25/09/2023 - 10:43
Com um alto teor de vegetais, cereais integrais, oleaginosas, peixes e azeite, a dieta mediterrânea pode reduzir as elevações no perfil lipídico, assim como a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares. É importante observar que, de modo geral, os estudos trazem uma ingestão de azeite entre 15,7 a 80 mL/dia, legumes de 5,5 a 60,5 g/dia, frutas e hortaliças de 210 a 682 g/dia, e frutas de 109 a 463 g/dia. Isso não significa que é obrigatório consumir exatamente essas quantidades, até porque precisamos ajustar de acordo com as necessidades individuais. Entretanto, esses alimentos devem ser os principais na composição da dieta. O consumo de lácteos deve ser moderado, focando naqueles desnatados, com baixo teor de gordura. Ainda, reparem que o consumo de alimentos ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos, refrigerantes, embutidos, enlatados, entre outros, não faz parte da estrutura da dieta mediterrânea.
Vale observar que, classicamente, a dieta mediterrânea apresenta como sugestão o consumo de vinho, porém, é importante ter cautela, visto que o álcool não deve ser consumido em excesso. O componente mais interessante do vinho é conhecido como resveratrol e pode ser obtido através do consumo de uva ou suco de uva.
Evidências científicas mostraram que aqueles que consomem mais vegetais, frutas, oleaginosas, cereais, peixes, e controlam o consumo de carnes, têm melhor saúde cardiovascular e cognitiva do que aqueles que consomem menos desses alimentos. Esses efeitos positivos podem ser alcançados especialmente por conta dos nutrientes presentes, como ácido graxo insaturado, compostos bioativos, fibras, vitaminas C e E, selênio e potássio, folato, β-caroteno e fitosteróis que estão consistentemente associados aos efeitos positivos, seja para doença cardiovascular, câncer, diabetes tipo 2, envelhecimento como até mesmo para a prevenção do declínio cognitivo.
Ainda, quando nos referimos ao emagrecimento, a dieta mediterrânea pode ser utilizada, desde que a quantidade de calorias consumida seja ajustada. Nesse caso, é necessário ajustar o consumo dos alimentos, especialmente de oleaginosas e azeite, visto que apresentam alta densidade calórica.
Assim, existem algumas recomendações para a base da dieta mediterrânea que foram estruturadas desde 1999, e quero te mostrar:
– Legumes e vegetais: por volta de 3-6 porções por dia. Podendo ser brócolis, couve-flor, couve, cenoura, abóbora, entre outros.
– Frutas: por volta de 3 porções por dia, que abrangem desde banana, uva, maçã, laranja, melão, podendo ser ajustadas de acordo com a preferência de cada pessoa.
– Sementes e oleaginosas: de 3-4 porções por dia, como semente de abóbora, semente de girassol, nozes, castanha de caju, castanha do pará, avelã e macadâmia.
– Cereais integrais: podem ser consumidos em todas as refeições (não que seja obrigatório), desde que sejam de boa qualidade, como pães e macarrão integral, amaranto, quinua, etc.
– Peixes: o consumo deve ser feito de 5-6 vezes por semana. Portanto, o consumo das demais carnes deve ser moderado.
– Lácteos: devem ser reduzidos em gordura e limitados em até 2 porções por dia.
– Doces: devem ser limitados em até 3 porções na semana.
Assim, além dos benefícios, a dieta mediterrânea também pode ser saborosa e aumentar a adesão de quem a consome. Se você achou interessante essa estratégia, busque um profissional nutricionista para organizar toda essa prescrição, de acordo com os seus objetivos.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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