05/07/2024 - 6:00
Nos últimos anos, tenho buscado entender melhor como o sono afeta a nossa saúde, especialmente em relação ao ganho de peso. Quero compartilhar com vocês alguns pontos importantes sobre como distúrbios do sono e ritmos circadianos desalinhados podem aumentar o risco de sobrepeso e obesidade. Este conhecimento é essencial para todos nós que buscamos uma vida mais saudável e equilibrada. Vamos entender melhor!
A importância do sono e dos ritmos circadianos
Durante o sono, nosso organismo realiza várias funções essenciais, como reparação de tecidos, consolidação de memórias de longo prazo e produção de hormônios. Os ritmos circadianos, por sua vez, são ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulam várias funções do nosso corpo, incluindo o sono, metabolismo e produção de hormônios.
O “relógio interno” que regula esses ritmos circadianos está localizado no núcleo supraquiasmático (NSQ) do hipotálamo (no sistema nervoso central). O NSQ recebe informações sobre a luz do ambiente através dos olhos e ajusta nossos ritmos biológicos de acordo com os ciclos de luz e escuridão. Esse relógio interno é essencial para manter nosso corpo sincronizado com o ambiente externo, garantindo que processos biológicos ocorram nos momentos mais adequados do dia.
Ritmos circadianos desalinhados e saúde metabólica
Quando nossos padrões de sono são interrompidos ou quando trabalhamos em turnos desalinhados com nosso ciclo circadiano natural, isso pode ter efeitos adversos marcantes na nossa saúde. Pesquisas cada dia mais mostram que a privação de sono e o desalinhamento do ciclo circadiano estão associados a um aumento da chance de sobrepeso e obesidade.
Um dos principais mecanismos que ligam a privação de sono ao ganho de peso envolve alterações hormonais. Quando não dormimos o suficiente, há um aumento nos níveis de grelina, um hormônio que estimula o apetite e uma redução nos níveis de leptina –que sinaliza saciedade. Isso significa que, quando estamos privados de sono, tendemos a sentir mais fome e menos saciedade, levando a um aumento na ingestão calórica.
Além disso, a privação de sono afeta o nosso comportamento alimentar. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente têm uma maior preferência por alimentos ricos em calorias, especialmente aqueles ricos em açúcares e gorduras hidrogenadas. Esse comportamento é parcialmente explicado pelo aumento na atividade do sistema endocanabinoide, que regula a alimentação como fonte de recompensa, ou seja, o prazer associado à comida.
O desalinhamento circadiano, como ocorre no trabalho noturno, também desempenha um papel significativo no ganho de peso. Quando nosso ciclo de sono-vigília está desalinhado com nosso relógio biológico interno, há uma desregulação no metabolismo energético. Hoje conseguimos verificar em estudos que pessoas que trabalham em turnos noturnos tendem a gastar menos energia e a fazer escolhas alimentares menos saudáveis, contribuindo para um balanço energético positivo e ganho de peso.
Além das alterações hormonais e comportamentais, o sono insuficiente e o desalinhamento circadiano afetam diretamente o nosso metabolismo. A privação de sono está associada a uma redução na sensibilidade à insulina, o que pode levar a níveis elevados de glicose no sangue e a diabetes tipo 2. O sono inadequado também altera a composição do microbioma intestinal, promovendo uma maior absorção de calorias e contribuindo para o ganho de peso.
Relógio interno e núcleo supraquiasmático (NSQ)
O núcleo supraquiasmático (NSQ) é uma pequena região do cérebro localizada no hipotálamo que desempenha um papel importante na regulação dos ritmos circadianos. O NSQ recebe sinais de luz através dos nervos ópticos e utiliza essa informação para sincronizar o relógio interno do corpo com o ciclo de 24 horas de luz e escuridão do ambiente externo.
Esse processo de sincronização é muito importante para manter o funcionamento adequado de várias funções biológicas. Por exemplo, a produção de melatonina, um hormônio relacionado à melhora do sono, é regulada pelo NSQ. Durante a noite, em condições de escuridão, o NSQ sinaliza a produção de melatonina pela glândula pineal, ajudando-nos a adormecer. Durante o dia, a luz inibe a produção de melatonina, mantendo-nos alertas e despertos.
Consequências do desalinhamento circadiano
Quando nossos ritmos circadianos são perturbados, como ocorre em casos de trabalho noturno ou exposição prolongada à luz artificial à noite, a comunicação entre o NSQ e outras partes do corpo é interrompida. Isso pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo distúrbios do sono, problemas metabólicos e ganho de peso.
Alguns estudos experimentais mostram que a exposição à luz durante a noite pode reduzir a produção de melatonina, levando a dificuldades para adormecer e a uma qualidade de sono inferior. Além disso, o desalinhamento circadiano pode afetar a expressão de genes envolvidos no metabolismo, contribuindo para a disfunção metabólica, o que aumentaria também a chance de obesidade e sobrepeso.
Impacto do sono insuficiente e desalinhamento circadiano no metabolismo
O sono insuficiente e o desalinhamento circadiano têm efeitos diretos no metabolismo. A privação de sono está associada a uma diminuição na sensibilidade à insulina, o que significa que as células do corpo se tornam menos eficazes em utilizar a insulina para metabolizar a glicose do sangue. Isso pode levar a níveis elevados de glicose no sangue e aumentar a chance de desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Alterações no microbioma intestinal
O sono inadequado também pode afetar a composição do microbioma intestinal, a comunidade de microrganismos que vivem no nosso trato digestivo e desempenham um papel marcante na nossa saúde como um todo. Estudos mostram que a privação de sono pode alterar a composição do microbioma, promovendo um ambiente que favorece a absorção de mais calorias dos alimentos. Essas mudanças no microbioma podem contribuir para a disfunção metabólica e aumentar o risco de obesidade.
Estratégias marcantes para melhorar o sono
Agora que entendemos melhor como o sono afeta nosso peso e nossa saúde geral, vamos discutir algumas medidas simples e impactantes que podemos adotar para melhorar nosso sono:
Estabeleça uma rotina de sono. É fundamental ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico e melhora a qualidade do sono.
Crie um ambiente propício ao sono. Mantenha o quarto escuro, silencioso e em uma temperatura confortável. Invista em um colchão e travesseiros de boa qualidade e use cortinas para bloquear a luz externa.
Limite a exposição a luzes intensas à noite. A luz azul emitida principalmente por telas de computadores, smartphones e televisores interferem na produção de melatonina. Tente evitar o uso de eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Pratique atividade física regularmente. Exercícios ajudam a regular o sono, mas evite atividades intensas nas horas que antecedem duas a três horas antes do horário de dormir. Se você tem problemas para dormir e apenas consegue treinar a noite, opte por exercícios mais leves como yoga ou alongamentos.
Tenha uma dieta balanceada. Evite refeições pesadas e consumo de cafeína e álcool perto da hora de dormir.
Gerencie o estresse. Pratique técnicas de relaxamento como meditação, respiração profunda ou leitura de um livro tranquilo antes de dormir. O estresse e a ansiedade são inimigos do sono de qualidade.
Exponha-se à luz natural durante o dia. A luz natural ajuda a manter o ciclo circadiano em equilíbrio. Tente passar algum tempo ao ar livre todos os dias, especialmente pela manhã (momento em que a luz solar tem mais influência sobre o ciclo do sono).
Evite sonecas prolongadas durante o dia. Sonecas longas podem interferir no sono noturno. Se precisar cochilar, limite-se a 20 minutos.
Implementar essas mudanças pode parecer desafiador no início, mas os benefícios a longo prazo para a saúde e a qualidade de vida são imensos. A melhora na qualidade do sono não só ajuda no controle do peso, mas também aumenta a energia, melhora a saúde mental e fortalece o sistema imunológico.
Vamos juntos nessa jornada de ciência e saúde, começando por uma boa noite de sono. Lembre-se de que pequenos ajustes em nossa rotina podem ter um grande impacto na nossa saúde. Durma bem e cuide-se. Afinal, a sua primeira riqueza é a sua saúde!
Até a próxima
@drtakassi
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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