09/09/2024 - 6:00
Os influenciadores da saúde estão sempre falando sobre óleos de cozinha, seus benefícios e perigos, que devemos cozinhar apenas com certos tipos de óleos e proibir os outros completamente. E, de fato, essa discussão tem sido debatida por décadas, mas a diferença é que hoje a pesquisa científica pode ajudar a separar os fatos da ficção.
Mito nº 1: é ruim cozinhar com azeite de oliva
A versão extravirgem do azeite de oliva oferece benefícios significativos à saúde, especialmente na prevenção de doenças cardiovasculares. No entanto, alguns gurus online dizem que cozinhar com esse tipo de azeite é problemático por causa de seu baixo ponto de fumaça, que significa que, quando aquecido, pode começar a soltar fumaça mais cedo do que outros óleos.
A fumaça é vista como um sinal de presença de produtos químicos que podem eventualmente causar câncer e doenças cardíacas.
Mas a pesquisa científica não apoia essa teoria de “onde há fumaça, há fogo”. Na verdade, a fumaça não se correlaciona muito bem com a decomposição real do azeite que ainda é repleto de compostos fenólicos que protegem o óleo da deterioração, independentemente de estar formando fumaça. Outro ponto determinante é o tempo de cocção, afinal os estudos demonstram estabilidade e segurança dos azeites em até 2-3h de fritura.
E por último, aquecer o azeite, não irá convertê-lo em gordura saturada. Portanto, o azeite é seguro tanto frio quanto quente. O único fator complexo é o preço que cada vez mais tem aumentado. Assim, cozinhar com azeite não é necessário, podemos utilizar outras opções.
Mito nº 2: azeite mais caro é mais saudável
Às vezes, os preços dos azeites são inflacionados para sugerir que são superiores aos seus vizinhos de prateleira. Muitas vezes, azeites entre R$ 90 e R$ 100 não são melhores do que marcas com preços mais razoáveis.
Em vez do custo, observe a data da colheita ou envasamento, mostrando que são relativamente novos nas prateleiras. Outra dica importante é selecionar os azeites que estão posicionados mais ao fundo das prateleiras, onde a luz não os alcança tão facilmente, afinal a luz também é um fator que contribui para a oxidação do azeite.
Depois de abrir uma garrafa, tente usá-la dentro de quatro a seis semanas e feche bem a tampa entre os usos, afinal o oxigênio irá oxidar o azeite e assim reduzirá seus compostos benéficos.
Mito nº 3: óleos que não sejam de oliva não são saudáveis
Óleos de sementes como, canola são o flagelo de vários influenciadores online, que citam estudos sobre os malefícios do consumo desses óleos. Mas esses estudos são frequentemente mal interpretados. Estudos científicos constataram que óleos de sementes e vegetais podem ser saudáveis, com algumas ressalvas importantes.
Ao contrário do azeite, a maioria dos óleos é refinada, o que significa que são tratados termicamente. Esse processo retira algumas de suas propriedades saudáveis, reduzindo seus compostos fenólicos, por exemplo. No entanto, óleos refinados como milho, soja ou canola ainda são ricos em gorduras monoinsaturadas, embora não tanto quanto o azeite.
Esses óleos são interessantes o suficiente para cozinhar em casa, afinal o que mais importa é a quantidade que deve ser limitada, sem exageros. O problema real costuma estar nos restaurantes, que tentando manter seus custos baixos, reutilizam várias vezes o mesmo óleo. Assim, ao longo de várias horas, as gorduras nesses óleos reciclados se oxidam, produzindo compostos prejudiciais que podem levar a sérios problemas de saúde para aqueles que comem fora com frequência.
Mito nº 4: Óleo de coco é a melhor opção
O óleo de coco, por outro lado, é inerentemente prejudicial à saúde, apesar de os influenciadores divulgarem os benefícios de consumi-lo, como curar dores nas costas e aumentar a energia e a cognição.
Poucas pesquisas apoiam essas alegações, e o óleo de coco é rico em gorduras saturadas prejudiciais à saúde: uma porção do tamanho de uma colher de sopa tem cerca de 90% da dose diária recomendada pela American Heart Association.
Em comparação, a mesma quantidade de azeite de oliva tem 15% da gordura saturada diária recomendada. Como ele aumenta as chances de elevação de colesterol LDL e triglicerídeos, o que acaba não sendo muito diferente de manteiga ou banha de porco. Assim, caso o consumo for feito, a quantidade deve ser limitada.
Outro mito sobre o óleo de coco de bochechá-lo, na justificativa que o ácido láurico do óleo de coco ajudaria a combater bactérias e placas prejudiciais. Mas pesquisas confiáveis não sugeriram benefícios, enquanto escovar os dentes e usar fio dental continuam determinantes.
Mito nº 5: Banha de porco é mais saudável
As evidências científicas são claras sobre os benefícios em substituir gordura saturada (presente em grande quantidade da banha e manteiga) por gorduras poli-insaturadas (presente no azeite e óleo vegetal). O excesso de gordura saturada pode aumentar o risco cardiovascular, especialmente quando combinado com uma alimentação rica em carboidratos refinados.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de gorduras totais na alimentação diária deve ser inferior a 30% do valor energético total e, no máximo, 10% dessa quantidade pode advir de gorduras saturadas. Ou seja, a adição de gordura saturada não é uma boa opção.
Ainda, muitos alimentos que consumimos no dia a dia, já tem gordura saturada embutida, como é o caso das carnes (as mais gordurosas especialmente), leite integral, queijos mais amarelos e até mesmo alguns produtos ultraprocessados.
Assim, o mais importante para a sua saúde, é focar no controle do consumo de óleos, evitando o excesso. Mais do que isso, é necessário adequar a qualidade alimentar diária, inserindo mais alimentos vegetais ao longo das refeições.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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