27/09/2023 - 20:34
Muitos confundem o significado das palavras: perder peso e emagrecer. O que difere uma da outra é que, quando perdemos peso na balança, levamos em consideração cada parte do nosso corpo e tudo isso conta (água, músculo, gordura, órgãos etc). Agora, quando emagrecemos, reduzimos a gordura corporal, ou seja, analisamos por meio de avaliações específicas quanto perdemos em percentual de gordura.
Com a mudança de estilo de vida – prática frequente de exercícios físicos, alimentação e hidratação adequadas – nosso organismo pode melhorar a composição corporal, reduzindo a gordura corporal e melhorando o percentual de massa magra.
Mas aí vem a grande questão: dá para perder peso somente com a alimentação? Bom, se você optar por uma dieta mais restritiva, ingerindo menos calorias do que gasta, é muito provável que reduza o peso na balança. Contudo, aqui somamos redução de gordura e também musculatura, pois o músculo necessita de estímulos frequentes para fortalecer.
Pensando então em alcançar o objetivo de emagrecimento – ou a manutenção de um peso corporal saudável –, é importantíssimo encontrar o equilíbrio entre a energia consumida e a energia gasta (por meio de exercícios e atividade física diária, além do que já gastamos por meio do metabolismo basal); chamamos a associação destes dois elementos de balanço energético. A regra é simples:
Manutenção do peso corporal: consumo calórico é equivalente ao nosso gasto energético.
Aumento do peso corporal: consumo de mais calorias do que gasta, sendo que o excedente energético será estocado na forma de gordura.
Redução do peso corporal: ingestão de menos calorias do que gasta e o organismo utiliza energia dos seus estoques energéticos (gordura).
Independente do objetivo final de cada pessoa, se está tentando reduzir, aumentar ou manter o peso corporal, é importante criar um padrão alimentar sustentável, seguro e agradável. Portanto, além de mudar a dieta, as pessoas que estão tentando emagrecer ou melhorar a composição corporal, normalmente aumentam seus níveis de atividade para criar um déficit calórico ainda maior — isso permite que sigam uma dieta menos restritiva e comam mais do que gostam.
Mas afinal, da para perder peso sem treinar?
A resposta é sim! Você pode perder peso sem se exercitar ou aumentar a quantidade de atividade física que faz! Desde que gere um déficit calórico, ou seja, queime mais calorias do que ingere. Mas será que essa estratégia será saudável para seu organismo?
Muita gente leva em consideração os números, sem se preocupar com a qualidade do processo. O que você precisa entender é que o exercício faz muito mais pela sua saúde do que ajudar a manter as mudanças no peso corporal.
Com a prática de exercícios físicos geramos estímulos para nossa musculatura, fazendo com que o metabolismo fique mais acelerado –mesmo quando em repouso –, trazendo benefícios para a composição corporal. Dessa forma, você sentirá muito melhor o tônus muscular, realmente perderá peso e terá uma estrutura muscular saudável, levando em consideração qualidade e quantidade, para evitar lesões e melhorar sua qualidade de vida.
O exercício é capaz de melhorar o corpo como um todo, melhorar a saúde geral, trazer melhorias na glicemia, reduzir marcadores inflamatórios, melhorar o humor e a saúde mental, bem como a saúde cardiovascular, a saúde óssea, reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar a coordenação e equilíbrio e muito mais.
Faço dieta, mas sou sedentário. E agora?
Tudo tem um limite, inclusive nosso corpo! Quando vivemos em déficit calórico, chega uma hora que você não tem mais para onde “correr” e você precisa gastar energia e dar estímulos ao seu corpo. Por mais que você não queira, se não praticar exercícios em algum momento de todas essas mudanças, você ficará, literalmente, remando contra a maré.
Chega um momento em que você precisará praticar exercício, pois dietas de baixa caloria podem causar mudanças compensatórias em seu corpo, incluindo aumento do apetite e perda de massa muscular, tornando mais difícil manter o peso ao longo do tempo.
Além disso, estamos cansados de saber que a inatividade física e o sedentarismo desencadeiam diversas patologias – e tenho certeza que todo mundo quer ter saúde. Já que muitos continuam sedentários, trago um estudo intitulado em “Sedentary Behaviors and Cardiometabolic Risk: An Isotemporal Substitution Analysis”, que mostra que o tempo em que passamos sedentários está associado a um aumento de marcadores de riscos cardiometabólicos — como aumento da circunferência abdominal, da pressão arterial, do nível de glicose, insulina e triglicerídeos no sangue e redução do colesterol “bom” (HDL).
Reforço: comportamentos sedentários podem levar à morte por diversas causas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.
Treino para avacalhar na dieta
Quem nunca ouviu um amigo dizer: “Treino para comer qualquer coisa depois!” Exercício e nutrição são a combinação perfeita (como arroz e feijão). Não devemos escolher um ou outro. Não existe OU quando pensamos em bem-estar, mas sim E.
Para vocês terem uma ideia, um estudo examinou protocolos de redução de peso apenas com exercícios, mas que não mudaram suas dietas e ingeriam qualquer alimento, sem nenhum tipo de moderação. O resultado? Não conseguiram perder peso.
Outro estudo do Reino Unido envolvendo mulheres jovens (com peso normal, com sobrepeso e com obesidade) foi dividido em 2 experimentos:
O primeiro experimento, 34 mulheres com idades entre 18 e 32 anos realizaram sessões de exercícios em circuito, três vezes por semana durante um total de quatro semanas.
O segundo experimento envolveu 36 mulheres da mesma faixa etária que participaram das mesmas sessões de treinamento, mas por um total de oito semanas.
O objetivo do estudo era determinar se o exercício por si só levaria ou não à perda de peso nas mulheres, mas isso não foi dito às participantes. Em vez disso, elas foram informadas de que o estudo examinaria os efeitos do exercício sobre a cognição e a aptidão cardiorrespiratória.
Ao final dos programas de quatro e oito semanas, os pesquisadores constataram que nenhuma das mulheres perdeu peso — apenas as mulheres com peso normal tiveram ponto positivo na melhora da musculatura.
A conclusão é que o exercício regular é vital para uma boa saúde, mas deve ser combinado com uma alimentação saudável para um bom resultado.
Pare de se enganar, você sabe que a melhor escolha para perder peso ou qualquer resultado para a saúde é aliar exercícios e nutrição.
Pesquisas mostram que combinar o déficit calórico com aumento da atividade física é mais eficaz do que apenas cortar calorias. Uma pesquisa de 2021 randomizou 239 pessoas com pesos corporais elevados em quatro grupos:
- Um grupo apenas com restrição de calorias que atuou como o grupo de controle.
- Um grupo que restringiu a ingestão de calorias, mas também fez treinamento de força.
- Um grupo que restringiu a ingestão de calorias, mas participou de um treinamento de resistência.
- Um grupo que combinava restrição calórica, treinamento de força e treinamento de resistência.
Todos os participantes seguiram uma dieta que criou um déficit calórico de 25% a 30%. Eles seguiram este plano alimentar por 6 meses. Os grupos de exercícios fizeram rotinas de exercícios supervisionados 3 vezes por semana.
Como esperado, todos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso com a dieta restrita em calorias. Entretanto, depois de 3 anos, a maioria dos grupos recuperou a maior parte do peso que perderam. As únicas exceções foram no grupo que seguiu a dieta e realizou o treino de força e resistência.
Embora a perda de peso tenha sido semelhante entre os grupos, os grupos de exercícios perderam mais gordura corporal e mantiveram sua massa magra (emagreceram) e o grupo controle perdeu massa magra (somente perderam peso na balança).
Vale reforçar que manter a massa magra durante o emagrecimento é essencial, pois ela é importantíssima para o seu metabolismo.
Uma revisão de 66 estudos mostrou que os programas que combinam dietas com redução de calorias com exercícios foram melhores na redução da gordura corporal e na manutenção de massa magra do que aqueles que se concentram apenas na dieta. Os pesquisadores ainda descobriram que o treinamento de resistência foi eficaz para aumentar a redução de gordura e a manutenção da massa magra.
Outro estudo de 2012 com 399 mulheres após a menopausa descobriu que aquelas que seguiram uma dieta restrita em calorias e participaram de um programa de exercícios aeróbicos perderam: 8,4% a mais de peso do que as mulheres que seguem programas apenas de exercícios, 2,3% a mais de peso do que as mulheres que seguem uma dieta de baixa caloria.
E aí, agora você tem certeza do que já sabia? A melhor opção, sem dúvidas, é a combinação de um padrão alimentar saudável com exercícios — reduzindo gordura e mantendo a massa muscular. Os fatores mais importantes ao criar uma dieta ou plano de treino são segurança, flexibilidade e sustentabilidade.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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