06/06/2023 - 17:41
A OMS define atividade física como sendo qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requer gasto de energia – incluindo atividades físicas praticadas durante o trabalho, jogos, execução de tarefas domésticas, viagens e atividades de lazer.
De acordo com o Ministério da Saúde, o termo “atividade física” não deve ser confundido com “exercício”, que é uma subcategoria da atividade física e é planejada, estruturada, repetitiva e tem como objetivo melhorar ou manter um ou mais componentes do condicionamento físico. A atividade física moderada e intensa traz benefícios para a saúde.
A recomendação do ACSM (American College of Sports Medicine) é de, pelo menos, 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Esses 150 minutos podem ser configurados da maneira que você quiser. Por exemplo, é possível fazer um treino de 30 minutos cinco vezes por semana ou um treino de 35 a 40 minutos a cada dois dias.
Entretanto, não basta você realizar exercício físico e ter um estilo de vida totalmente sedentário. Estudos apontam que tendemos a ficar sentados mais de um terço de nossas vidas, o que agrava casos de dores na coluna, principalmente na população que já tem outros comportamentos sedentários.
Mudanças simples no seu dia a dia podem evitar os prejuízos de ficar muitas horas sentado ou ter um estilo de vida sedentário, como apontam alguns estudos. Tente adicionar algumas atividades extras ao longo do dia e da semana para manter seu corpo em movimento.
Veja algumas dicas que podem te ajudar:
- Suba escadas. Se você mora em um prédio ou trabalha em algum lugar onde haja escadas e, de alguma forma, as evita por preguiça ou mesmo por medo de tropeçar ou cair, saiba que subir alguns lances de escadas diariamente pode auxiliar a preservar o equilíbrio à medida que envelhece e também prevenir a redução de força e de massa muscular (processo chamado de sarcopenia, que acontece com o avançar da idade) nas pernas. Além disso, subir as escadas em vez do elevador, aumenta a frequência cardíaca e melhora a força das extremidades inferiores. Vá estabelecendo metas para subir cada vez mais degraus, contraindo cada vez mais os músculos do core (região do abdômen, da lombar e do quadril) e tentando não colocar todo o seu peso no corrimão. O importante é ir aos poucos e ter a consciência de que, para evoluir, você precisa começar.
- Caminhe enquanto fala ao telefone. Se você está em home office, agende uma caminhada durante uma ligação —é claro, quando não precisa ficar olhando suas planilhas.
- Sente-se em uma bola de exercícios (fitball). Troque sua cadeira de escritório por uma bola de estabilidade. Isso pode ajudar com dores nas costas e melhorar a postura. Enquanto está sentado na bola, você pode realizar alguns alongamentos suaves de mobilidade para o pescoço, a pélvis e a coluna. Tente um movimento de rotação da sua pelve e ative seu abdômen.
- Se vai de carro ao trabalho, estacione mais longe; e se for de ônibus, desça alguns pontos antes. Adicionar alguns minutos de caminhada melhora sua atividade de vida diária.
- Passeie com seu animal de estimação. Se você anda desmotivado para praticar exercícios, criar o compromisso de sair para caminhar ou correr com seu cachorro é uma ótima maneira de acabar com o sedentarismo. Além de fortalecer a relação com “seu melhor amigo”, isso vai ser ótimo e garantir inúmeros benefícios a vocês dois.
- Assista à TV praticando algum exercício. Temos uma relação de assistir TV deitados no sofá e ingerindo aquele alimento bem calórico. Por que não tentamos mudar esse rótulo? Imagine então: se você assistir a um programa de 30 minutos e realizar movimentos funcionais ao longo dessa meia hora, você colocou seu corpo para se movimentar em um momento bem fora do óbvio.
Espero que essas ideias o motivem e inspirem a se levantar e se movimentar um pouco mais ao longo do dia. Eu sei o quanto é difícil manter uma boa rotina. Pode parecer um desafio quando você começa a se exercitar, mas tentar algumas dessas coisas pode ajudar e muito na manutenção da sua saúde.
Comece aos poucos, adicionando uma caminhada uma vez por semana ou escadas e, antes de você perceber, estará colhendo diversos benefícios do movimento.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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