Como prevenir músculos fracos (sarcopenia) para uma velhice mais independente

Dr. Renato Zucchii Dr. Renato Zucchi https://bemestar.istoe.com.br/author/renato-zucchi/Renato Zucchi é graduado em Medicina desde 2004, fez residência médica em Ginecologia e Obstetrícia e em Oncologia Pélvica e Endoscopia Ginecológica. Especializou-se em Medicina do Esporte em 2018 pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Na prática clínica, atua nas duas especialidades, além de ministrar palestras e cursos de pós-graduação para médicos. CRM/SP: 115946

23/01/2024 - 7:00

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Por muito tempo falamos sobre o aumento da expectativa de vida, e isso realmente aconteceu de forma acelerada nas últimas décadas. Essa expectativa de vida –média para quem nascia no Brasil em 1940 era de 46 anos, segundo o IBGE. Já para quem nasceu em 2018, a média saltou para 76,3 anos. E essa é só a média, pois cada vez mais temos pessoas beirando ou passando os cem anos de idade.

Ótimo! Vivemos cada vez mais, mas será que vivemos bem? Será que faz sentido chegar tão longe se não tivermos capacidade de fazer as coisas que mais gostamos? Poderia citar aqui diversos motivos pelos quais a capacidade física em geral vai se deteriorando com a idade, mas focaremos aqui na sarcopenia.

Sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular, que está associada à perda de força. É um processo natural e progressivo, que se inicia por volta dos 40 anos e se acentua a partir dos 65, quando a perda muscular chega a 1% ao ano. Pode acontecer por outros motivos, em consequência de algumas doenças como câncer, por vezes de forma até mais acentuada. 

A questão mais importante aqui não é a perda do volume muscular, mas sim a diminuição e perda da função. Ter força muscular serve para podermos fazer coisas que gostamos sem depender de ninguém, como ir às compras, dançar, fazer uma caminhada na praia ou carregar as próprias malas em uma viagem, mas também precisamos de força muscular para coisas simples do cotidiano. Como costumo perguntar para meus pacientes nas consultas: “você quer conseguir se levantar do vaso sanitário sozinho quando tiver 90 anos? E preparar sua própria refeição?”. Essas perguntas obviamente vão fazê-los refletir sobre seus hábitos de vida. 

Um problema muito frequente em idosos são as quedas. A diminuição da força que vem com a sarcopenia leva a uma diminuição do equilíbrio, tanto estático quanto dinâmico, somada a uma alteração da marcha (caminhada), que fica menos firme, favorecendo possíveis quedas. Idosos quando caem tem mais risco de fraturas, graças à osteoporose mais frequente, que também está associada à sarcopenia.

Mas o que podemos fazer para melhorar não só nossa expectativa de vida, mas também nossa capacidade de desfrutar plenamente dessa vida quando ficarmos mais velhos? 

Estudos científicos com centenários ou idosos extremos, que apresentam boas condições de saúde, determinaram que o que mais importa é um estilo de vida. A prática regular de atividades físicas parece ser o hábito que traz mais impactos positivos para a longevidade e qualidade de vida, seguida por um controle da alimentação, uma boa saúde mental e interação social. 

Especificamente no caso da sarcopenia a atividade física é crucial, mas  a alimentação também. Idosos tendem a comer menor quantidade de proteínas na dieta do que a maioria das pessoas, e deveria ser justamente o contrário. Importante atentar para as quantidades diárias necessárias, que podem ser calculadas por um nutricionista.

Com relação ao treino, o recomendado seriam os exercícios resistidos, aqueles com pesos, molas ou elásticos. A musculação é um ótimo exemplo, assim como o pilates ou outros exercícios funcionais. Os benefícios são cumulativos e de longo prazo, por isso a importância de se iniciar preferencialmente antes dos 40 anos, idade em que começa o processo de diminuição de massa muscular.

No caso da sarcopenia, não existe um remédio ou tratamento rápido que a melhore, mesmo as medicações conhecidas para isso só funcionarão se houver o estímulo através do exercício. A diferença estará na constância e no longo prazo, o que pode ser difícil para quem é muito jovem, por isso ela deve ser pensada como um investimento. 

Quanto mais cedo começarmos, mais fácil que a atividade física se torne um hábito, e seus frutos poderão ser colhidos em diferentes fases de nossas vidas, às vezes muito além de onde imaginamos.

*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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