16/10/2023 - 17:09
Estima-se que existam entre 5 milhões e 11 milhões de corredores de rua no Brasil, um número que varia a cada dia e pode ser muito maior nos dias atuais. No relatório “Práticas de Esporte e Atividade Física”, da Pnad 2015, realizado em parceria com o Ministério do Esporte, 24,6% dos brasileiros afirmaram praticar corrida e caminhada com alguma frequência.
Não é à toa que a corrida é um dos primeiros exercícios que as pessoas costumam escolher. Além de ser, teoricamente, fácil e prática, você não precisará de equipamentos complexos – somente um belo tênis confortável – e pode começar a qualquer momento. Esse exercício também é uma das primeiras opções para pessoas que querem mudar o estilo de vida e emagrecer.
Porém, a corrida está longe de ser um simples esporte, pois exige técnica, reeducação dos movimentos (incluindo análise de defeitos de execução) e alguns cuidados que precisamos tomar para evitar lesões – mas isso é assunto para um texto futuro, porque o que eu vejo são pessoas correndo de forma errada e se machucando por aí.
Nas corridas de rua ou mesmo nas esteiras das academias, o que mais vemos são pessoas que correm muito, todos os dias, porém reclamam que não estão conseguindo emagrecer. Hoje vou pontuar alguns erros que muitos cometem e estratégias para potencializar seus resultados.
“Eu corro, corro e não emagreço!” Veja a seguir o que pode estar dando errando…
Correr devagar demais: para aumentar a quilometragem, corredores de longa distância costumam realizar os seus treinos em uma intensidade mais baixa, aumentando progressivamente a velocidade para não estressar o seu corpo. Porém, se o seu principal objetivo com a corrida é emagrecer, é importante aumentar a velocidade. Com um simples ajuste, isto é, saindo de 60% da frequência cardíaca máxima (leve) para 70% a 75% da sua frequência cardíaca máxima (moderado) pode aumentar o seu gasto calórico em cerca de 10% a 20%.
Excesso de treinamento: muitas pessoas acham que quanto mais correr, mais vai emagrecer. Entretanto, a corrida, como já disse aqui, quando feita de qualquer jeito e sem supervisão, tem uma grande possibilidade de lesionar. Agora imagine em excesso? Uma lesão é capaz de te afastar dos treinos, te frustrar e fazer com que volte aos hábitos anteriores. O ideal é o equilíbrio e supervisão. Ter paciência e entender que os resultados não aparecerão de um dia para o outro é fundamental. A tranquilidade, disciplina e foco fará com que, gradualmente, avance sem te machucar.
Não variar o treino de corrida: o corpo humano é eficiente e sempre encontrará uma forma de executar uma tarefa gastando o mínimo de energia possível. Se você não der estímulos, ele se adapta. Por isso, mude a rotina de exercícios, troque a rota, inclua trajetos com subidas e descidas, mude estímulos de intensidade; enfim, deixe seu treino diferente a cada semana, intensifique e faça com que seu corpo fique atento às mudanças.
Ter 1 hora do dia ativo e 23 horas sedentário: sempre digo que precisamos realizar exercícios e ter um dia ativo. Isso porque pesquisas apontam que ficarmos o dia todo sedentário pode afastar todos os benefícios do exercício. Estudos que analisaram o gasto calórico de indivíduos em atividades do dia a dia, não especificamente em exercício, mostraram que as pessoas “compensam” o gasto calórico de um treino tornando-se mais “preguiçosos” no restante do dia. Provavelmente, seu gasto calórico ainda será maior nos dias que correr, mesmo que fique menos ativo no restante do dia. Porém, tendo consciência dessa situação, vale a pena se esforçar a levantar da cadeira algumas vezes, trocar o elevador pela escada etc. Com isso, você mantém ou até ultrapassa a média de queima calórica do dia a dia.
Não realizar o treino de força: o treino de força (musculação, funcional) na sua rotina é imprescindível e deve ser combinado com qualquer de suas atividades, seja ela com foco em emagrecimento ou mesmo em fortalecimento, pois o treino de força favorece a manutenção ou aumento da massa magra que irá elevar o metabolismo em repouso, resultando em maior gasto calórico diário. Para a manutenção da massa muscular, o American College of Sports Medicine recomenda que o treino resistido dos principais grupos musculares tenha de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, e que seja feito de 2 a 3 vezes por semana. Você pode economizar tempo fazendo exercícios compostos e multiarticulares, que irão trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, como agachamento, supino, remada etc.
Comer demais ou de menos: já expliquei que, pensando em emagrecimento, é essencial focarmos na relação gasto e consumo energético. Seu organismo precisa de combustível para ter energia para funcionar e se recuperar depois, mas você pode estar exagerando ou fazendo escolhas erradas. Pode ser tentador “recompensar-se” comendo algo rico em calorias e com poucos benefícios nutricionais ou pensar que não há problema em comer mais porque você queimará as calorias extras ao correr.Por outro lado, se você fizer uma grande restrição, poderá perder algum peso inicialmente, o que o faz pensar que está fazendo a coisa certa. Entretanto, quando nosso corpo precisa de energia e não ofertamos da forma certa à ele, como forma de alerta, ele acaba estocando gordura. Por isso, é sempre importante optar pelo equilíbrio.
A chave para o sucesso no emagrecimento, inclui protocolos intervalados e intensos (HIIT)
Esse tipo de treino queima mais calorias por minuto por usar vários músculos em sua potência máxima – e também após o treino. O HIIT é realizado dentro de uma zona anaeróbia de treinamento, tendo uma predominância anaeróbia, em virtude de ter um metabolismo oxidativo não tão exacerbado e um maior gasto de carboidratos na ressíntese de ATP — sabemos que o ATP é a fonte energética para a realização de esforço e os substratos vem como combustíveis para repor o ATP gasto, sendo assim a glicose é utilizada como uma boa fonte de energia predominante.
Porém, ele gera efeitos metabólicos que implicam na melhora da capacidade aeróbia, não só no que se diz a respeito da performance, mas também na capacidade de oxidação de gorduras a partir de um maior fluxo de oxigênio nas mitocôndrias.
A seguir, alguns exemplos de HIITs:
RST (Repeated Sprint Training). Esse protocolo alterna sprints curtos e intensos (3 a 7 segundos), com intervalos menores que 60 segundos. A intensidade é supramáxima, isto é, superior a 100% do VO2 máximo.
SIT (Sprint Interval training)
Exercícios alternados com intervalos que podem ser passivos ou ativos (tiros de 20 a 30 segundos com intervalos mais longos que podem variar de 2 a 4 minutos). Esse protocolo é menos intenso que o RST, porém a intensidade contínua superior a 100% do VO2 máximo.
HIIT com intervalo curto
Esse é um dos protocolos mais utilizados nas academias, pois são mais ajustáveis a intensidade relativa e a volumetria deste treino. A intensidade é um pouco mais baixa que os demais, mas ainda são bem elevadas e são caracterizadas como um HIIT mais pela característica do treino do que pela intensidade do mesmo, contando com intervalos menores de 60 segundos. Pode ser realizado com intensidade de 60 a 85% do VO2 máximo de acordo com a individualidade do aluno.
HIIT com intervalo longo
Contam com intervalos maiores que 60 segundos e são caracterizados como treinos menos dinâmicos quando comparado com os demais.
Dessa forma, de acordo com os diversos protocolos baseados na literatura, um HIIT adaptado para prática com todas as suas fases (aquecimento, desaquecimento, intervalos etc) pode durar até 30 minutos. O recomendado é de 2 a 3 vezes na semana em dias alternados, pois esse intervalo é importante para a adaptação.
Não se esqueça que a consistência é a chave para qualquer programa de emagrecimento bem-sucedido, especialmente aquele que envolve corrida.
Quer saber mais sobre a prática do HIIT? Já tivemos Luiz Carnevalli, especialista no assunto, como convidado do PodCast de bem-estar. Assista aqui!
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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