26/12/2023 - 9:20
Desde quando você promete organizar sua rotina em janeiro do ano seguinte? Ainda mais quando exageramos em todas as festas de fim de ano. Uma coisa é você sair da rotina dia 25, e no dia 1º -ou nas vésperas – outra coisa é você avacalhar ininterruptamente da véspera do Natal (dia 24) até após o Ano-Novo (dia 2). Então, que tal tentar deixar seus dias 26 à 31 e 2 em diante bem no eixo? Como fazer isso? Veja a seguir!
Boas escolhas alimentares durante a semana
Você terá muitas experiências durante o período de férias, mas exagerar nas comidas e bebidas alcoólicas todos os dias não precisa ser uma delas. Se durante essa semana você tiver muitas festas, tente fazer lanches saudáveis cerca de uma hora antes de sair, assim não irá chegar ao seu destino morrendo de fome, pois quando você está com fome, tende a fazer más escolhas alimentares.
Por esse motivo, se alimente de um lanche mais saudável. Chegando ao local, veja com consciência os alimentos que estão disponíveis, faça um prato e leve à mesa, não se deixe cair na perdição de ficar beliscando qualquer coisa o tempo todo. Faça escolhas conscientes com base no que você realmente quer comer.
Inicialmente, opte sempre por pratos de saladas com alguma proteína para estimular a saciedade. No seu prato principal, coloque vegetais, proteínas e escolha um tipo de carboidrato —se estamos morrendo de fome, vamos direto ao prato principal e enchemos o prato de carboidratos.
Hidrate-se
Sem a hidratação adequada, temos fome, preguiça e cansaço, acabamos ficando desmotivados para treinar, para se alimentar de forma saudável e, para nos manter em pé, enchemos nosso corpo de café. Por isso, fique sempre com uma garrafinha de água com você, pois assim manterá sua disposição, se hidratará e manterá a saciedade.
E não se esqueça de limitar a ingestão de calorias vazias como o álcool, que não tem valor nutricional nenhum e ainda prejudica o seu organismo. Ninguém está pedindo para não beber, só que beba com moderação e estabeleça um limite na quantidade. Evite ingerir bebidas alcoólicas próximo ao horário de dormir para não atrapalhar a sua noite de sono e consuma água antes, durante e após a ingestão de bebidas.
Tenha boas noites de sono
O sono adequado é essencial para um bom humor, boa saúde, tanto para sua saúde física quanto mental. Mesmo se tiver planos de viagem de férias, certifique-se de reservar um tempo para dormir com qualidade. Lembre-se de que a consistência é fundamental; assim, faça o possível para manter os horários regulares de dormir e acordar, mesmo durante as viagens.
Sendo assim, praticar a higiene do sono nesse período é uma ótima forma de criar novos —e bons hábitos— durante as férias. Manter uma rotina relaxante na hora de dormir pode ajudar a fazer a transição da mente e do corpo da vigília para o sono.
A higiene do sono é um conjunto de orientações que visa modificar os hábitos que possam ser prejudiciais à saúde. Estudos mostram resultados favoráveis em relação à dor e ao bem-estar mental. Para ajudá-los, deixo aqui algumas dicas simples e importantes para iniciar a mudança de hábito e que fazem a diferença na qualidade do sono:
- Use a cama apenas para dormir. Evite assistir filmes e trabalhar na cama, o seu quarto deve ser apenas para dormir.
- Não use o celular antes de dormir. As luzes dos equipamentos à noite podem interferir na liberação de hormônios do sono dificultando que seu cérebro entenda que anoiteceu. Desligue o equipamento se quiser uma noite de sono mais reparadora.
- Evite cafeína, chocolate, energético e dê preferência a refeições leves. Gorduras e cafeínas atrapalham a qualidade do sono e deixam o corpo mais pesado.
- Faça um detox antes de dormir. Não deixe para responder grandes problemas antes de ir para a cama. Tire uma pausa para agradecer, respirar e esquecer os seus problemas, essa pausa antes de dormir irá ajudar você a deixar os problemas do lado de fora do quarto.
- Tenha uma rotina de sono. Tente dormir sempre no mesmo dia e horário, assim seu corpo se acostuma, você pegará no sono mais facilmente e acordará mais facilmente!
- Pratique atividade física. Melhoram a sua saúde física, mental e emocional, e melhoram a qualidade do seu sono.
Faça treinos sem equipamento, de forma rápida e não dificulte
O local no qual você está descansando pode não ter uma academia tão perto e isso pode fazer com que coloque obstáculos para não praticar exercícios. Se você estiver em uma programação regular de condicionamento físico, realize corridas intensas combinadas com trotes leves ou mesmo exercícios visando fortalecimento muscular com protocolos de treinos funcionais.
Não dificulte. Você pode incorporar a sua rotina movimentos de peso corporal, como agachamentos, mountain climber, corrida no lugar, pranchas isométricas, variações de flexões, burpees etc. Dê o seu melhor para cumprir o seu tempo de exercício, não importa quão pequeno seja. Um treino modificado ou mais curto é sempre melhor que um treino perdido.
Comece (ou não pare) esta semana, sem deixar para janeiro
Alguns solavancos na estrada não precisam se transformar em um desastre quando se trata de comer bem e se manter ativo durante as férias. Então, mantenha-se consciente, saiba o caminho que está e tente retomar o caminho que estava.
Lembre-se quantas vezes, ou quantos anos, disse que começaria em janeiro. Imagine se tivesse começado e mantido da primeira vez que falou? Se você não cumprir sua rotina de exercícios ou plano de alimentação saudável, não se esqueça: volte aos trilhos imediatamente —não diga mais “amanhã eu começo”, “ano que vem eu mudo”, “deixa para depois”. Ontem já foi, amanhã não saberemos e hoje é o momento.
Uma pequena falha em sua rotina não vai destruir seus objetivos ou seu progresso. Mas falar e não fazer, de novo e de novo, ou não começar agora, pode trazer consequências futuras — e assim, pode ser tarde demais.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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