13/06/2023 - 10:36
Quando temos uma balança em casa, é natural, a cada passada por ela, darmos uma “pisadinha” no equipamento para checar o peso. E se você já parou para dar uma analisada nos números que aparecem, com certeza pode ter ficado assustado, já que o peso oscila na mesma semana e, até mesmo, dentro do mesmo dia.
Há diversos motivos para que isso ocorra, dentre eles, temos a quantidade de água armazenada, a quantidade de carboidratos (armazenados na forma de glicogênio) no corpo, a quantidade de alimento que ingeriu, além de alterações hormonais, como o ciclo menstrual.
Mas a balança tradicional (não a balança mais completa e profissional como a de bioimpedância). não diz se aquele número é retenção hídrica ou acúmulo de gordura corporal. Como eu detecto se engordei ou é inchaço?
Nosso corpo é composto principalmente por água –mais de 70% distribuída por todo o organismo. Quando nos deparamos com a formação de algum edema, que é o extravasamento de um líquido pobre em proteínas do sangue, o líquido sai dos vasos sanguíneos para o tecido subcutâneo. Dessa forma, a retenção de líquidos (hídrica) acontece quando há um excesso de acúmulo de fluidos dentro do nosso corpo (como no sistema circulatório, tecidos ou cavidades), levando ao inchaço na região das pernas, tornozelos, pés e mãos.
As causas são inúmeras, inclusive alterações hormonais que acontecem na fase lútea do ciclo menstrual, durante a gestação e até devido a escolhas no decorrer da vida, como a inatividade/sedentarismo, dieta não-saudável rica em alimentos inflamatórios (como processados e ultraprocessados) com excesso de sódio, falta de hidratação/desidratação, além da administração de alguns medicamentos, condições climáticas etc.
Algumas patologias mais sérias, como doenças/disfunções renais, hepáticas e insuficiência cardíaca, podem causar retenção hídrica, mas geralmente o peso da água reduz com o tempo, com mudanças no estilo de vida.
Preste atenção nesses dois sinais que podem indicar retenção hídrica:
- Note se suas extremidades, como pés, mãos, tornozelos, punhos, estão inchando e, paralelo a isso, observe se o seu peso está aumentando. Também note em roupas, calças, relógios ou até meias se sua pele fica marcada ou está com algum desconforto. Esses podem ser sinais de retenção.
- Seu peso aumentou do nada em um tempo muito curto. Se em um dia dormiu com um peso e, no outro, seu peso variou demais, pode ficar com uma “pulga atrás da orelha” que pode indicar uma retenção hídrica. Tente se hidratar melhor, realizar exercícios e optar por uma alimentação mais saudável.
Agora, preciso te dizer: não se pese todos os dias ou muitas vezes dentro de um mesmo dia, pois é natural que o seu peso oscile de 1 a 2 quilos –e isso pode ser somente de água. Uma dica importante é escolher um dia da semana para se pesar (sempre o mesmo), ao acordar, em jejum, com o mínimo de roupa possível e depois de ter feito xixi. Só assim, será possível ter um controle maior do seu peso próximo à realidade.
Dando mais uma checada para ver se estou com retenção!
Pegue os seus dedos e pressione por dois segundos a região da pele que você se sente inchada. Observe se a marca do dedo permanecer durante três segundos. Se sim, esse é um sinal que pode haver líquido retido nos tecidos periféricos. Lembrando que esse é um teste bem simples e há testes mais específicos realizados com profissionais da área da saúde.
Dicas que podem ajudar a reduzir o seu inchaço
Caso você não tenha nenhum tipo de patologia séria, veja algumas dicas que podem te ajudar. Lembrando, sempre, que você deve procurar um médico para te avaliar individualmente.
Reduza o sódio em excesso. Você é daqueles que ama colocar sal em qualquer alimento –e também não liga quando passou do ponto? Saiba que o sódio é um eletrólito derivado do sal, desempenhando um papel fundamental nos níveis de hidratação do corpo e na capacidade de equilibrar os fluidos. Dessa forma, quando estamos com níveis de sódio muito baixos ou muito altos há um prejuízo desse equilíbrio, levando a retenção. Preste atenção nos rótulos, pois alimentos processados e ultraprocessados são, em sua maioria, ricos em sódio.
Reduza o estresse. Ele pode aumentar os níveis do hormônio cortisol, que, por sua vez, resulta em um aumento do hormônio antidiurético (ADH). Em condições normais, sem estresse, o ADH ajuda os rins a regular a quantidade de água liberada pelo organismo. No entanto, um desequilíbrio no ADH pode alterar a homeostase e causar retenção de água.
Descanse bem. Seu sono desempenha um papel crucial na regulação do equilíbrio de hidratação do seu corpo. Sem um sono adequado, seu organismo não tem tempo suficiente para se regular adequadamente, o que também pode afetar a função renal responsável por equilibrar os níveis de sódio e água, levando à retenção de líquidos.
“Ajuste” seus eletrólitos, eles são minerais essenciais como magnésio, potássio, cálcio e sódio, fundamentais para diversas funções corporais, incluindo a regulação dos níveis de água. O desnível de eletrólitos pode levar ao desequilíbrio nos níveis de fluidos, resultando em retenção de água. Caso necessário, procure orientação para combinar a ingestão de eletrólitos com a quantidade de água que você está consumindo.
Pratique atividade física! Você já experimentou se pesar antes e imediatamente após um treino? Geralmente, consideramos a variação de peso nesse contexto para ajustar a hidratação durante a atividade física. A sudorese induzida pelo exercício resulta em uma perda imediata de peso devido à eliminação de água, além de promover um aumento no fluxo sanguíneo e na circulação. Por isso, é importante repor os líquidos após o treino para evitar a desidratação.
Adote uma alimentação equilibrada. Frutas e vegetais são ricos em vitaminas e outros nutrientes que equilibram o seu corpo e ajudam a combater a retenção de líquidos.
Consuma alimentos ricos em potássio. O potássio desempenha um papel importante no equilíbrio dos níveis de sódio no corpo e estimula a produção de urina. Fontes de potássio incluem banana, tomate, abacate, couve e espinafre.
Inclua alimentos com alto teor de magnésio em sua dieta. Alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir a retenção de líquidos. Isso inclui grãos integrais, vegetais, nozes e vegetais de folhas verde-escuras.
Aumente a ingestão de vitamina B6. A vitamina B6 desempenha um papel importante na formação de células vermelhas do sangue e tem várias outras funções no corpo. Estudos mostraram que ela pode reduzir a retenção de água em mulheres com síndrome pré-menstrual. Alguns alimentos ricos em vitamina B6 são banana, batata, nozes e carne.
Reduza o consumo de carboidratos simples. Ao consumir carboidratos, seu corpo os transforma em glicose (açúcar), que é usada como energia. Essa glicose pode ser armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, que está associado à água. Para cada grama de glicogênio armazenado, pelo menos 3 gramas vêm com ele. Dietas ricas em carboidratos também podem aumentar os níveis de insulina, o que leva a um acúmulo de sódio e água nos rins. Portanto, opte por carboidratos complexos, concentre-se em frutas e vegetais, e consuma de acordo com as recomendações nutricionais, pois elas são essenciais para a nossa energia.
Beba mais água. Contrariando o senso comum, beber água ajuda a combater a retenção de líquidos. A água melhora a função dos rins e ajuda a eliminar o sódio e o excesso de fluidos do organismo. Além disso, a falta de ingestão adequada de água pode levar à desidratação, resultando na retenção de líquidos como mecanismo de compensação.
Evite permanecer sentado por longos períodos. O sedentarismo pode prejudicar a circulação adequada dos fluidos do corpo, levando ao acúmulo de água nos tecidos. Além do exercício físico, procure se movimentar ao longo do dia.
Adicione alimentos hidratantes a sua dieta. Existem muitos alimentos naturalmente hidratantes que possuem propriedades diuréticas. Alguns exemplos são salsão, beterraba, aspargos, uvas, erva-doce, agrião, melão, melancia, cranberries e pepino.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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