07/06/2023 - 4:00
A maior parte das pessoas tem algum parente ou pessoa de convívio que possui pressão alta. Essa é uma doença que tem um componente genético presente, além de outros fatores que estão ligados ao estilo de vida.
Na década de 90, cientistas norte-americanos, apoiados pelo National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) criaram, a partir de suas experiências em pesquisa, uma dieta chamada DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension). Esse movimento surgiu a partir de estudos que claramente mostravam um consumo excessivo de sódio em nível populacional.
Os benefícios da dieta DASH ocorrem pelo incentivo no consumo de frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteína magra. Em suas recomendações, o destaque vai para o consumo de proteínas magras, incluindo laticínios, cortes bovinos e suínos magros associados ao maior consumo de alimentos ricos em fibras, potássio, magnésio e cálcio, como frutas e legumes, feijão, nozes e grãos integrais.
Vale a pena reforçar que a dieta DASH não é utilizada para a perda de peso e pode ser seguida por qualquer pessoa, uma vez que as suas recomendações estão bastante alinhadas ao consumo de alimentos mais saudáveis.
Colocando a dieta DASH no meu prato
Consideremos uma pessoa que consome 2000 calorias por dia. Ela conseguiria reduzir o seu risco em tornar-se hipertensa ao consumir diariamente 160 gramas de frutas e 100 gramas de vegetais, o que facilmente pode ser obtido de maneira simples e fácil com o consumo de 1 maçã e 1 cacho grande de uvas ou 1 fatia de melancia e 1 laranja com 1 prato de salada no almoço e no jantar, associado a 1 pires de alguns legumes refogados em alguma das grandes refeições –almoço ou jantar.
Você pode adicionar proteínas magras, como queijos magros, leite desnatado, peito de frango, alcatra, filé mignon, lagarto, patinho e coxão mole no seu prato. Esses alimentos são ricos em aminoácidos essenciais para o corpo e, no caso das carnes vermelhas, a vitamina B12, nutriente que ajuda na produção de nossos glóbulos vermelhos, no transporte de oxigênio para as nossas células e preserva a integridade destas mesmas células. Além disso, a proteína favorece a manutenção de nossa massa muscular e a imunidade.
Alimentos como feijões, batata, beterraba, nabo, acelga, espinafre, banana, laranja, tomate, abacate e iogurte contém nutrientes que auxiliam no controle de líquidos corporais e da pressão sanguínea. Por isso, seu consumo diário é essencial.
Os farelos, castanhas, nozes, grão-de-bico, leite e derivados são valorizados pelo magnésio presente e, nesse caso, a proteção será focada na saúde mental, no controle do humor e na manutenção da integridade óssea. E de quebra, ajuda no aproveitamento de carboidratos, proteínas e lipídios pelo nosso corpo, garantindo energia adicional.
O consumo diário de alimentos ricos em cálcio promoverá, além da saúde óssea, o controle dos níveis de açúcar (glicemia), força muscular e transmissão de todas as mensagens e estímulos, inclusive os cerebrais. Encontramos boas quantidades de cálcio em laticínios, vegetais verde escuros, grão-de-bico.
Adicione também, pelo menos, três porções de frutas e 300 gramas de verduras e legumes por dia, pois eles manterão o equilíbrio da microbiota intestinal, ajudarão a controlar os níveis de açúcar e gorduras no sangue, vão favorecer a saciedade e a saúde como um todo.
Portanto, se você tem predisposição genética à hipertensão ou percebe a necessidade de mudar a rota de sua alimentação, porque está aumentando a sua chance em tornar-se hipertenso, comece a fazer estas sugestões e faça sempre consultas de rotina e controle. O melhor é trabalharmos sempre na prevenção.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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