09/01/2024 - 14:00
Quando chega o verão, as pessoas querem resolver em um mês o que não conseguiram resolver antes. Sendo assim, eles querem em um dia atingir o resultado almejado, mas, quando chegam as férias, ficam sentados na cadeira da praia, bebendo cervejinha e comendo pastel. Lembre-se: tudo é uma questão de escolha, propósito e de estar ciente das consequências do processo.
Claro, para quem treina de forma frequente e disciplinada, é necessário ter uns dias de folga de vez em quando. Essas pessoas costumam ser o oposto, treinam durante um longo período e fogem do descanso. Por isso, para a maioria das pessoas que se exercita regularmente e tem um nível de condicionamento moderado a sólido —treinando de quatro a seis vezes por semana—, uma semana de folga é uma oportunidade para fazer uma pausa e refrescar a mente e o corpo e, desde que você não faça disso um hábito regular, não deve se preocupar em perder a forma.
O grande risco de tirar uma semana de folga para pessoas que são ativas é o mental. Para pessoas iniciantes e que focam em objetivos que não são consistentes, parar por uma semana pode fazer com que seja muito difícil de encontrar motivação após uma semana ou mais de pausa, sendo que alguns desistem e outros nunca mais recomeçam.
Se você já tentou correr depois de tirar uma folga, sabe como isso pode ser doloroso e a mudança é real e bastante desanimadora —física e mentalmente. Mas se pergunte: o quanto isso está realmente tirando você do seu objetivo de condicionamento físico? E quanto tempo é muito tempo antes que você interrompa todo o seu progresso?
Logo, ficar uma semana parado, terá um maior risco mental, principalmente para pessoas que têm um hábito constante e disciplinado de treinamento. Já para iniciantes, este risco está mais ligado à parte motivacional e desistência.
Junto disso, com cerca de duas semanas de inatividade, o condicionamento aeróbico começa a reduzir significativamente.
O exercício aeróbico, como uma corrida, exige dos nossos sistemas cardiovascular e pulmonar. O consumo de oxigênio máximo (VO2 máximo) basicamente está relacionado à capacidade de uma pessoa de receber, transportar e utilizar oxigênio durante o exercício.
Quanto mais você treina, mais eficiente seus pulmões e coração se tornam em fornecer oxigênio e bombear o sangue para seu corpo durante o exercício e, assim, melhorar seu VO2 máximo.
Quando você fica sem se exercitar, tanto o VO2 máximo quanto a capacidade do coração de bombear o sangue com eficiência começam a reduzir. A taxa exata varia, mas estudos sugerem que, após cerca de duas semanas de inatividade, você notará algumas mudanças no seu rendimento.
Algumas pesquisas mostram que atletas de resistência submetidos a quatro semanas de inatividade teriam uma redução de 20% no VO2. Outros estudos mostram que mesmo em 12 dias há uma redução de 7% no VO2 máximo. Quando se trata de pessoas não atletas, mas que frequentam as academias pelo menos 3 vezes por semana, estudiosos reforçam que as consequências da inatividade devem ser sentidas a partir de 10 a 12 semanas.
Já sobre o treinamento de força os dados são mais conflitantes, principalmente quando se trata de redução de musculatura, pois há variações de acordo com fatores como idade, sexo, a quantidade de massa muscular inicial, o tipo de treinamento (atletas/amadores de resistência versus atletas/amadores de treinamento de força).
Normalmente, para um praticante que levanta peso algumas vezes por semana, tirar uma folga não causará muita perda, pois a força e a massa muscular não sofrem muita variação em algumas semanas de inatividade.
Uma pessoa que ganhou uma quantidade significativa de massa muscular pode continuar com uma boa aparência e um desempenho razoável (desde que mantenha uma boa alimentação) de 4 a 10 semanas sem praticar o exercício.
Portanto, embora haja um declínio, é menos substancial do que no seu condicionamento cardiovascular, pois pesquisas sugerem que as fibras de força muscular permanecem inalteradas após um mês de inatividade, mas você pode observar uma redução na potência específica. É necessário reforçar a importância aqui da memória muscular.
Por isso, é totalmente normal sentir-se mais fraco. Tanto sua mente quanto seus músculos ficam um pouco confusos depois de uma folga dos exercícios.
Quanto mais em forma você estiver, mais cedo notará sinais de destreinamento, contudo é menos provável que você volte ao seu estágio inicial.
Sei que parece injusto, mas como seu corpo está mais adaptado ao treinamento constante em um nível mais alto, você notará uma diferença muito mais cedo do que alguém que treina de forma mais irregular ou com intensidade muito menor —e isso vale tanto para atividades aeróbicas quanto para treinamento de força.
O corredor que treina de forma regular verá alguma queda aeróbica nas primeiras três semanas, mas enquanto ele notará bem mais cedo, depois dessa queda inicial, as perdas serão mais graduais do que em um iniciante.
Para alguém menos treinado não há muita mudança no primeiro período de uma a três semanas, mas depois de quatro a oito semanas, é mais provável que a capacidade física ou aeróbica volte à estaca zero. Os praticantes regulares podem esperar que suas perdas cheguem ao platô após cerca de quatro a seis semanas, mantendo suas habilidades acima da linha de base por muito mais tempo do que o iniciante.
É necessário ter em mente que fatores como idade e sexo também podem afetar sua taxa de destreinamento, sendo que mulheres adultas demonstraram perder massa muscular mais rapidamente do que outros grupos.
O que acontece com seu corpo quando você para de treinar?
De acordo com dados apresentados pela agência Fapesp, “nos primeiros meses de confinamento houve redução de 35% no nível de atividade física e aumento de 28,6% nos comportamentos sedentários, como passar mais tempo sentado e deitado, além de maior ingestão de alimentos não saudáveis”.
10 dias parado, pode levar a mudanças cerebrais. Um estudo na revista Frontiers in Aging Neuroscience descobriu que mesmo umas férias curtas de seu treino podem causar alterações no cérebro. No estudo, quando um grupo de corredores de longa duração teve um hiato de exercícios de 10 dias, suas ressonâncias magnéticas subsequentes mostraram uma redução no fluxo sanguíneo para o hipocampo, a parte do cérebro que está associada à memória e à emoção.
Em 2 semanas, você pode ter uma queda da sua resistência. Depois de apenas 14 dias, você pode ter mais dificuldade para subir um lance de escadas. Não treinar causa uma queda em seu VO2 máximo, ou a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar. Ele pode cair cerca de 10% após duas semanas, sendo que, a partir daí, só piora. Após quatro semanas, seu VO2 máximo pode cair cerca de 15% e, após três meses, pode cair cerca de 20% –ou até mais.
A partir de 2 semanas, você pode ter mudanças no seu corpo. Mesmo se você não notar uma mudança em sua velocidade ou força, você pode experimentar um aumento acentuado em sua pressão arterial e nos níveis de glicose no sangue. Pesquisadores da África do Sul descobriram que uma pausa de duas semanas para exercícios foi suficiente para compensar os benefícios da pressão arterial de duas semanas de treinamento intervalado de alta intensidade. Outro estudo de 2015 no Journal of Applied Physiology descobriu que pessoas que fizeram uma sessão de resistência e exercícios aeróbicos de oito meses notaram uma melhora nos níveis de glicose no sangue, mas perderam quase metade desses benefícios.
Em 4 semanas, sua força pode reduzir. Algumas pessoas notaram seu declínio de força após cerca de duas semanas de inatividade, enquanto outras começaram a ver a diferença após cerca de quatro semanas. Nossa força provavelmente diminuirá a um ritmo mais lento do que nossa resistência.
Em 8 semanas, pode ocorrer mudança de composição corporal. As pessoas começarão a notar uma mudança física –seja olhando no espelho ou no número na balança– depois de cerca de seis semanas. Mesmo os atletas de elite não estão imunes ao rebote.
Um estudo de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que nadadores competitivos que fizeram uma pausa de cinco semanas em seu treinamento experimentaram um aumento de 12% em seus níveis de gordura corporal e viram um aumento em seu peso corporal e circunferência da cintura. E um estudo de 2016 descobriu que atletas de elite de taekwondo que tiveram um hiato de oito semanas de exercícios tiveram um aumento em seus níveis de gordura corporal e diminuição da massa muscular também. Além disso, estudos mostram alterações de humor (como depressão), fragilidade óssea e mudanças no padrão de sono.
Dica: é melhor fazer alguns treinos curtos e de alta intensidade do que parar de treinar completamente!
Um atleta em boa forma aeróbica pode experimentar um declínio de 25% em relação ao seu auge físico ao medir com marcadores como VO2 —dentro de alguns meses. Normalmente, quanto mais longa a pausa, maior o efeito. Além disso, geralmente leva mais tempo para recuperá-la do que quando você iniciou.
Logo, em vez de pular algumas semanas ou meses de exercícios, não pare de treinar completamente. Reduza a quantidade de treinos, mas aumente sua intensidade nos dias em que pode se exercitar. Pode ser pouco, mas que seja intenso.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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