28/04/2023 - 11:30
Você já notou que, quando treina musculação sem prestar atenção, os efeitos do exercício parecem que não são os mesmos? Percebo pessoas que passam horas na academia treinando simplesmente por treinar, sem prestar atenção, respondendo mensagens no Whatsapp®, trabalhando on-line ou mesmo conversando ininterruptamente com o colega de treino. Essas mesmas pessoas parecem que não evoluem no treinamento ou se queixam pelos corredores sobre a falta de resultados.
Quando não prestamos atenção na execução do movimento, o nível de ativação ou recrutamento de unidades motoras fica reduzido ou não atinge níveis próximos ao máximo. O que sabemos é que, quanto mais concentrado e/ou motivado estiver o praticante, maior será o recrutamento de unidades motoras e, consequentemente, a qualidade do seu treino.
Quando era mais novo, Arnold Schwarzenegger, enquanto fisiculturista, não desfrutava da tecnologia que temos hoje, suplementos de todos os tipos, equipamentos para os diversos grupos musculares e havia pouquíssimos estudos direcionados ao tema. Mesmo assim, tornou-se a maior referência do fisiculturismo da história. Observando o dia a dia dos seus colegas de treino, Arnold já notava o que hoje sabemos cientificamente: as pessoas que não se concentravam no músculo trabalhado e na execução do exercício durante o treino de musculação, não tinham os mesmos resultados que ele – mesmo dedicando o mesmo tempo para o exercício.
Em uma entrevista veiculada em seu canal, ele relata:
“Eu acho que o maior erro é que você vai à academia e faz o movimento, mas não tem a mente dentro do músculo. Então, quando você faz uma rosca direta, não pode ficar assim (demonstra o movimento no vídeo rápido e sem prestar atenção). Eu via os caras treinando comigo, também 4 a 5 horas por dia, mas eles não evoluíam porque não se concentravam. Não estavam dentro (com a mente) do bíceps ou dentro da dorsal quando faziam uma remada”, e completa: “você tem que pensar sobre essas coisas (movimentos)!”
Você encontra essa fala a partir do minuto 07:43. Para quem gosta do tema, vale muito assistir ao vídeo completo.
Há alguns anos, havia assistido um documentário na BBC chamado “A Mente Humana”, que citava um estudo realizado na Universidade de Iowa sobre técnicas de imaginação e concentração sobre o fortalecimento e força muscular. Os cientistas analisaram a malhação por visualização. O estudo contava com voluntários que imaginavam que estavam treinando na academia e realizavam os movimentos sem carga, entretanto realizando um trabalho mental de concentração como se a carga estivesse ali. Eles notaram que o cérebro era capaz de enviar sinais elétricos para os músculos como se estivessem realizando a atividade de verdade — contudo, é necessário muita concentração para essa técnica, não é mesmo?
Uma revisão sistemática publicada no Journal of Sports Science and Medicine¹ avaliou os efeitos da imaginação e concentração na força muscular em participantes saudáveis. Os resultados revelam que a combinação da imaginação e concentração e a prática da atividade física é mais eficiente no desempenho de força do que a execução sem foco.
Estratégias cognitivas ou estratégias de preparação psicológica, como técnicas de visualização de imagens mentais, estão associadas de forma confiável ao aumento do desempenho de força — e os resultados variam de 61 a 65%. Essa técnica de psicoterapia é estudada e aplicada para reduzir a fadiga muscular, melhorar o desempenho da força em esportes sem entrada sensorial, usando treinamento mental com experiências perceptivas, que inclui simulações de movimentos, percepções de tarefas específicas e melhora do desempenho motor na recuperação em pacientes após lesões.
De acordo com os estudiosos Cumming e Williams², a imagem mental é definida como “usar todos os sentidos para recriar ou criar uma experiência na mente”. Essa técnica tornou-se uma das ferramentas de simulação e estratégias de aprimoramento de desempenho mais amplamente utilizadas em intervenções psicológicas esportivas.
Pesquisas citadas na revisão mostraram que as imagens mentais melhoram as tarefas motoras, como potência muscular, corrida e resistência. As melhorias associadas a essa técnica estão relacionadas a vários mecanismos, incluindo habilidades psicológicas como motivação, autoeficácia, autoconfiança e gestão da ansiedade competitiva.
Os cientistas também compararam artigos com grupos que imaginavam e se concentravam na execução (técnica de visualização) e grupos que somente assistiam vídeos ou visualizavam imagens de forma externa. Os grupos que imaginavam e focavam na execução tiveram um intervalo de melhora no desempenho de força de 2,6 a 136,3%, enquanto os que somente visualizaram de forma externa, tiveram de 4,8 a 23,2% de melhora. Além disso, a imaginação mental com atividade muscular foi maior nos músculos ativos do que nos músculos passivos, e imaginar “levantar um objeto pesado” resultou em mais atividade eletromiográfica em comparação com imaginar “levantar um objeto mais leve”.
Dessa forma, a capacidade de imaginação, a motivação e a autoeficácia demonstraram ser as variáveis que mediam o efeito da imaginação mental no desempenho da força. Os maiores efeitos das imagens internas do que os das imagens externas podem ser explicados em termos de adaptações neurais, ativação cerebral mais forte, maior excitação muscular, maior ativação somática e sensório-motora e respostas fisiológicas, como pressão arterial, frequência cardíaca e frequência respiratória.
Com ou sem pesquisa, sabemos que a concentração é fator imprescindível para nossos resultados no treinamento. Sempre falo que não acredito em nada “dois em um” — máquina que lava e seca, não lava e nem seca direito; shampoo 2 em 1, não limpa e não condiciona direito. Quando queremos abraçar o mundo, não conseguimos entregar o nosso melhor. Por isso, se for treinar, que seja 20 minutos, se concentre no seu momento e dê o seu melhor dentro do possível.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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