24/05/2024 - 6:00
O cortisol desempenha um papel importante na resposta do corpo ao estresse, ajudando a regular uma série de funções importantes, incluindo o metabolismo da glicose, o sistema imunológico, a pressão arterial e a resposta inflamatória. Portanto, o cortisol é essencial para a saúde, porém quando em excesso ou até mesmo em desequilíbrio (como veremos aqui), pode desencadear alguns problemas.
Principais funções do cortisol (quando numa produção normal)
Metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras: o cortisol ajuda a regular o uso de carboidratos, proteínas e gorduras no corpo, convertendo essas substâncias em energia utilizável. Durante períodos de estresse, o cortisol aumenta a glicose no sangue para fornecer energia imediata. Sendo que muitas vezes ele usa até mesmo as proteínas e gorduras para aumentar a liberação de glicose no sangue.
Resposta ao estresse: durante situações estressantes, o corpo libera cortisol para preparar o organismo para uma resposta de “luta ou fuga”. Isso aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de energia.
Regulação do sistema imunológico: o cortisol tem propriedades anti-inflamatórias e imunossupressoras, ajudando a controlar a resposta do sistema imunológico e a reduzir a inflamação.
Efeitos do excesso de cortisol
Embora o cortisol seja essencial para a saúde, níveis elevados e persistentes desse hormônio podem ter efeitos negativos no corpo:
Ganho de peso: o excesso de cortisol leva ao acúmulo de gordura abdominal, aumentando o risco de obesidade. Isso principalmente devido a alteração do metabolismo da glicose com repercussão na resistência a insulina (hormônio que metaboliza a glicose).
Diminuição da massa muscular: níveis elevados de cortisol promovem a quebra de proteínas musculares, resultando em perda de massa magra ao longo do tempo.
Problemas de sono: o cortisol desequilibrado interfere nos padrões do ciclo do sono, levando a piora da qualidade.
Comprometimento do sistema imunológico: o excesso de cortisol desencadeia uma queda do sistema imunológico, aumentando a suscetibilidade a infecções.
Problemas de saúde mental: níveis elevados de cortisol estão associados a ansiedade, depressão e problemas de memória por comprometimento da função das células do sistema nervoso.
Causas do aumento do cortisol
Estresse crônico: o estresse contínuo e prolongado é uma das principais causas do aumento do cortisol. Situações estressantes no trabalho, problemas pessoais ou outras pressões emocionais podem manter os níveis de cortisol elevados. Esse processo pontualmente pode ser manejado com facilidade pelo corpo, no entanto quando se torna uma rotina (algo crônico) pode se tornar um grande problema.
Sono ruim: a privação de sono e/ou a má qualidade podem aumentar a produção de cortisol e desequilibrar todo ciclo.
Dieta: uma dieta rica em açúcar e carboidratos refinados leva a picos de cortisol.
Exercício exagerado: embora o exercício físico seja benéfico, o excesso de atividade física (sem descanso adequado principalmente) aumenta os níveis de cortisol.
Condições médicas: algumas condições médicas, como a síndrome de Cushing, uso crônico de corticoides e doença de Cushing causam aumento sustentado do cortisol.
Como reduzir os níveis de cortisol?
Reduzir os níveis de cortisol é fundamental para manter a saúde geral e o bem-estar, envolve uma abordagem multifatorial. A seguir, vamos falar sobre algumas estratégias para ajudar a reduzir o cortisol no corpo, sempre com foco em atividades que você pode usar a seu favor no dia a dia.
Meditação e mindfulness: a meditação e as práticas de mindfulness ajudam a reduzir o estresse, o que desencadeia uma queda por consequência do cortisol. Essas práticas envolvem focar a mente no presente, cultivar uma atitude de aceitação e treinamento da respiração. Itens que impactam a saúde de forma geral através do equilíbrio metabólico do corpo.
Terapia cognitivo-comportamental (TCC): a TCC é uma abordagem terapêutica que ajuda a identificar e modificar padrões de pensamento negativos, reduzindo o ciclo do sofrimento que a pessoa desencadearia (padrão capaz de gerar inúmeros desequilíbrios no corpo).
Yoga: a prática de yoga combina movimento, respiração e meditação, ou seja, trabalho diferentes frentes que ajudam tanto pelo físico como pelo mental no equilíbrio do ciclo do cortisol no organismo.
Exercício físico moderado: o exercício físico regular e moderado é benéfico para reduzir o cortisol. Atividades como caminhadas, natação, ciclismo e exercícios de resistência ajudam a manter os níveis de cortisol equilibrados. É importante evitar o excesso de exercício, afinal ele pode ter o efeito contrário nesse caso.
Sono de qualidade: ter uma boa noite de sono é um dos pontos mais importantes para a regulação do cortisol. Para se beneficiar com esse item, vamos entender alguns pontos essenciais (o sono já foi tema aqui em vários dos nossos artigos, vale conferir):
Estabelecer uma rotina de sono: tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias.
Criar um ambiente de sono confortável: mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco.
Evitar estimulantes: evite cafeína e telas antes de dormir, pois atrapalham o ciclo do sono.
Alimentação saudável: frutas e vegetais são ricos em antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo.
Incluir gorduras saudáveis: abacate, nozes, sementes e peixes ricos em ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação.
Evitar açúcares e carboidratos refinados: alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados causam picos de cortisol.
Suplementação e fitoterapia
Ashwagandha: esta erva adaptogênica é conhecida por ajudar a equilibrar os níveis de cortisol.
Rhodiola Rosea: outra erva adaptogênica que pode ajudar a melhorar a resistência ao estresse e reduzir o cortisol.
Óleo de peixe: rico em ácidos graxos ômega-3, o óleo de peixe ajuda a reduzir a inflamação e o cortisol.
Conexões sociais
Manter conexões sociais fortes e saudáveis impacta de forma positiva diretamente no ciclo do estresse e nos níveis de cortisol. Passar tempo com amigos e familiares, participar de atividades sociais e buscar apoio emocional são maneiras eficazes de gerenciar o estresse. Porque no final, estar próximo de pessoas que nos fazem bem é um dos conceitos mais importantes quando pensamos em saúde.
A sua primeira RIQUEZA é a sua SAÚDE!
Com saúde podemos ir até onde desejamos, sem saúde ficamos totalmente limitados!
Até a próxima!
Dr. Takassi
Informações importantes:
1 – O artigo tem puramente um caráter educativo para a população em geral. Ou seja, não se trata de uma recomendação médica e ainda reforçamos que em caso de qualquer queixa ou possível conduta a pessoa deve procurar um médico / profissional da área da saúde.
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*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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