Quer iniciar uma alimentação vegana ou vegetariana? Entenda a diferença entre proteína vegetal e animal

Dra. Aline Davidi Dra. Aline David https://bemestar.istoe.com.br/author/aline-david/Aline David é formada em Nutrição, mestre em Ciências (foco em Fisiologia Humana) e doutora em Ciências (foco em Fisiologia Humana) pela Universidade de São Paulo (USP). Atua como nutricionista, docente em cursos de pós-graduação, coordenadora da pós-graduação de Emagrecimento e Obesidade pela Plenitude Educação, mentora em cursos on-line e palestrante em eventos de nutrição e saúde. CRN3: 2818-7

22/05/2023 - 4:00

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As dietas vegetarianas ganharam força nos últimos anos e podem fornecer benefícios na saúde humana e ambiental. Existem resultados positivos na saúde relacionados à redução na pressão arterial, assim como níveis mais baixos de glicemia, colesterol total, LDL e triglicerídeos plasmáticos. Mas para tal, é importante ajustar a quantidade e qualidade da alimentação, especialmente da proteína consumida. 

Várias características diferenciam a proteína de origem vegetal da proteína de origem animal. Dos aminoácidos indispensáveis, existe uma classe conhecida como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), formados por leucina, isoleucina e valina e são particularmente importantes para promover a síntese de proteína muscular.

Esses aminoácidos são mais concentrados em proteínas de origem animal em comparação com proteínas vegetais. Ainda, as taxas de digestão e absorção de diferentes proteínas também podem diferir no tempo e quantidade de absorção intestinal. Entretanto, nenhum desses fatores representam problemas quando ajustamos as fontes de proteína vegetal, complementando os aminoácidos entre si. Um exemplo clássico é a mistura de arroz com feijão, que se complementam nos aminoácidos, incrementando a qualidade proteica.

Outra diferença entre proteínas animais ou vegetais é a presença ou ausência de fatores antinutricionais, compostos que afetam a digestibilidade e absorção da proteína. Os fatores antinutricionais ocorrem naturalmente com mais frequência em alimentos vegetais como feijões, leguminosas, soja e cereais. No entanto, o impacto dos fatores antinutricionais também pode ser diminuído por meio de uma variedade de técnicas de preparo, como imersão, fermentação e germinação. Além disso, o próprio processamento térmico durante a cocção, resulta em redução dos fatores antinutricionais, tornando as proteínas vegetais uma ótima escolha.

E além da segurança e qualidade da proteína, é importante ajustar a quantidade. Existem diversas recomendações distintas, o Instituto de Medicina sugere que a população de modo geral, consuma de 10 a 35% das calorias diárias em proteínas. Já uma outra referência tradicional como as DRIs (Dietary Reference Intake) sugere o consumo de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal. Essas recomendações foram originalmente desenvolvidas com base na quantidade mínima de proteína necessária para adultos saudáveis. No entanto, resultados derivados de metodologias aprimoradas sugerem uma maior necessidade em ingestão de proteínas (1,2 a 1,6 g de proteína/kg de peso corporal) para otimizar a saúde, além de simplesmente atender às necessidades mínimas da população em geral.

Também é importante ressaltar que as necessidades de proteínas diárias podem variar dependendo de cada indivíduo, levando em consideração a saúde, objetivo e especialmente a presença de doenças. O nível de exercício físico também afeta as necessidades de proteína, e assim, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda o consumo diário de 1,2 a 1,7 g de proteína por quilo de peso corporal. E durante períodos de restrição de calorias consumidas, a quantidade pode ser aumentada em até 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal.

Fica claro que, em uma alimentação vegetariana ou vegana, é obrigatório o ajuste no consumo de proteínas. Afinal, a simples troca de proteínas animais por alimentos ricos em carboidratos e gorduras não é interessante para a saúde do indivíduo, podendo aumentar as chances de alterações metabólicas. Assim, devemos planejar uma dieta repleta de vegetais, também conhecida como plant based, que apresenta variedades dos alimentos em todas as refeições. Apesar de todos os benefícios dessa dieta, ainda existem alguns questionamentos para públicos específicos, como crianças, gestantes e idosos. Portanto, vamos falar mais sobre essa temática.

Em crianças, a necessidade de proteína é impulsionada principalmente pela demanda do crescimento e assim, a recomendação sofre variação de acordo com a faixa etária. Neste sentido, logo na introdução alimentar até o final da infância, é possível optar por uma dieta totalmente vegetariana desde que seja ajustada. E para facilitar essa adesão das crianças, felizmente hoje temos inúmeras opções de bebidas e iogurtes veganos proteicos. 

Nas gestantes, as evidências científicas disponíveis mostram que dietas vegetarianas e veganas podem ser consideradas seguras durante a gestação e lactação, mas requerem uma forte conscientização para uma ingestão equilibrada de proteínas e demais nutrientes. Como a demanda de proteínas aumenta durante a gravidez e lactação, é necessário atenção, especialmente no terceiro trimestre gestacional. Portanto, é possível ajustar as proteínas vegetais de acordo com as preferências de cada gestante, focando em leguminosas, nozes, tofu, proteína de soja, lentilhas e até mesmo proteínas isoladas presentes em suplementos alimentares. 

Alguns estudos relatam que os idosos, especialmente aqueles com fragilidades ósseas e sarcopenia, devem consumir mais proteínas que os adultos. Mas nem sempre o consumo proteico é tão fácil para esses indivíduos, seja por alterações na deglutição, digestão ou paladar. Portanto, é mais comum encontrar idosos consumindo menos proteína do que o necessário e para aqueles que optam por uma dieta plant based, o desafio pode ser maior. Assim, é interessante aumentar o tamanho da porção de proteína vegetal consumida em cada refeição. Caso seja uma estratégia complexa de ser alcançada com alimentos, podemos inserir proteínas vegetais na forma de suplemento alimentar (shakes, barrinhas e receitas proteicas). 

Uma dieta plant based pode ser inserida para qualquer tipo de pessoa, mas vale observar que além do ajuste no consumo de proteínas, devemos ter atenção especial para alguns micronutrientes, especialmente ferro e vitamina B12. Neste sentido, sugiro que antes de iniciar esse tipo de dieta, o ajuste alimentar seja finalmente calculado por um nutricionista, que irá planejar a alimentação e suplementação de acordo com a necessidade individual.

*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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