23/04/2024 - 14:00
Existem muitas razões pelas quais os exercícios de caminhada são tão populares, mas principalmente porque oferecem vários benefícios à saúde. Separei para você alguns mitos e fatos sobre a caminhada para que você fique sempre atento!
MITO. Você precisa atingir 10.000 passos por dia
A referência dos 10.000 passos surgiu de uma campanha de marketing japonesa e não de evidências científicas.
Um estudo mostrou que quanto mais passos damos no decorrer do dia, mais benefícios relacionados à redução da incidência de câncer, de doenças cardíacas e longevidade conquistamos.
Uma meta-análise analisou a contagem diária mínima e ideal de passos para melhorar a saúde em geral, analisando mais de 111.000 pessoas em 12 estudos. Chegaram a conclusão que cerca de 2.600 e 2.800 passos por dia já traz benefícios, diminuindo a mortalidade por qualquer causa em 8% e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares em 11% em comparação com 2.000 passos por dia. Os benefícios atingiram o pico de benefícios de 8.800 passos por dia.
Por isso, o que importa é se movimentar e aumentar a quantidade de passos independente do exercício.
FATO. Caminhar ajuda no controle da glicemia
De acordo com a American Diabetes Association, quando você realiza atividades físicas, você estimula as células musculares a absorver a glicose da corrente sanguínea para obter energia, diminuindo o açúcar no sangue a curto prazo e ajudando a manter a sensibilidade à insulina a longo prazo. Essas pequenas mudanças de estilo de vida, ajudam a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e suas complicações.
Adicionalmente, uma revisão sistemática e uma meta-análise concluíram que caminhar apenas dois minutos após uma refeição diminui efetivamente a glicemia comparado a ficar em pé ou sentado, o que pode ajudar pessoas com diabetes ou pré-diabetes, a controlar a glicemia e melhorar sua saúde metabólica.
MITO. A corrida é sempre superior a caminhada
Caminhar é um exercício de baixo impacto que oferece benefícios, como promover a liberação de endorfina, aumentar o fluxo sanguíneo para o corpo e o cérebro, e melhorar a saúde óssea, sem exercer uma sobrecarga nas articulações.
Para a população em geral, caminhar é mais fácil para o corpo do que correr, e há menos chance de lesões —principalmente quando os praticantes estão iniciando ou têm um peso excessivo. É necessário entender a técnica da corrida para evoluir cada vez mais e, o mais importante, conscientizar-se sobre o alinhamento do quadril e do joelho, o peso corporal e o formato do arco do pé, que podem predispor —se não orientado da forma correta — a problemas futuros.
O mais importante é sempre entender qual é o seu objetivo! Se você deseja entrar em forma e melhorar o condicionamento e performance, então correr é uma ferramenta melhor. Agora, se você está procurando benefícios à saúde, bem-estar e qualidade de vida, você já tem resultados com a caminhada.
Vale lembrar que a caminhada moderada a intensa pode reduzir o risco de hipertensão, colesterol alto e diabetes.
MITO. Você não pode caminhar todos os dias da semana
Como caminhar é uma atividade de baixa intensidade, é perfeitamente razoável que as pessoas saiam e caminhem todos os dias com tranquilidade —tanto pensando em exercício, como em atividade de vida diária.
Se sua caminhada é tranquila, você pode sim realizar todos os dias. Agora, se está se esforçando demais, pode alternar com pausas ativas, incorporando outros exercícios no dia de descanso.
De acordo com o ACSM, adultos devem fazer 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada (como caminhada rápida) por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade de intensidade vigorosa (como correr) por semana para benefícios substanciais à saúde.
FATO. Quanto maior a velocidade da sua caminhada, mais calorias você queima
Embora qualquer atividade queime calorias, quanto maior a intensidade dos seus treinos, mais calorias você queima. Isso também vale para caminhar.
Importante: o número de calorias queimadas em um determinado treino depende do peso e da composição corporal do indivíduo.
A Harvard Health publicou comparações de calorias queimadas em 30 minutos com base na atividade e na faixa de peso. Uma pessoa de 70 quilos queima 133 calorias por 30 minutos de caminhada a 5,5 por hora e 175 calorias por 30 minutos de caminhada a 6,4 quilômetros por hora. Isso significa que se o objetivo de alguém é perder peso, você precisará caminhar com maior intensidade para atingir os resultados desejados.
Para tornar as suas caminhadas mais desafiadoras e aumentar o número de calorias queimadas durante a caminhada, treinos intervalados (alternando períodos de estímulos de maior intensidade com períodos de menor intensidade) podem ser muito eficazes, pois resulta em benefícios para o condicionamento físico pelo aumento da frequência cardíaca. Você também pode aumentar os estímulos com variações de inclinação, por exemplo.
MITO. Você precisa caminhar 30 minutos continuamente para ver os benefícios para a saúde
Com base em recomendações do ACSM e da OMS, é necessário 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou 30 minutos de caminhada cinco vezes por semana para atingir essa meta.
Um equívoco comum, entretanto, é que você deve completar esses 30 minutos ininterruptamente. De acordo com o CDC, você pode dividi-lo em frações menores, caminhando de 5 a 10 minutos por vez várias vezes ao dia e ainda obtendo os mesmos benefícios de caminhar 30 minutos uma vez por dia.
MITO. Caminhada em esteiras e ao ar livre produzem os mesmos resultados
Ao caminhar ao ar livre, você percorre pisos diferentes (como uma mudança na elevação) e ambientes diferentes em comparação com a caminhada em esteira. Um estudo que comparou os efeitos da caminhada em esteira e ao ar livre descobriu que o exercício ao ar livre e ambiente natural resultaram em uma frequência cardíaca média mais alta em comparação com a caminhada em esteira —além disso, eles tinham uma percepção de esforço bem menor com a mesma intensidade.
A caminhada ao ar livre também melhorou a sensação de energia. Os pesquisadores concluíram que caminhar ao ar livre pode ser mais agradável e ajudar as pessoas a praticar exercícios. Entretanto, se você não tem opção, a esteira vale tanto quanto e qualquer movimento é positivo.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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