17/11/2023 - 14:00
Se você está treinando e o seu plano de exercícios não está resultando em ganhos de condicionamento físico, você pode estar cometendo alguns erros comuns. Por isso, sempre é importante haver um planejamento elaborado por um profissional de educação física.
Repetir os mesmos estímulos e não se desafiar
Treinar todos os dias de forma bem planejada, ou seja, realizando uma recuperação ativa (quando o descanso é realizando um treino ou estímulo diferente do dia anterior), é ótimo para iniciar, manter um hábito e integrar o exercício à sua rotina. Mas repetir os mesmos estímulos dia após dia, e não trazer novos estímulos para o seu treino, pode atrapalhar os seus resultados.
O seu corpo se ajusta e se adapta à carga. Se você não fizer incrementos de carga/repetições ou de intensidade quando puder ir além, chegará, provavelmente, no platô e pode não ter o progresso esperado.
Para progredir você precisa dar o primeiro passo. Quem hoje faz um agachamento com 50 quilos de carga, passou pelos 5 quilos, 10 quilos e assim sucessivamente. Isso quer dizer que essa pessoa se desafiou dando sempre novos estímulos até chegar onde está agora.
Por isso, é necessário sempre desafiar-se de forma gradual, adicionando intensidade para superar o platô, mas sem exagerar. Também é importante incluir estímulos diferentes e elaborar com um profissional de educação física uma programação de exercícios que envolva diferentes atividades, diferentes níveis de intensidade e diferentes durações de sessão.
Para aproveitar ao máximo seus treinos, fique por dentro das dicas:
- Varie a intensidade do seu treino para evitar um platô no seu progresso.
- Planeje refeições e lanches com antecedência para ser estratégico quanto à ingestão de calorias e nutrientes.
- Inclua cardio, treinamento de força e alongamento para uma rotina de exercícios bem equilibrada.
- Se mantenha ativo ao longo do dia, com atividades de vida diária (AVD’s), como realizar tarefas do dia a dia, subir escada, caminhar para o trabalho etc.
- Planeje sua alimentação pós-treino para incluir opções de alimentos nutritivos.
Falta de estratégia nutricional
Quando você adiciona exercícios à sua rotina, seus padrões alimentares podem mudar. Estudos mostram que as escolhas alimentares após o exercício são variáveis, com algumas pessoas apresentando diminuição do apetite e outras sentindo um desejo maior de petiscar alimentos com alto teor energético.
Dessa forma, não ter um plano alimentar adequado e individualizado, elaborado por um nutricionista para restabelecer a energia após o treino, pode levar a escolhas alimentares que não são ideais para sua saúde.
Vale lembrar que a alimentação pré e pós-treino deve ser elaborada de acordo com seu tipo de treino –teremos um texto somente sobre este tema.
Planeje sempre com antecedência, pois, de acordo com o International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, planejar refeições e lanches com alguns dias de antecedência leva a uma dieta mais nutritiva em geral.
Organize sua rotina da semana para que sempre que sentir fome tenha alimentos nutritivos à mão, e não coma qualquer coisa que ver na frente.
Treinamento desequilibrado
Uma boa periodização inclui treinamento cardiovascular (aeróbico), treinamento de força e treinamento de flexibilidade. Um programa de exercícios equilibrado garante que seu corpo permaneça saudável.
Cada um desses três estímulos também traz benefícios específicos, ou seja, se você não planejar bem, pode ter um programa desequilibrado e não atingir os resultados almejados.
Além disso, treinos não periodizados com um profissional de educação física podem levar a quadros de overtraining e até lesões. Por isso, é necessário sempre um treino supervisionado e com as devidas orientações.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças indicam que os adultos precisam de, pelo menos, 150 a 300 minutos de exercícios moderados por semana. Se você se exercitar vigorosamente, poderá realizar de 75 a 150 minutos de exercício por semana. Destes, os exercícios de fortalecimento devem ser feitos, pelo menos, duas vezes por semana.
Diminuindo a atividade sem exercício
Sempre reforço que é necessário realizarmos exercícios, mas também ter um dia ativo, ou seja, não adianta realizar 1 hora de treinamento e ficar 23 horas sedentário (sentado ou deitado o dia todo). Dessa forma, é essencial que monitore suas atividades ao longo do dia independente do treinamento. Se você for contabilizar os seus passos, por exemplo, não se deve levar em conta a quantidade de passos do exercício, mas somente os passos que deu ao longo do dia.
Inclua no seu dia caminhadas a pé ou deslocamento de bicicleta, uma faxina na casa, subir escadas (ao invés de utilizar elevadores) e outras atividades físicas que não sejam exercícios. Pode ser tentador desenvolver a mentalidade de que, por ter se exercitado na academia, você tem o direito de relaxar o resto do dia, mas não é assim que funciona.
A termogênese de atividades físicas sem exercício (NEAT) –qualquer atividade física que não seja um exercício intencional, como caminhar ou fazer uma faxina etc – deve ser responsável por uma porcentagem significativa das calorias que você gasta todos os dias. Quando a sua NEAT diminui, o seu metabolismo fica mais lento, você não queima tantas calorias por dia e não perde peso –pois esse é um fator importante para os seus resultados.
Certifique-se de que seus treinos de alta intensidade sejam relativamente curtos e inclua alguns dias de recuperação durante a semana para dar ao seu corpo a chance de se recuperar e se reconstruir.
Além disso, lembre-se de que nem sempre é o treino que causa a falta de NEAT. Muitas vezes, a escolha de ficar deitado no sofá ou sentado em uma cadeira o dia todo é feita mais por hábito do que por cansaço genuíno. Tente incluir estratégias para se movimentar ao longo do dia.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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