15/02/2024 - 6:00
Repor líquidos é fundamental, principalmente no calor, porém, sucos e refrigerantes não possuem os mesmos benefícios e importância que a água tem. Agora, me fala, você anda sofrendo com o calor? Claro que estamos no verão e precisamos aproveitar ao máximo essa estação do ano que nos enche de alegrias, otimismo e boas vibrações. Porém, em dias tão calorosos e ensolarados, a reposição de líquidos é essencial. Você toma suco, refrigerante, isotônico, chás… tudo isto junto e misturado, pensando que está se hidratando? Cuidado porque pode se equivocar com este conceito.
Agora te pergunto, você bebe água?
Se respondeu sim a última pergunta, está no caminho certo, porém, se você acredita que as outras bebidas que comentei são as principais responsáveis pela sua hidratação, esta conversa é mais do que necessária!
A bebida alcoólica também não se encaixa neste raciocínio, uma vez que contribui com o aumento no efeito diurético. Logo, podemos concluir que ao pensar em hidratação, o único alimento capaz de garantir que esta aconteça dentro das recomendações é a água, não esquecendo que ela desempenha muitas outras funções importantes em nosso corpo.
A água auxilia o transporte dos nutrientes ao longo do nosso corpo, atua como lubrificante para as nossas artérias, regulação da temperatura corporal e também favorece a manutenção da estrutura corporal.
Nosso Guia Alimentar explica que a necessidade diária de água é individual e finamente controlada por sensores muito precisos localizados em nosso cérebro e em diferentes partes do nosso corpo. Esses “sensores” nos fazem sentir sede e nos impulsionam a ingerir líquidos sempre que a ingestão de água não for suficiente para repor o necessário para as funções de nosso corpo. Ficar atento e conseguir perceber quando a sensação de sede está para chegar é extremamente importante para evitar que ela tome uma proporção grande e desnecessária, sabendo que o ideal é que não cheguemos a senti-la, uma vez que reflete o sinal de alerta emitido por nosso corpo.
O principal órgão de regulação do nosso processo de hidratação é o rim; ele literalmente “filtra” e interpreta o balanço que existe entre a água consumida (bebidas e alimentos) e a água eliminada (por reações metabólicas) por perdas decorrentes da respiração, pele, rim e trato digestivo.
Uma informação que tampouco nos damos conta é que a respiração tem a capacidade de promover uma perda de 250 mL a 350 mL de água por dia (em sedentários), podendo aumentar para 500 mL a 600 mL (em pessoas ativas). Em relação à pele, as perdas podem ocorrer de forma insensível ou pelo suor; nas fezes, as perdas, em geral, mantêm-se constantes, em torno de 100 mL a 200 mL por dia, com exceção dos casos de diarreia, ou vômito, por exemplo. Portanto, as perdas acontecem desde formas intensas até as mais sutis e a reposição é necessária, principalmente nos conhecidos grupos de risco:
- Crianças: durante a infância, principalmente nos primeiros anos de vida, a maior parte do corpo humano é composto por água, e seu organismo ainda está em fase de ajuste fino para todos os processos metabólicos. Em lactentes, ou seja, crianças que são alimentadas com leite materno, este alimento tem o papel insubstituível de prover nutrição e hidratação, porém, para aquelas amamentadas com fórmulas infantis ou que já passaram pelo processo de introdução alimentar, o hábito de consumir água precisa ser aprendido e incorporado;
Se as crianças que recebem leite materno necessitam de grande quantidade de água, imagine a mãe que está produzindo este leite. As lactentes ou nutrizes precisam aumentar pelo menos 500 ml de água diária para repor sua nova necessidade.
Embora os idosos não tenham sede, também fazem parte deste grupo de risco, principalmente pela impactante alteração da massa corporal, descrita principalmente pela perda de massa muscular. Além disso, eles têm uma tendência importante de não sentir sede, deixando de lado a hidratação diária e que deve acontecer de forma contínua.
Comparando homens e mulheres, os homens possuem uma maior tendência a desidratar, quando comparados às mulheres; isto porque a composição corporal com maior quantidade de músculo impõe esta demanda.
Além do estágio de vida, temos outros fatores que interferem diretamente no balanço de líquidos corporais:
- Exercícios: na medida em que nos exercitamos de forma mais intensa e vigorosa, as perdas (muitas vezes na forma de suor) são intensificadas e precisamos de um olhar individualizado, que se adeque a prática executada, além de também se ajustar as percepções de sede da pessoa;
- Meio ambiente: clima mais quente ou úmido pode contribuir com uma perda adicional de líquidos corporais, assim como locais de altas altitudes.
Estima-se que a necessidade total de água para homens saudáveis e sedentários seja de aproximadamente 2,5 L por dia e que em mulheres na mesma situação, a recomendação seja de 0,5 L a menos. Se tivermos que considerar as perdas induzidas pela modalidade esportiva, certamente diferenças nas recomendações de consumo ocorreriam.
Além disso, podemos encontrar água nos alimentos, como abobrinha, tomate, mexerica, laranja, melão, melancia, que podem ser grandes aliados em nosso consumo diário.
Quando não conseguimos manter um equilíbrio entre a oferta adequada e a demanda, ocorre a desidratação, que tem diferentes intensidades e sintomatologia. Na desidratação leve a moderada, já podem ser percebidas as alterações de humor, fadiga e déficit de atenção, embora as alterações da cognição, como memória recente, capacidade para fazer contas e coordenação motora, mantenham-se iguais. Na verdade, dificilmente as pessoas se mantêm em déficit de água de 2% constantemente e pouco se sabe sobre efeitos de desidratação em seu quadro mais leve. Um estudo do tipo ensaio clínico recente avaliou o efeito da desidratação inferior a 1% e percebeu alterações de memória, de atenção e com o passar do tempo, falta de disposição, ansiedade e depressão.
Fica como mensagem principal que os sintomas de desidratação aguda variam de acordo com o grau de déficit hídrico, por exemplo, e que a perda de fluido e água em 1% do peso corporal pode prejudicar a termorregulação (regulação da temperatura corporal); já o desconforto vago e perda de apetite podem estar presentes em casos de perdas superiores. Em condições de maior gravidade alguns sintomas mais característicos são observados como: cefaléia, formigamento, dormência e sonolência, anunciando que algo mais grave pode ocorrer em breve.
Portanto, a partir de tudo o que conversamos, a sugestão é que o consumo de água faça parte da sua rotina diária, e em caso de dificuldade, pouco a pouco aumente o consumo desta bebida tão importante e essencial.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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