09/11/2023 - 6:00
É comum ouvir alguém dizer que precisa perder pelo menos 2 quilos para se sentir melhor. O fato é que reduzir o peso corporal é algo que envolve muitas frentes, já que o sobrepeso ou a obesidade são condições multifatoriais, ou seja, acontecem por vários fatores, estes, quase sempre, interligados.
Costumo dizer aos meus pacientes que devemos pensar que perder peso é uma consequência de várias atitudes e mudanças feitas em nosso estilo de vida e alimentação; e, por este motivo, hoje falaremos de algumas trocas simples que podem fazer a diferença neste processo de perda de peso.
Troque os alimentos refinados pelos integrais
Esta troca ajuda a emagrecer, pois ao consumirmos mais alimentos integrais como pães, arroz, cereais e massas, acrescentamos fibra alimentar em nossa dieta, melhorando a flora intestinal e garantindo maior saciedade. O nosso intestino tem uma conexão direta com o cérebro e, quando melhoramos este ambiente, é possível produzir de forma mais eficiente neurotransmissores que regulam melhor a sensação de fome e saciedade. Outro aspecto que justifica esta mudança é que, ao garantir a saúde intestinal, também podemos reduzir processos inflamatórios, condição que, em geral, relaciona-se com resistência à insulina e ao ganho de peso.
Substitua sucos por água
O ponto aqui é garantir a hidratação; nenhum líquido faz isto melhor do que a água. Se você tomar pouca água, sugiro que aumente ao menos para 2 litros diários.
Ao fazermos esta troca controlamos a caloria consumida e reduzimos a quantidade de açúcar que liberamos em nossa corrente sanguínea.
Não quero dizer com isto que os sucos são alimentos proibidos, mas simplesmente que o consumo deve ser controlado e que os sucos não devem substituir a água no processo de hidratação.
Evite alimentos processados e opte por alimentos frescos
Você já ouviu a frase “Descasque mais e desembale menos”? É justamente sobre isto que estamos falando.
Quando consumimos alimentos mais frescos como frutas, verduras e legumes, nutrimos o nosso corpo com alimentos que possuem maior quantidade de vitaminas e minerais, justamente por serem frescos e esta característica é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo.
Devemos imaginar nosso corpo como uma máquina e nossas células como estruturas onde muitas reações acontecem. Dentro destas células temos uma estrutura chamada mitocôndria que regula a produção de energia e que necessita de vitaminas e minerais para trabalhar. Assim, a mitocôndria “queima” energia e torna possível o processo de perda de peso. Quanto maior o frescor de nossa alimentação, maior é a quantidade de elementos que forneceremos para que esta queima de energia aconteça com força total.
Tempere com ervas frescas ao invés de sal
Muitas vezes estamos inchados e inflamados, e estas duas condições relacionam-se com o peso corporal.
Diminuir a quantidade de sal que comemos ajuda muito a diminuir a retenção de líquido corporal e uma boa maneira de começarmos é diminuirmos a quantidade de sal da alimentação, substituindo o sal de cozinha por ervas como salsinha, manjericão, cebolinha, cebola, alho, alecrim e outras especiarias e ervas frescas. Outros alimentos que são ricos em sal são embutidos como salame, presunto, copa, linguiça, salsicha, peito de peru e, portanto, necessitam ter consumo eventual.
Troque as balas e doces por frutas secas
Já conversamos sobre a importância de consumir mais alimentos frescos e esta troca caminha pelo mesmo sentido ou explicação; além disso, doces em geral não promovem saciedade e com isto temos cada vez mais vontade de comer; ao consumir alimentos in natura e as frutas secas (para ter a sensação do doce na boca), será possível sentir maior saciedade do que se estivéssemos comendo balas e doces, sem contar que as frutas secas oferecem maior fibra alimentar, vitaminas e minerais.
Substitua flocos de milho por aveia
A aveia é um alimento amplamente conhecido por suas propriedades nutricionais e funcionais. Benéfico por auxiliar na sensação de saciedade, este alimento também melhora o ambiente intestinal e controla os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
Não estou falando “mal” do floco de milho, mas estou afirmando que, quando o assunto é reduzir peso corporal, a aveia é sem dúvida o alimento mais indicado.
Como sugestão: adicione 1 colher de sobremesa, 2x ao dia em suas refeições, e não esqueça de hidratar-se bem para que a aveia desempenhe melhor a sua função de regular a saúde como um todo.
Além das sugestões acima, não devemos nos esquecer de que para emagrecer é necessária a redução de calorias diárias consumidas, associada a prática regular de exercícios e uma boa noite de sono.
Incorporar estas atitudes em sua rotina diária, mesmo que de forma gradual e no seu ritmo, proporcionará inúmeros benefícios e a perda de peso será uma consequência garantida e sustentável.
O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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