11/01/2024 - 8:07
Será que retirar o carboidrato vai dar certo? Estamos na segunda semana do ano, depois de um período intenso de comemorações e dias festivos regados a muita comida, celebração, álcool e poucas horas de sono. Naturalmente sentimos a necessidade de voltarmos ao ritmo “normal” de vida, tanto com relação ao trabalho, como na alimentação. Neste momento, muitas pessoas acabam optando por medidas drásticas e dentre estas medidas, uma certamente é a retirada dos carboidratos da alimentação.
O carboidrato é um nutriente amplamente distribuído nos alimentos e desempenha principalmente a função energética em nosso corpo, ou seja, fornece energia na forma de glicose para praticamente todas as reações que ocorrem, desde o cérebro, músculo, sistema imunológico, endócrino, sistema digestivo, produção de proteínas e tantos outros mais. Por todas estas funções fica clara a sua importância em nossa saúde, porém, quando consumido em excesso pode relacionar-se ao ganho de gordura corporal, desenvolvimento ou piora da resistência à insulina, diabetes, alterações nos níveis de triglicérides e outras desordens metabólicas e hormonais.
Como então, consumir da melhor forma alimentos com predominância de carboidratos, e que nos tragam equilíbrio e manutenção da saúde? Devemos pensar em dois pontos importantes: quantidade e qualidade.
A quantidade
As dietas conhecidas como “low carb” tem demonstrado ser boas opções na promoção de saúde e prevenção de doenças. Trabalhos demonstram que, com 6 meses de uma dieta “low carb”, seria possível reduzir a quantidade de gordura corporal e melhorar os níveis glicêmicos, inclusive para pessoas com diabetes.
É importante te contar que a dieta de que estamos falando, não é aquela em que retiramos completamente os carboidratos da dieta, e que é conhecida como cetogênica; estas dietas contêm uma quantidade diária muito pequena deste nutriente (menos de 100 gramas ao dia); a pauta por aqui é a dieta “low carb” que se caracteriza pela redução na quantidade de carboidratos a 40% da caloria total da dieta. De forma mais objetiva, poderíamos dizer que esta é uma dieta com aproximadamente 150 gramas de carboidratos ou 600 calorias diárias a partir deste nutriente.
A qualidade
Este é um aspecto bastante importante quando falamos em equilíbrio alimentar. Os carboidratos estão amplamente distribuídos nos alimentos. Estão nas frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), pães, cereais, biscoitos, doces, açúcar, leite e derivados (lactose), e desta grande variedade de alimentos, as formas de carboidratos se apresenta de maneira distintos e, portanto, com diferentes desfecho e impacto metabólicos.
Vamos compreender melhor, para escolher melhor?
Quando pensamos por exemplo nos doces, refrigerantes tradicionais, biscoitos adocicados, balas e similares, encontramos os carboidratos chamados de absorção rápida. Estes têm a capacidade de elevar rapidamente os níveis de açúcar de nosso sangue e são mais facilmente transformados em gordura corporal, além de associar-se mais com a resistência à insulina e todas as suas alterações metabólicas. Outras condições que este tipo de carboidrato pode estar relacionado, é com o aumento na sensação de fome e o desenvolvimento ou agravamento da esteatose hepática não alcoólica, portanto, se há algum tipo de carboidrato que podemos (e devemos), restringir de nossa alimentação, é este.
Ao pensarmos nos carboidratos que estão presentes em frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais (arroz, quinoa, amaranto, aveia), estes possuem uma estrutura mais complexa e, portanto, são digeridos e absorvidos mais lentamente, liberando a glicose e a energia de maneira gradual, principalmente pela maior quantidade de fibras alimentares. Por esta composição nutricional, estes carboidratos relacionam-se ao melhor controle nos níveis de glicose, colesterol, triglicérides, processos inflamatórios, além de maior saciedade e melhora da microbiota intestinal.
Fica cada vez mais claro, então, que não basta retirar de forma drástica o carboidrato da sua alimentação, esperando que a perda de peso e os “benefícios” venham de forma sustentável e adequada. Imagine, a partir do que conversamos até agora, que você restringirá o consumo de maneira indiscriminada deste nutriente, retirando também as frutas, verduras, legumes, feijões, cereais… a sua alimentação certamente se tornará empobrecida e com uma redução significante de componentes com função antioxidante, vitaminas e minerais, prejudicando as suas funções orgânicas de forma geral.
Como sempre comento por aqui, a mudança de hábito é o caminho mais assertivo e sustentável, logo, você pode controlar a quantidade de carboidratos que consome, seguindo os conceitos de uma dieta “low carb”, mas sem restrições muito grandes e/ou aleatórias, caracterizadas pela retirada de todos os alimentos que contenham carboidratos, uma vez que já falamos acerca de sua importância para a nossa saúde mental, física e metabólica.
A principal estratégia é fazer escolhas inteligentes, que associam o prazer em comer com a promoção da saúde, já que o objetivo é consolidar hábitos para toda a vida e não ficar no “vai e vem” de dietas que não promovem resultados… aproveite o momento e comece diferente, fazendo o certo e o melhor para você. Uma dica é anotar a sua alimentação durante o dia e de tempos em tempos, fazer uma reflexão acerca da qualidade e de como andam as suas escolhas alimentares. Você se dará conta do que pode melhorar, e que automaticamente passará a fazer escolhas mais conscientes.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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