Ovos crus: a estratégia dos atletas antes dos suplementos proteicos

Dra. Aline Davidi Dra. Aline David https://bemestar.istoe.com.br/author/aline-david/Aline David é formada em Nutrição, mestre em Ciências (foco em Fisiologia Humana) e doutora em Ciências (foco em Fisiologia Humana) pela Universidade de São Paulo (USP). Atua como nutricionista, docente em cursos de pós-graduação, coordenadora da pós-graduação de Emagrecimento e Obesidade pela Plenitude Educação, mentora em cursos on-line e palestrante em eventos de nutrição e saúde. CRN3: 2818-7

11/12/2023 - 5:00

Para compartilhar:

Quem tem acima de 30 anos vai se lembrar da cena clássica do Rocky Balboa tomando um grande copo com ovos crus. Anos atrás, não existiam tantos suplementos proteicos como temos hoje, o próprio whey protein ganhou mais popularidade após a década de 90. Assim, os amantes da musculação precisavam criar alternativas para alcançar o consumo diário de proteínas.

 Já é sabido que o consumo de proteínas estimula o crescimento muscular e os ovos possuem boa quantidade e qualidade de proteínas em sua composição e seu consumo pode ser muito interessante para quem almeja a hipertrofia muscular.

Ainda, trabalhos recentes mostraram que a ingestão de ovos inteiros estimula mais o crescimento muscular do que a ingestão apenas de clara de ovo. Pesquisas realizadas em humanos investigaram as diferenças entre a ingestão de ovos crus e cozidos na sua digestibilidade. Estes estudos demonstraram claramente que uma quantidade substancialmente menor de proteína do ovo será digerida e aproveitada após a ingestão de ovos crus (em vez de cozidos). Portanto, uma menor quantidade de aminoácidos ficarão disponíveis quando os ovos são consumidos crus ao invés de cozidos.

A razão pela qual isso acontece pode ser explicada por dois fatores. Em primeiro lugar, os ovos contêm várias proteínas (conhecidas como ovostatina, o ovomucóide, o ovoinibidor, avidina e a cistatina) que inibem a degradação proteica, através da inibição de enzimas digestivas, como pepsina, tripsina e quimotripsina no estômago e no intestino delgado. Por isso, essas proteínas podem sofrer degradação por aquecimento, como cozimento/fervura e, assim, perdem a sua função. Portanto, ao ferver/cozinhar, você pode aumentar a digestibilidade dos ovos, pois irá ‘destruir’ a função das proteínas dentro dos ovos que na verdade estão inibindo o processo de digestão.

Outro ponto importante é a chamada “doença da clara do ovo”, associada ao consumo por meses da clara do ovo cru. Isso ocorre porque a proteína avidina está ligada a uma vitamina chamada de biotina. Quando o ovo está cru, a avidina interfere na absorção intestinal da biotina, podendo contribuir para a carência dessa vitamina.

Com o intuito de confirmar o envolvimento dos ovos crus e cozidos na síntese proteica, um estudo avaliou homens saudáveis, recreativamente ativos, familiarizados com exercícios de resistência, para ingerir 5 ovos crus ou cozidos após uma sessão de exercícios de força. Foi observado que mais aminoácidos ficaram disponíveis no corpo após a ingestão de ovos cozidos (em vez de crus). No entanto, para a resposta de crescimento muscular (ou seja, síntese de proteína muscular), não observou-se quaisquer diferenças entre a ingestão de ovo cru ou cozido. Talvez essa semelhança tenha ocorrido por conta da boa quantidade (por volta de 30 gramas de proteínas em 5 ovos) e qualidade das proteínas presentes nos ovos, que venceram o possível prejuízo na forma crua. Mas não fica claro se uma quantidade menor que 5 ovos terá esse mesmo benefício, assim, sugiro o consumo dos ovos cozidos. 

Outra questão a ser considerada é a possível contaminação com Salmonella, que infecta cerca de 1% dos ovos de galinha e, portanto, pode causar diarréia, vômitos e febre. Assim, os ovos cozidos são seguros para consumo e a melhor opção. Vale lembrar que existem muitas opções de cozinhar os ovos, seja o modo prático de cocção em água assim como na forma de omelete, ovo frito ou até mesmo em preparações mais elaboradas. 

*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

Para compartilhar: