, milho, pão, biscoitos, aveia, granola e tapioca. Mas calma, nada de refeições grandes e completas (isto é, com grandes volumes de carboidrato e proteína) – estas devem ser feitas com intervalo de pelo menos 3 horas antes da corrida. Vale também evitar alimentos gordurosos ou com alto teor de fibras antes de correr.
“Mas fulano toma pré e pós-treino quando corre!”
Aqui vale entender um mito super difundido. Acredite que pré-treino ou pós-treino não é só sobre o pozinho caríssimo que se compra em loja de suplementos, ok? Estamos falando sobre alimentos do dia a dia e sim, também sobre suplementação. A Dra Ana Paula Hayashi traz dados que apontam que a ingestão de pré treinos (suplementos ou alimentos) ricos em carboidratos são capazes de melhorar o desempenho esportivo para exercícios aeróbicos prolongados, ou seja, corridas com mais de 60 minutos de duração. No entanto, o consumo durante o treino reduz essa diferença de desempenho. Por isso, vale sim, investir em pré-treinos com alimentos deliciosos, como: açaí com granola e banana, tapioca com queijo branco e tomate, sanduíche de pão integral com geleia e pasta de amendoim e banana com mel e aveia.
Para corridas com mais de 60 minutos, pensando-se em manter a execução em alta performance, junto de um consumo de água, o atleta deve focar em carboidratos durante o treino. Algumas opções fáceis, de acordo com a especialista em nutrição esportiva: maltodextrina, gel de carboidrato, isotônicos, rapadura, goiabada, mel e frutas secas.
Para uma boa recuperação muscular:
Sabe-se que após qualquer atividade física, o corpo demanda tempo e nutrientes para se recuperar. Isso é um importante fator para nós, na fisioterapia, uma vez que a nutrição interfere no famoso recovery (recuperação) e até mesmo no processo de reabilitação.
Agora, focando no menu que a pessoa pode adotar para ajudar o próprio corpo a se recuperar: segundo a nutricionista, o combo água, carboidrato e proteína devem ser consumidos nas próximas horas após a corrida. O que é mais interessante é ressaltar que alimentos e suplementos são opções para garantir uma boa recuperação muscular.
Ela deixa algumas opções de refeições após a corrida: água + whey protein + dextrose, suco de uva integral + sanduíche de atum ou frango desfiado, omelete com pão e suco de laranja, arroz + feijão + picadinho de carne com legumes, iogurte desnatado + whey protein + granola e mel.
Existem várias questões que devem ser personalizadas. O ideal seria que os praticantes, sejam iniciantes ou de alto rendimento, tenham acesso ao acompanhamento nutricional individualizado com recomendações específicas. Mas, fazer o básico bem feito e iniciar com o simples e acessível na sua rotina são sempre as melhores opções.
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* Colaboração da Dra. Ana Paula Hayashi, Nutricionista Clínica e Esportiva PhD com ênfase em Treinamento Físico e Suplementação Nutricional na Saúde. (CRN 29812)
**O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
***Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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