É possível emagrecer e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo?

Dra. Aline Davidi Dra. Aline David https://bemestar.istoe.com.br/author/aline-david/Aline David é formada em Nutrição, mestre em Ciências (foco em Fisiologia Humana) e doutora em Ciências (foco em Fisiologia Humana) pela Universidade de São Paulo (USP). Atua como nutricionista, docente em cursos de pós-graduação, coordenadora da pós-graduação de Emagrecimento e Obesidade pela Plenitude Educação, mentora em cursos on-line e palestrante em eventos de nutrição e saúde. CRN3: 2818-7

30/10/2023 - 6:00

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Uma pessoa com o objetivo de emagrecimento, deve estar em déficit calórico, isto é, ingerindo menos calorias do que o necessário para manter o peso e a função fisiológica ideal. Mas essa mesma pessoa pode desejar aumentar a massa muscular juntamente com o processo de redução de gordura corporal. Portanto, vamos conversar sobre essa temática e verificar se realmente é possível. 

Um conjunto substancial de evidências destacou os benefícios da realização de treinamento de força durante a redução de peso. Comparado apenas com a restrição calórica, adicionar treino de força preserva a massa magra e os ossos durante a redução de peso e atenua a recuperação do peso. É importante salientar que indivíduos sedentários aumentam grandes quantidades de força e massa muscular no início de um programa de treino. Já desportistas ou atletas experientes podem não experimentar os mesmos aumentos após anos de treino. Assim, no início de uma vida de treinos, a possibilidade de ampliação da massa muscular é ainda maior. Portanto, caso essa pessoa sedentária iniciou musculação recentemente, seu aumento de massa será maior que o de uma pessoa já ativa.  

Uma meta-análise recente avaliou alterações na massa magra e na força como resultado do treino de força com ou sem um déficit energético. Foi identificado que o treinamento com déficit energético reduz a capacidade de aumentar a massa magra em resposta ao treinamento. Enquanto o treino de força com equilíbrio energético levou a aumentos de massa magra. 

 Ao interpretar estes resultados, é importante considerar que quase todos os estudos foram realizados em indivíduos sedentários que rapidamente ganham grandes quantidades de força no início de um programa de treino de resistência. Levantadores experientes podem não experimentar os mesmos aumentos de força, mas a presente análise carecia de dados suficientes sobre indivíduos treinados para responder a esta questão.

E o que podemos tirar desses resultados? 

Se você realiza treinamento de resistência para ganhar massa magra, um déficit energético prejudicará seus ganhos. E se precisar de um déficit energético, mantenha-o moderado (<500 kcal por dia). Caso o interesse seja em ganhar força, um déficit de energia provavelmente não prejudicará seus ganhos, pelo menos enquanto você for iniciante no treinamento de resistência. Para levantadores veteranos, o júri ainda não decidiu.

*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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