07/05/2024 - 6:00
Ao fazer musculação, por exemplo, você está colocando uma carga no corpo, podendo prejudicar os músculos. Isso pode causar um processo de microlesões das fibras musculares. No entanto, é durante o período de recuperação que os seus músculos se adaptam – o que lhe permite ficar mais forte.
Se você está pensando em treinar bíceps todos os dias da semana, por exemplo, tome cuidado! Exagerar no treino sem dar tempo ao corpo para se recuperar pode ser prejudicial. Além de estagnar seus resultados, você pode acabar se prejudicando. Tendões, ligamentos e articulações podem sofrer com exercícios excessivos, causando lesões por uso excessivo. A sub-recuperação a longo prazo pode até resultar na temida síndrome do overtraining, quando o corpo entra num estado de colapso crônico. Portanto, lembre-se da importância do descanso e da recuperação para manter seu corpo saudável e em pleno funcionamento.
Quanto tempo leva para meu corpo se recuperar após um treino?
A resposta é: depende. Há alguns fatores que influenciam na recuperação, como a nutrição (especialmente proteínas), nível de estresse, qualidade e quantidade do sono, idade, o tempo de treinamento, entre outros. Mas, geralmente, quanto mais pesado, difícil e mais intenso for um treino, mais tempo leva para o seu corpo se recuperar. A literatura nos mostra de 24 a 72 horas de recuperação, dependendo do tipo de treinamento e dos fatores já existentes.
Você não precisa fazer um treino diferente todos os dias. Quando iniciamos em uma academia, temos a agenda de treinos e a tendência de fazer algo diferente a cada dia dessa agenda: um dia musculação, outro dia spinning, outro zumba, no dia seguinte saímos para jogar bola. O que precisamos entender é que o exercício precisa de constância, frequência, repetição e evolução. Se o objetivo é se movimentar, ok, mas se você quer ver resultados mais perceptíveis em um esporte, é preciso focar na periodização e no planejamento.
Exercício diferente, requer tempo de recuperação diferente. Um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance em 2010, descobriu que leva 48 horas para a recuperação de um treino de supino, enquanto um estudo de 2016 publicado no Journal of Physical Therapy Science destacou que o corpo leva 72 horas para a recuperação total de um treino de sprint.
Desta forma, se você realizar todos os dias o mesmo treino, estará dando ao seu corpo menos de 24 horas para se recuperar, e, consequentemente, a recuperação insuficiente pode causar uma falta de progresso aos seus objetivos, e até mesmo lesões.
Se você se exercita apenas quatro ou cinco dias por semana, mas sempre o mesmo treino, a resposta não muda. Quer sejam quatro ou sete dias por semana, se você fizer o mesmo treino toda vez que se exercitar, verá rapidamente retornos decrescentes nessa rotina de exercícios. Além disso, fazer o mesmo treino todos os dias é monótono. Que tal dar uma variedade no seu treino, fazendo até mesmo a mesma atividade? Principalmente se você é um daqueles que adora correr ou levantar pesos. É comum nos apegarmos a um estilo de treino, mas é importante lembrar que repetir o mesmo treino todos os dias pode levar à estagnação.
Se você correr o mesmo percurso, no mesmo ritmo todos os dias, e alterna entre corridas de fartlek, corridas em subidas, corridas de ritmo de tempo, mudanças de distâncias e rotas, você pode melhorar seus resultados e evitar o tédio. No treinamento de força, aplica-se a mesma lógica. Você pode fazer treinos com carga todos os dias, desde que alterne os grupos musculares trabalhados. Isso permite que um grupo descanse enquanto o outro trabalha, potencializando seus resultados.
A única atividade que você realmente não deveria fazer todos os dias, mesmo que mude seus movimentos, é o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). O treino HIIT só deve ser feito – mesmo por atletas – duas a três vezes por semana, com ênfase na recuperação intermediária. Já o treino HIIT quatro a cinco vezes por semana para o atleta médio pode ser muito prejudicial para a obtenção de resultados satisfatórios. Além disso, pode até danificar os tecidos musculares, e drenar a energia armazenada. E como há mais danos, é necessário mais tempo para uma recuperação clara.
Sinais de um corpo que precisa de uma pausa para se recuperar:
- Corpo dolorido sempre: dor muscular de início tardio (DMIT), uma dor leve que você sente nos dias decorrentes, após o treino, é natural. Mas a dor extrema é um dos maiores sinais de que você precisa de um dia de descanso. Isso é resultado de inflamação e causa de danos aos tecidos;
- O humor fica alterado: o exercício é um reforço eficaz do humor, por isso, ao pular dias de descanso, você poderá experimentar o efeito contrário. Isso porque treinar sem descanso —o mesmo treino — pode aumentar os níveis de hormônios do estresse, incluindo o cortisol e a adrenalina. Pode ter um desequilíbrio hormonal e causar irritabilidade, de acordo com o ACE (Conselho Americano de Exercícios), prejudicando seus resultados;
- Sono prejudicado: um excesso de hormônios do estresse não interfere apenas no humor, mas também deixa o corpo tenso e causa problemas no sono. A privação de sono prejudica a recuperação do treino, aumentando ainda mais os níveis de inflamação do seu corpo, causando insônia, e deixando os exercícios ainda piores;
- Os treinos parecem mais difíceis que o normal: se uma corrida fácil parece até uma maratona, é hora de fazer aquela pausa. A taxa de percepção de esforço, em uma escala de 1 a 10, sempre aumenta quando você não está se recuperando, de fato. A força muscular e o ritmo de corrida despencam intensivamente. Um descanso pode ajudar muito a se recuperar, além de ganhar energia e realizar o seu próximo treino com uma melhor capacidade corporal.
- A sua frequência cardíaca está altíssima: se você notar que sua frequência cardíaca está muito rápida durante ou após o treino, isso pode ser um sinal de alerta. A percepção de uma ameaça é uma resposta ao estresse do sistema nervoso, que então libera hormônios que podem acelerar o coração para transportar oxigênio para os músculos e o cérebro. Então descanse! Quando você não descansa o suficiente, seu corpo percebe isso como um aviso de perigo e o coloca em constante modo de luta ou fuga. É essencial ficar de olho na frequência cardíaca em repouso e quanto tempo leva para se recuperar após o treino. Se esses números começarem a aumentar, dê um tempo e procure um profissional de saúde.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
Veja Também
Posso mascar chiclete para diminuir a fome e emagrecer?
Chega de desculpas: sua saúde depende exclusivamente de suas escolhas
Nem mais, nem menos: saiba a quantidade ideal de fibra para colher os benefícios
Ganho de peso durante a TPM: como reduzir o inchaço pré-menstrual
Entenda como suas emoções afetam as suas escolhas e a sua saúde
