24/04/2023 - 6:11
Todas as escolhas e decisões que fazemos dentro de um dia dependem do tempo. O tempo é um fator crucial e muitas vezes faz parte das melhores justificativas para não treinar e não melhorar a qualidade de vida. Falas como “não deu tempo”, “não tenho tempo para treinar, porque estou trabalhando muito”, “tenho que comer sempre rápido, então acabo escolhendo qualquer coisa”, são muito comuns para explicar os motivos de manter-se inativo.
Mas o fator tempo deve ser avaliado em diversos âmbitos. O tempo do hoje e do agora é um fator que coloca em jogo as decisões e as prioridades. Entretanto, o fator tempo passado e futuro deve ser avaliado com sabedoria para tomarmos decisões do agora. Por isso, uma reflexão que sempre trago aos meus novos alunos e pacientes é: “como estava sua saúde há 10 anos atrás? Como está agora? Como estará daqui a 10 anos com os hábitos que tem hoje?” Essa relação com o tempo faz com que tenhamos uma visão ampla do quanto evoluímos —ou não — ou do quanto podemos estabelecer metas para chegar a um objetivo atingível dentro de 10 anos e não ficar falando que iremos começar segunda toda semana. E digo mais: imagine se você tivesse mudado de estilo de vida na primeira vez que disse que começaria?
Quando tratamos do tempo, estamos trazendo a nossa relação com a longevidade, que é viver mais e melhor, com qualidade de vida e bons hábitos. Uma campanha do Canadá de alguns anos atrás da Heart and Stroke Foundation mostrou justamente “como você se imagina nos seus 10 últimos anos de vida?”
Um estudo¹ bem completo que analisou a longevidade de uma população de 73 mil mulheres e de quase 40 mil homens nos Estados Unidos durante 20 anos, concluiu que mudanças no estilo de vida –como evitar o tabagismo, realizar atividade física com frequência, melhorar os hábitos alimentares, controlar o peso e limitar a ingestão de álcool – podem adicionar até 10 anos na sua expectativa de vida e ainda te fazer viver livre de doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.
Os fatores de estilo de vida de baixo risco usados para calcular uma pontuação de estilo de vida saudável e que influenciam na longevidade incluem: nunca ter fumado, ter uma ingestão moderada de álcool, manter um peso controlado (eles utilizam como medida avaliativa o IMC até 25, entretanto essa é uma medida subjetiva e, no decorrer dos textos, explicarei mais sobre esse tema), realizar, pelo menos, 30 minutos de atividade física diária e ter uma alimentação de boa qualidade (reduzindo consumo de alimentos industrializados e aumentando o consumo de alimentos in natura).
Para obter o resultado, deve-se somar quantos desses fatores fazem parte do seu estilo de vida, variando, assim, de 0 a 5, sendo a pontuação mais alta um estilo de vida mais saudável. Já avaliando os resultados desse estudo:
- Quando analisaram a longevidade, incluindo anos sem patologias como câncer, diabetes e doenças cardíacas, os resultados, pensando na expectativa de vida livre dessas doenças crônicas para pessoas de 50 anos, foram de 24 anos, para mulheres que não seguiram nenhum dos fatores de baixo risco no estilo de vida comparados a 34 anos, para as mulheres que adotaram quatro ou cinco dos fatores; e 24 anos entre homens que não seguiram fatores de estilo de vida de baixo risco comparado a 31 anos, para homens que praticavam quatro ou cinco desses hábitos saudáveis.
- Homens que fumavam muito (15 ou mais cigarros por dia) nos primeiros 1 a 10 anos após o abandono, o risco de doenças cardíacas e câncer de pulmão diminui e, em 15 anos, o risco de cada um é próximo ao de um não-fumante. E, é claro, de nada adianta parar de fumar e substituir por alimentos muito mais calóricos e não-saudáveis, já que homens e mulheres com obesidade (IMC 30 ou superior) tiveram a menor chance de expectativa de vida livre de doença aos 50 anos.
- A alimentação também influencia muito, já que alimentos saudáveis, in natura, ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, são importantes para o sistema cardiovascular e a relação gasto e consumo (com exercícios regulares e alimentação equilibrada) é importante para controle do peso, melhora da composição corporal e da saúde geral.
Um outro estudo², publicado na Nature Medicine, concluiu que as atividades de vida diária (AVD´s), que são àquelas que realizamos durante o dia –como passear com o cachorro, subir escadas, levar as compras do mercado e arrumar e limpar a nossa casa–, desempenham um papel fundamental na longevidade.
A pesquisa durou 7 anos e baseou-se em registros de mais de 25 mil adultos que tinham 62 anos, em média, e que realizavam, no máximo, uma caminhada uma vez por semana. Para coletar esses dados, utilizaram monitores e rastreadores para analisar a intensidade e frequência das atividades durante o dia a dia.
Os estímulos para atividades vigorosas em atividades diárias foram muito curtos, com duração de até dois minutos, sendo 92% com estímulos que duraram um minuto e 98% com estímulos de dois minutos. Durante o período do estudo, 852 pessoas faleceram —sendo 266, por doenças cardíacas e 511, por câncer. Entretanto, as pessoas que realizaram três estímulos de atividade mais vigorosa durante o dia, tiveram 38% a 40% menos probabilidade de morrer prematuramente de todas as causas, quando comparadas aos indivíduos que não tiveram estímulos de atividade vigorosa na sua rotina.
Como qualquer estudo, há limitações. Esse foi um estudo longo e não conseguiram acompanhar mudanças de hábitos dos participantes, bem como os resultados podem não ser significantes para indivíduos com hábitos sedentários que precisam de um acompanhamento individualizado e supervisionado.
Esse é um grande ponto para quem precisa otimizar o tempo, pois as evidências científicas sugerem que incorporar à rotina estímulos curtos, intensos, planejados, como os protocolos intervalados de alta intensidade (HIIT), já são suficientes para resultados positivos para sua saúde, de acordo com dois estudos que trago aqui para você.
- Uma pesquisa³ com duração de 8 semanas, com adultos não treinados e de idade entre 50 e 68 anos, concluiu que 15 minutos de ciclismo intervalado com esforço de quatro segundos, realizado três vezes por semana, foi suficiente para aumentar a força. O protocolo realizado consistia em uma intervenção com sprints repetidos (potência máxima) de 15 a 30 vezes com duração de 4 segundos. Os resultados foram positivos com aumento de massa muscular, potência máxima, capacidade cardiovascular e benefícios em tarefas funcionais nessa população.
- Outra pesquisa⁴, com duração de 6 semanas, tendo como participantes, adultos sedentários, mostrou que a simples inclusão de subir escadas de forma rápida em alguns momentos do seu dia é capaz de melhorar o condicionamento aeróbico. E não é preciso muito: somente 20 segundos divididos em algumas sessões durante o dia, já é o suficiente. O protocolo analisou a relação entre subir escadas e o VO₂ máximo (consumo máximo de oxigênio), realizando 3 sessões por dia de subida vigorosa de uma escada de 60 degraus ou 3 lances, com 1 a 4 horas de recuperação, somente 3 vezes por semana. Em comparação ao grupo controle, o consumo de oxigênio das pessoas que subiram escadas aumentou, melhorando a aptidão cardiorrespiratória.
O que sabemos é que as pessoas devem se movimentar mais durante o dia, realizando tanto atividades do dia a dia quanto exercícios, melhorar a qualidade alimentar e estilo de vida. Com certeza, assim você melhorará sua saúde e sua longevidade.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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