Como estimular a produção natural de hormônios que auxiliam no desenvolvimento muscular

Dr. Renato Zucchii Dr. Renato Zucchi https://bemestar.istoe.com.br/author/renato-zucchi/Renato Zucchi é graduado em Medicina desde 2004, fez residência médica em Ginecologia e Obstetrícia e em Oncologia Pélvica e Endoscopia Ginecológica. Especializou-se em Medicina do Esporte em 2018 pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Na prática clínica, atua nas duas especialidades, além de ministrar palestras e cursos de pós-graduação para médicos. CRM/SP: 115946

24/04/2023 - 4:14

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Um dos desejos mais frequentes dos pacientes que me procuram como médico do esporte é o aumento da massa muscular, seja por questões de saúde, como prevenção de sarcopenia (redução que acontece na quantidade de músculos com a idade), indicações ortopédicas ou só por estética mesmo. Mas o que impressiona de verdade é a quantidade de erros que a maioria das pessoas comete no dia a dia que acabam prejudicando nesse processo, que já não é fácil, tornando-o praticamente impossível.

Nosso estilo de vida e hábitos diários podem influenciar na produção e até na utilização dos nossos hormônios, o que pode ser determinante nos nossos resultados. 

Testosterona

A testosterona tem um papel muito importante no ganho de massa muscular. É naturalmente produzida tanto em homens quanto em mulheres, mas em quantidades diferentes, o que determina nossas diferenças físicas visíveis.

Nos homens, sua produção diminui gradualmente com a idade e de forma mais acentuada após os 40 anos, mas alguns fatores externos ou comportamentais também podem afetar sua produção ou mesmo diminuir a capacidade de utilização pelo organismo como tabagismo; consumo de álcool; uso de drogas; sobrepeso ou obesidade; sedentarismo; estresse e sono ruim.

No caso das mulheres, sua produção e utilização ainda pode ser comprometida pelo uso de métodos contraceptivos anovulatórios, aqueles que impedem ovulação e também a produção natural de hormônios, incluindo a testosterona. Além disso, esses métodos ainda causam o aumento da proteína SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais) no sangue, o que diminui a capacidade de utilização da testosterona.

A prática de atividades físicas é capaz de aumentar sua produção natural e sabe-se que isso é maior em exercícios resistidos, como a musculação, quando comparado a exercícios predominantemente aeróbicos. Além disso, adotar hábitos de vida saudáveis também ajuda, como ter uma alimentação saudável, evitar bebidas alcoólicas, não fumar, dormir bem e evitar estresse.

GH (hormônio do crescimento)

O GH, hormônio do crescimento, durante a vida adulta desempenha várias funções em nosso corpo, mas os efeitos mais desejados para quem pratica atividades físicas são seu efeito anabólico e lipolítico, ou seja, ajuda no aumento de massa muscular e na queima de gordura. Sabemos que praticar atividades físicas aumenta a produção de GH, mas isso também depende da duração e da intensidade da atividade. Estudos mostram que sessões de treino mais intensas e duradouras promovem maior aumento dos níveis de GH nas horas que se seguem ao treino. 

Outro fator determinante na produção do GH é o sono. Durante o sono, são liberados cerca de dois terços de todo GH produzido em um dia. Privação de sono tende a inibir a produção de GH, e esse é mais liberado durante o sono profundo (não-REM), isso torna ainda mais importante uma boa noite de sono.

A produção de GH também é influenciada pela grelina, um hormônio liberado pelas células endócrinas do estômago, responsável pela sensação de fome. Quando  nos alimentamos diminuímos a produção de grelina, o que também diminui a secreção de GH. Ou seja, existe uma importante relação entre hábitos alimentares saudáveis e a produção de GH.

Cortisol

O cortisol é um hormônio esteroide produzido nas glândulas adrenais, considerado o hormônio do estresse. Estimula a quebra de proteínas e gordura, além de atuar no metabolismo da glicose, aumentando os níveis de açúcar no sangue, fornecendo assim energia para o músculo em situações de necessidade. Dessa forma,  o cortisol tem efeito catabólico sobre o músculo, mas também tem efeito anti-inflamatório e papel importante na recuperação após os treinos.

Exercícios físicos, tanto aeróbicos quanto resistidos, elevam os níveis de cortisol, e quanto mais intenso for o treino, maior será a sua produção. O fato é que isso não chega a ser um problema para os praticantes de atividades físicas, já que o cortisol é essencial para a manutenção de diversas funções em nosso organismo, incluindo a própria contração muscular, e seus efeitos deletérios tendem a diminuir com o treinamento regular. 

Além disso, a produção de cortisol oscila durante o dia, tendo seu maior pico de produção por volta das 7 horas da manhã e os níveis mais baixos durante a noite, e essa produção também sofre influência do nosso ciclo circadiano.  Daí a importância do sono no equilíbrio desse hormônio.

Estrogênios

Os estrogênios (dito no plural pois são 3: estriol, estradiol e estrona), apesar de também serem produzidos pelos homens em menor quantidade, são os hormônios responsáveis pelas características sexuais femininas e por todo processo de ovulação e ciclo menstrual.

São importantes não só na manutenção da massa muscular, mas também na distribuição corporal de gordura (isso explica o fato de que mulheres, após a menopausa, passam a ter uma distribuição de gordura mais central, no abdome, costas e braços, semelhante ao que acontece nos homens). São determinantes na densidade óssea e na elasticidade dos tecidos, incluindo pele, músculos e tendões.

Os estrogênios devem se manter em equilíbrio com a progesterona, outro hormônio ligado à ovulação e ao ciclo menstrual, o que pode evitar alterações de humor, sensação de inchaço e dificuldade de perder peso, dores de cabeça e dores nas mamas.

Hábitos de vida saudáveis,  como praticar atividades físicas regularmente, ter uma alimentação rica em fibras provenientes de frutas e verduras, evitar bebidas alcoólicas e beber muita água ajudam a mantê-los em equilíbrio. O uso de métodos contraceptivos hormonais que impedem a ovulação também bloqueiam a produção de progesterona pelos ovários, por isso seu uso deve ser feito sob orientação médica.

Hormônios da tireoide

A tireoide, glândula que está localizada no pescoço, produz 2 hormônios, o T3 e o T4, que são transportados pelo sangue e atuam em todas as partes do corpo, sendo responsáveis pelo controle do nosso metabolismo, ou seja, a maneira como utilizamos e armazenamos energia, importante para manutenção da nossa temperatura corporal, funcionamento de órgãos como cérebro e coração e contração muscular. 

O hipotireoidismo é a diminuição da quantidade de hormônios produzidos pela tireoide, o que pode causar sintomas como sonolência, cansaço, ganho de peso, queda de cabelo e unhas quebradiças. A diminuição da síntese proteica que ocorre nesses casos pode levar a diminuição de massa muscular e óssea, além de dores musculares, cãibras e fraqueza. O metabolismo energético fica mais lento, com menor gasto e consequente aumento de peso.

O hipertireoidismo é a produção aumentada de hormônios da tireoide, o que acelera o metabolismo, levando a perda de peso mesmo com aumento do apetite. Ocorre aumento do consumo de proteínas, o que também causa diminuição de massa muscular. Outros sintomas são insônia, agitação e sensação de batimentos cardíacos acelerados.

O diagnóstico pode ser feito através de dosagens hormonais nos exames de sangue e o acompanhamento deve ser realizado por um médico, através de exames complementares para identificar as possíveis causas da alteração e buscar formas de equilibrar os níveis hormonais.

*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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