16/10/2023 - 6:00
Primeiramente, preciso explicar que a contração muscular no exercício físico gasta energia (que são as moléculas de ATP) e assim aumenta a formação de íons de hidrogênio (H+).
Em esportes vigorosos, o excesso desses íons supera a capacidade de tamponamento e o pH do músculo cai, o que chamamos de acidose. Isso interfere em vários processos metabólicos, estes que resultam na redução da produção de força e aumentam a fadiga.
Evidências mais recentes também apontam para um efeito do acúmulo de H + no sangue, aumentando a percepção de esforço durante exercícios de alta intensidade, o que também pode contribuir indiretamente para a fadiga.
Pensando na amenização desse excesso de H +, alguns suplementos têm uma capacidade tamponante, ou seja, reduzem a quantidade desses íons. Entre eles, temos a carnosina, que é um dipeptídeo citoplasmático que desempenha um papel no tamponamento intracelular.
Apesar de não ser tão eficaz suplementar a carnitina, foi demonstrado que a suplementação de beta-alanina eleva significativamente os níveis de carnosina nas fibras musculares. Isto fornece a justificativa que a suplementação de beta-alanina no exercício reduz a formação de H + e acidose muscular.
Por isso, muitos estudos foram e são feitos com a suplementação de beta-alanina para identificar os possíveis benefícios, dosagens e estratégias de suplementação para cada tipo de modalidade esportiva. Demonstrou-se que doses entre 4 a 6 g/dia de beta-alanina aumentam as concentrações de carnosina muscular em até 64% após 4 semanas e até 80% após 10 semanas, sendo essa a dose mais indicada pelos principais estudos sobre o suplemento.
Efeitos e sensações ao treinar com Beta-Alanina
É interessante observar que a beta-alanina pode causar um efeito adverso não tão agradável para algumas pessoas, conhecido como parestesia, que gera um formigamento pelo corpo. Porém, algumas pessoas gostam dessa sensação e acreditam que ela até “dá uma turbinada no pré-treino”, por isso é importante saber que a parestesia não traz nenhum benefício e nem causa malefícios.
Eu sou do time das pessoas que não gosta da parestesia, por isso, é interessante fracionar a dose diária em 4 doses ao dia, ou seja, por volta de 600 – 800 mg de beta-alanina, que normalmente não causam parestesia. Os trabalhos feitos com beta-alanina recomendam a utilização diária, todos os dias, mesmo naqueles sem a prática do exercício físico.
Os estudos também mostram que os esportes mais beneficiados com beta-alanina são aqueles de curta duração (de 60 a 240 segundos de duração) e alta intensidade. Assim, podemos ter como exemplo: corrida de curta distância (800- 1000 metros) e ciclismo (4 – 5 km), natação (200- 300m). E como os estudos crescem a cada dia, hoje já temos mais comprovações da sua utilização para modalidades de exercícios de força, como é o caso da musculação. Mas aqui existe algo fundamental a ser falado, que é a intensidade da musculação. Para aqueles que treinam de modo intenso, a beta-alanina pode ser viável, já para aqueles que não estão prontos para um esforço mais vigoroso, a utilização da beta-alanina é inválida.
Ainda, para que exista aumento no rendimento esportivo, não é apenas a beta-alanina que será necessária. Existem inúmeras estratégias nutricionais e de treinamento que devem ser ajustadas pelos profissionais da saúde (nutricionista e professor de educação física) para que assim realmente exista benefício.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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