20/05/2024 - 17:18
Sabe aquelas escolhas alimentares baseadas no mérito depois de um árduo dia de trabalho? Ou em pessoas que comem demais dependendo do seu humor? Então, estamos falando de “comer emocional”, relacionado a pessoas que comem por emoção. O estresse, por exemplo, tem grande influência nesse processo. A compreensão dos mecanismos relacionados ao estresse tem ganhado a atenção de cientistas e médicos desde que o termo foi definido pelo endocrinologista Hans Selye em 1936.
Acredita-se que pelo menos um terço das doenças que levam as pessoas a procurar atendimento médico estejam relacionadas ao estresse. As atuais condições de vida representam uma das principais causas desse sentimento, o chamado estresse psicossocial, gerado pelo acelerado processo de urbanização e mudanças nos hábitos de vida.
O estresse em seres humanos e em animais inclui a ativação de sistemas neurais e endócrinos que são responsáveis por liberar os hormônios do estresse, catecolaminas e glicocorticoides, respectivamente. A interrelação entre esses dois sistemas é de grande importância fisiológica. Em geral, os hormônios glicocorticoides induzem a melhora ou a regulação dos processos mediados pelas catecolaminas.
A relação entre o nosso estado emocional afeta o nosso comportamento alimentar, além disso, os diferentes alimentos influenciam as respostas de estresse, numa complexa via de regulação e equilíbrio.
Em estudos com animais, os pesquisadores descobriram que a exposição prolongada a situações estressantes pode causar alterações significativas no consumo alimentar e no peso corporal. Isso nos mostra o quão complexa é a forma como nossas emoções e a comida estão conectadas.
Outros estudos realizados em humanos demonstraram que as experiências emocionais podem levar ao aumento de ingestão de alimentos, em especial alimentos doces e ricos em gorduras, conhecidos como “comfort foods” (alimentos que confortam).
Períodos de maior sobrecarga de trabalho estão associados ao maior consumo de calorias e gorduras, principalmente em pessoas que costumam seguir dietas hipocalóricas (baixo consumo de calorias).
A variação individual na intensidade do estresse está relacionada ao grau de influência do estresse no comportamento alimentar. Os cientistas propuseram que os glicocorticoides (hormônios do estresse) estimulam a ingestão de “alimentos reconfortantes” e que, por sua vez, protegem o corpo das disfunções associadas ao estresse e, consequentemente, à depressão e ansiedade.
Apesar desse tipo de alimento reduzir comportamentos de ansiedade, podem levar à alterações metabólicas, como por exemplo, aumento da glicemia e dos triglicérides e também contribuir para o aumento de peso.
Mas, fiquem tranquilos! Estou aqui para iluminar o seu caminho e pontuar algumas dicas que vão ajudar nesse processo.
Uma mente vazia não funciona, então a palavra é distração
O estresse no trabalho, uma briga com o namorado(a), visita da sogra ou uma brincadeira de mau gosto fazem você ter vontade de devorar um chocolate –ou um hambúrguer?
Então é! Qualquer emoção extrema pode desencadear um transtorno alimentar. Mas o perigo disto não é agora, mas sim a longo prazo. O consumo excessivo de alguns alimentos gordurosos e com “calorias vazias” pode causar problemas de saúde futuros!
Você sabia que uma saída para compensar o estresse comendo é buscar distrações simples? Um estudo interessante com um grupo de mulheres que praticavam tricô revelou que a interação com amigos e a distração podem ajudar a combater os maus hábitos alimentares, reduzindo a obsessão por comida, além de péssimos hábitos como fumar e roer unhas.
Uma alternativa é manter sempre algo em mãos, pois fica mais difícil cair na tentação de comer quando estamos segurando um objeto.
Acalme seus nervos com exercícios de respiração rápida antes de ir direto pegar qualquer alimento
Quando o estresse bate à porta, nosso sistema nervoso entra em ação, acionando a resposta de “lutar ou fugir” e prejudicando a digestão. Mas há um truque para driblar essa situação: a respiração diafragmática, também conhecida como respiração profunda ou abdominal. Essa técnica ativa o sistema nervoso parassimpático, levando você para o modo “descansar e digerir”.
E como fazer? Em um lugar calmo, sentado ou deitado de forma confortável, coloque uma das suas mãos sobre a barriga (logo abaixo das costelas), e a outra sobre o peito. Deite-se ou sente-se confortavelmente, inspire profundamente pelo nariz movimentando o abdômen e sem mover o peito, e expire pela boca como se estivesse assobiando. Realize a respiração por 5 minutos ou até sentir-se mais calmo.
Planejamento com antecedência
Quando estamos na correria, além de muitas vezes não sentimos vontade de cozinhar, podemos não ter tempo e acabar realizando escolhas inoportunas. Por isso, mantenha na geladeira ou despensa seus alimentos saudáveis e planeje um dia para organizar sua alimentação da semana.
É fundamental encontrar um equilíbrio entre as opções que você gosta e o que é essencial para o seu corpo. Tenha alguns petiscos facilmente acessíveis e adequados em modo de espera ou preparados na geladeira.
A fome emocional e a fome fisiológica: como diferenciar?
Anotações ajudam a identificar a sua fome
Quando sentir fome, que tal anotar essa dica? Pare e raciocine! Você está com fome e emocionalmente abalado? Então, é fome emocional.
Quando “realmente” sentimos fome, é fácil perceber. O estômago avisa, começa a roncar, a tontura chega e pronto! Comeu, tudo melhora. Aquela sensação de “estou com fome, não sei por que, não sei o quê” geralmente surge depois de uma briga com o namorado. Isso é fome emocional.
Não deixe que a alimentação emocional se torne uma rotina. Anote! Este é um ótimo exercício.
No meu livro Kilorias, Faça do #ProjetoVerão seu Estilo de Vida, fiz uma tabela para você associar sua fome ao seu estado emocional. Mantenha um diário do seu dia comparando os horários que você come com o seu humor, principalmente nos períodos de escapadas e alimentação compulsiva e excessiva.
Evite comer conscientemente e emocionalmente ao mesmo tempo
Quando você come conscientemente você sente o prazer da comida. Mastigue, prove e preste atenção em cada parte do alimento. Aprenda a pensar no que você está comendo, não com compulsão e emoção, mas de forma consciente! Muitos comem sem pensar e nem lembram o que comeram. Isso é terrível! Seu cérebro é mais inteligente do que você pensa, ele sente o gostinho do que é bom. Então, pense, veja e saboreie sempre o que você está comendo!
Se você está em uma padaria olhando aquela prateleira de doces e sente uma vontade tremenda de comê-los, pare e pense: está com fome ou estressado?
Além disso, tente silenciar suas notificações, fechar o computador e sentar-se enquanto come. Em outras palavras, evite a tentação de fazer um lanche rápido durante uma reunião de trabalho virtual ou comer enquanto verifica seus e-mails. Tente desacelerar ao comer.
Comer enquanto você está distraído é uma maneira infalível de aumentar o estresse e perturbar ainda mais o estômago. Pesquisas mostram que mastigar bem os alimentos estimula a liberação de enzimas digestivas na saliva, que quebram as partículas dos alimentos em pedaços menores que são mais fáceis de serem metabolizados pelo estômago. Além disso, a alimentação consciente pode desviar sua atenção de pensamentos angustiantes e desencadeiam a resposta de “descanso e digestão”.
Embora os conselhos acima possam ser úteis para momentos de nervosismo ocasionais, se o estresse interferir regularmente no seu apetite, consulte um médico e um nutricionista comportamental. Somado a isso, a Escala de Fome certamente o ajudará a comer de forma mais consciente.
Exercício físico: seu melhor amigo para todas as horas
Quando nos exercitamos, na alegria ou na tristeza, liberamos hormônios extremamente prazerosos, como dopamina e serotonina. Por isso, a atividade física ajuda a relaxar, e esquecer os problemas, evitando que você coma por impulso –e o melhor, treinar ainda turbina a saúde.
Segundo pesquisadores, o exercício fortalece o poder do cérebro na tomada de decisões, ajudando você a dizer um não nas horas do “comer em excesso”. Lembre-se! Comedores emocionais precisam de exercícios que realmente acalmem, como yoga, ou que extrapolem toda e qualquer emoção, como as lutas.
Uma noite relaxada e boa de sono faz muito bem
No estresse do dia a dia, o sono pode ser afetado. Estudos mostram que dormir o suficiente reduz o nível de cortisol, que é um hormônio do estresse, e não dormir adequadamente causa irritação, ansiedade, estresse e depressão, gerando muitas doenças além da fome emocional.
Estudos mostram que pessoas que dormem o quanto querem, acabam comendo menos do que as que dormem pouco. Em vez de comer compulsivamente, durma. Será melhor para você. Não seja uma pessoa com “comer emocional”, seu corpo vai agradecer!
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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