Ficar muito tempo sentado pode prejudicar a saúde do coração

Dra. Paola Machadoi Dra. Paola Machado https://bemestar.istoe.com.br/author/paola-machado/Paola Machado é graduada em Educação Física Modalidade em Saúde, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (ênfase em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). É Head e colunista de Bem-estar da IstoÉ, colunista da IstoÉ Mulher e apresentadora do Podcast IstoÉ Bem-estar com Paola Machado e Calóricos Anônimos. Também é Diretora de Comunicação do CREF4/SP e administra suas empresas com serviços e produtos com foco em saúde e qualidade de vida. CREF4: 080213-G

14/11/2023 - 15:02

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Um estudo publicado no European Heart Journal, avaliou como os diferentes padrões de movimento ao longo das 24 horas do dia podem estar ligados à saúde do coração.

Neste estudo, os cientistas analisaram dados de seis estudos, abrangendo 15.246 pessoas de cinco países, para ver como o comportamento de movimento ao longo do dia está associado à saúde cardíaca, conforme medido por seis indicadores comuns. Cada participante usou um dispositivo para medir sua atividade durante as 24 horas do dia e teve sua saúde cardíaca medida.

Os pesquisadores identificaram uma hierarquia de comportamentos que constituem um dia típico de 24 horas, com o tempo gasto em atividades moderadas a vigorosas proporcionando o maior benefício para a saúde cardíaca, seguido de atividades leves, ficar em pé e dormir, em comparação com o impacto adverso do comportamento sedentário.

A equipe criou hipóteses do que aconteceria se um indivíduo mudasse várias quantidades de um comportamento para outro todos os dias durante uma semana, a fim de estimar o efeito na saúde cardíaca para cada cenário. Ao substituir o comportamento sedentário, com apenas cinco minutos de atividade moderada a vigorosa, os participantes tiveram um efeito notável na saúde do coração.

Para uma mulher de 54 anos com IMC médio de 26,5, por exemplo, uma mudança de 30 minutos traduziu-se numa diminuição de 0,64 no IMC, o que representa uma diferença de 2,4%. Assim, substituir 30 minutos diários de tempo sentado ou deitado por exercício moderado ou vigoroso também pode refletir numa diminuição de 2,5 cm (2,7%) na circunferência da cintura ou numa diminuição de 1,33 mmol/mol (3,6%) na hemoglobina glicada.

A conclusão da pesquisa é que, embora pequenas mudanças na forma como você se move possam ter um efeito positivo na saúde do coração, a intensidade dos movimentos é importante. A mudança mais benéfica que os estudiosos observaram foi a substituição da posição sentada por atividades moderadas a vigorosas, que podem ser uma corrida, uma caminhada rápida ou subir escadas, basicamente qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca e faça você respirar mais rápido, mesmo que por um ou dois minutos.

Eles ainda apontaram que, embora o tempo gasto em atividades vigorosas seja a maneira mais rápida de melhorar a saúde do coração, existem maneiras de beneficiar pessoas de todas as habilidades -só que quanto menor a intensidade da atividade, mais tempo será necessário para começar a ter um benefício tangível. 

Descobriu-se também que aqueles que são menos ativos obtêm os maiores benefícios com a mudança de comportamentos sedentários para comportamentos mais ativos.

Embora as descobertas não possam inferir causalidade entre comportamentos de movimento e resultados cardiovasculares, elas contribuem para um conjunto crescente de evidências que ligam a atividade física moderada a vigorosa durante 24 horas com melhores métricas de gordura corporal. Mais estudos de longo prazo serão cruciais para compreender melhor as associações entre movimento e resultados cardiovasculares.

Já sabemos que o exercício pode trazer benefícios reais para a saúde cardiovascular e esta pesquisa encorajadora mostra que pequenos ajustes na sua rotina diária podem diminuir as chances de ter um ataque cardíaco e substituir até mesmo alguns minutos sentado por alguns minutos de atividade moderada pode melhorar seu IMC, colesterol, tamanho da cintura e trazer muitos outros benefícios físicos.

Aqui estão algumas estratégias que já abordei em outro texto que podem te ajudar a melhorar sua movimentação no dia a dia:

• Suba escadas. Se você mora em um prédio ou trabalha em algum lugar onde haja escadas e, de alguma forma, as evita por preguiça ou mesmo por medo de tropeçar ou cair, saiba que subir alguns lances de escadas diariamente pode auxiliar a preservar o equilíbrio à medida que envelhece e também prevenir a redução de força e de massa muscular (processo chamado de sarcopenia, que acontece com o avançar da idade) nas pernas. Além disso, subir as escadas, em vez do elevador, aumenta a frequência cardíaca e melhora a força das extremidades inferiores. Vá estabelecendo metas para subir cada vez mais degraus, contraindo cada vez mais os músculos do core (região do abdômen, da lombar e do quadril) e tentando não colocar todo o seu peso no corrimão. O importante é ir aos poucos e ter a consciência de que, para evoluir, você precisa começar.

• Caminhe enquanto fala ao telefone. Se você está em home office, agende uma caminhada durante uma ligação —é claro, quando não precisa ficar olhando suas planilhas.

• Sente-se em uma bola de exercícios (fitball).  Troque sua cadeira de escritório por uma bola de estabilidade. Isso pode ajudar com dores nas costas e melhorar a postura. Enquanto está sentado na bola, você pode realizar alguns alongamentos suaves de mobilidade para o pescoço, a pélvis e a coluna. Tente um movimento de rotação da sua pelve e ative seu abdômen.

• Se vai de carro ao trabalho, estacione mais longe; e se for de ônibus, desça alguns pontos antes. Adicionar alguns minutos de caminhada melhora sua atividade de vida diária.

• Passeie com seu animal de estimação. Se você anda desmotivado para praticar exercícios, criar o compromisso de sair para caminhar ou correr com seu cachorro é uma ótima maneira de acabar com o sedentarismo. Além de fortalecer a relação com “seu melhor amigo”, isso vai ser ótimo e garantir inúmeros benefícios a vocês dois. 

• Assista à TV praticando algum exercício. Temos uma relação de assistir TV deitados no sofá e ingerindo aquele alimento bem calórico. Por que não tentamos mudar esse rótulo? Imagine então: se você assistir a um programa de 30 minutos e realizar movimentos funcionais ao longo dessa meia hora, você colocou seu corpo para se movimentar em um momento bem fora do óbvio.

*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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