19/01/2024 - 16:00
Para perder peso, aumentar massa muscular ou conseguir qualquer outra alteração no corpo, os fatores genéticos e individuais são decisivos e devem ser levados em consideração na elaboração de uma dieta e plano de treino. Os somatótipos corporais são:
Ectomorfos: pessoas que têm dificuldade de ganhar qualquer tipo de peso, tanto massa muscular quanto gordura. Costumam ser magros e longilíneos;
Endomorfos: indivíduos que costumam acumular gordura subcutânea facilmente e têm dificuldade de controlar o peso;
Mesomorfos: possuem estrutura óssea grande e aparência naturalmente atlética. Têm facilidade tanto para ganhar massa muscular como para queimar gordura;
Dentro dos padrões de somatótipo temos os formatos corporais, como pêra, triângulo invertido, maçã, retângulo e ampulheta;
Não escolhemos onde acumulamos e armazenamos gordura e muito menos onde a perdemos, mas investir em certos exercícios e em um planejamento alimentar adequado, pode ajudar a obter os melhores resultados.
O que devemos ter em mente é que cada um de nós possui um perfil genético e fisiológico que determina nosso tipo de corpo, ou somatótipo, e diferentes tipos de corpo têm respostas diferentes a determinados treinos e estímulos.
Um livro do autor Phil Catucal Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type”, traz alguns pontos interessantes que você pode levar em consideração de acordo com o formato do seu corpo.
Muitas pessoas classificam errado o formato do corpo. Pouquíssimas pessoas se enxergam com precisão —e é legal entendermos um pouco sobre nossa imagem corporal e como estamos nos enxergando. Alguns endomorfos podem acreditar que são mesomorfos; enquanto alguns ectomorfos podem se identificar como endomorfos.
É natural que as pessoas tenham inseguranças corporais, supervalorizem algumas áreas em detrimento de outras ou sejam excessivamente críticas em relação aos seus corpos – e isso pode deixar o resto com percepções potencialmente distorcidas. Por isso, o ideal é sempre pedir ajuda de um médico ou nutricionista para te ajudar a entender seu corpo e somatótipo.
Podemos ter mais de um somatótipo. Na maioria dos casos, os tipos de corpo estão em um espectro, o que significa que você pode ter um tipo de corpo dominante com algumas características de outro ou um tipo de corpo que tem qualidades igualmente divididas.
Muitas vezes, agrupamos as pessoas em categorias gerais, mas um tipo de corpo combinado significa que você tem os pontos fortes de dois tipos de corpo diferentes para trabalhar —por exemplo, você pode naturalmente ter a resistência de um ectomorfo e a força muscular de um mesomorfo, o que pode levar a grandes ganhos de treinamento.
Os híbridos naturais mais comuns são os ectomesomorfos, que têm membros longos e magros e peito e ombros mais largos, e endomesomorfos, que têm corpos maiores, mas mais musculosos.
Os endo-ectomorfos, por outro lado, tendem a ter pernas finas, contudo um armazenamento substancial de gordura central, que geralmente ocorre porque consomem uma dieta de baixa qualidade e são sedentários. Por isso que esse tipo de corpo geralmente é resultado do comportamento, não da genética, o que significa que pode ser melhorado com uma alimentação mais saudável e treinamento adequado.
Para todos os tipos de corpo, a alimentação determina se estocará ou não gordura, enquanto o exercício determina seu formato com a mudança de composição corporal. O que precisamos ter bem claro é que, se no final do dia você estiver ingerindo uma quantidade excessiva de alimentos ou alimentos excessivamente calóricos e mais do que está gastando, você vai engordar, isto é, aumentar a composição corporal de gordura.
Já o exercício determina sua relação músculo-gordura e é o que vai fortalecer seus músculos e melhorar a definição. Assim, quando você se alimenta bem e treina com sabedoria seu corpo colhe os benefícios.
Se você é um ectomorfo, foque em exercícios de fortalecimento. Esse somatotipo costuma ser aquela pessoa que sempre foi magra. Por isso, se os ectomorfos realizam muito cárdio, seus níveis de cortisol podem aumentar mais do que o normal, sinalizando o corpo para armazenar gordura (pois o organismo entende que está sob estresse).
É por isso que às vezes nos deparamos com alguns corredores magros, com excesso de gordura abdominal. Esse somatotipo precisa de exercícios que melhorem sua musculatura, adicionando treinamentos de força. Não é necessário deixar o cárdio de lado, entretanto é essencial um planejamento de treinamento de musculação e mudanças na dieta, como aumentar a ingestão de proteínas.
Os mesomorfos devem mudar os estímulos de treino regularmente. Se você está feliz com seu peso e quer continuar assim, sua melhor aposta como mesomorfo é focar a maioria de seus treinos em aeróbicos de baixa a moderada intensidade —como uma caminhada rápida, realizada de 65% a 75% da sua frequência cardíaca máxima.
Esse somatotipo tende a entrar em platô com mais facilidade e é por isso que é aconselhável que os mesomorfos mudem seus estímulos de treino regularmente.
Endomorfos bem fortalecidos e curvilíneos têm potencial para serem atletas com músculos bem definidos. Comece com um treinamento cardio de baixa a moderada intensidade e, em seguida, adicione um treinamento de força para melhorar sua composição corporal. Os endomorfos são particularmente responsivos a exercícios isolados.
Se você se tornar sedentário à medida que envelhece, você tem uma chance maior de escorregar para um estado híbrido ecto-endomorfo ou meso-endomorfo. Se você diminuir a atividade física e aumentar a ingestão de alimentos, especialmente após os 50 anos, é provável que seus níveis de testosterona e hormônio do crescimento diminuam —que pode torná-lo suscetível a armazenar gordura e perder músculos, levando a quadros de sarcopenia.
Se isto acontecer apesar de suas melhores intenções, reduza a ingestão de carboidratos simples, aumente a ingestão de proteínas e concentre-se em fazer movimentos compostos de treinamento de força.
E o HIIT?
Todo tipo de corpo pode se beneficiar dos treinos HIIT. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são treinos que duram apenas 15 a 20 minutos. Você queimará calorias, fortalecerá seus músculos e aumentará sua frequência cardíaca, além de continuar gastando energia depois do treino.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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