Bracing: melhore sua postura, seu abdômen e seus resultados

Dra. Paola Machadoi Dra. Paola Machado https://bemestar.istoe.com.br/author/paola-machado/Paola Machado é graduada em Educação Física Modalidade em Saúde, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (ênfase em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). É Head e colunista de Bem-estar da IstoÉ, colunista da IstoÉ Mulher e apresentadora do Podcast IstoÉ Bem-estar com Paola Machado e Calóricos Anônimos. Também é Diretora de Comunicação do CREF4/SP e administra suas empresas com serviços e produtos com foco em saúde e qualidade de vida. CREF4: 080213-G

08/12/2023 - 19:34

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Essa técnica, que em tradução significa “suporte” ou até mesmo “tonificação”, consiste em contrair os músculos da região abdominal como se estivéssemos nos preparando para levar um impacto no estômago. Ao fazer isso, você ativa todas as camadas de músculos abdominais da região lombar. 

Realizar o bracing durante um exercício de musculação —ou em qualquer atividade do dia a dia— faz com que estruturas profundas em linhas cruzadas e periféricas do seu corpo sejam acionadas, alinhando a postura ideal que envolve os tecidos moles e musculaturas.

Essa prática é algo que você pode aperfeiçoar por meio da repetição, com o objetivo de criar, subconscientemente, pressão intra-abdominal. Os músculos recrutados incluem transverso abdominal, oblíquos internos e externos, quadrado lombar, eretores da coluna vertebral e reto abdominal. Esses músculos criam pressão intra-abdominal para manter sua coluna em uma posição segura e neutra.

Deixe seu abdômen forte em 12 minutos

A contração voluntária para ativar a musculatura do abdômen é uma técnica que vem sendo cada vez mais recomendada em programas de treinamentos de atletas e também na reabilitação física. Um estudo mostrou que a pressão intra-abdominal máxima durante o bracing é maior que nos exercícios abdominais tradicionais. O estudo contou com 20 homens saudáveis divididos em dois grupos —o grupo controle (que não fez nada) e o experimental (que fez o treinamento).

O grupo treinamento realizou o bracing por 8 semanas, da seguinte forma:

• Sentados em posição neutra, os participantes realizaram 5 séries de 10 repetições, três dias por semana;
• Cada repetição consistia em contrair o abdome por 2 segundos e relaxar por outros 2 segundos –ou seja, para totalizar as 10 repetições, em cada série eles contraiam e relaxavam o abdome durante 40 segundos, com intervalo de descanso de 2 minutos, totalizando uma duração de cerca de 12 minutos.

Os resultados

O grupo que realizou o bracing obteve um aumento de:

14% de aumento na força de extensão do tronco;

34% de aumento na força de extensão do quadril;

22% de hipertrofia no oblíquo interno;

20% de hipertrofia no oblíquo externo;

37% de aumento na pressão intra-abdominal.

Com esses resultados, os cientistas concluíram que esse tipo de treino pode ser uma ótima alternativa para aumentar a estabilidade e força do tronco, além de hipertrofiar a musculatura mais profunda do abdome. Conjuntamente, é uma atividade acessível, já que pode ser feita na academia e até na cadeira de casa ou no escritório.

De acordo com Leonardo Lima, profissional de educação física e mestre, os músculos recrutados durante a técnica são:

Transverso do abdômen A principal musculatura atuante nesta manobra, funciona como um cinturão envolvendo toda a caixa abdominal e se conectando à linha alba (atenção, ex-obesos e mulheres pós-parto por conta da diástase) e funciona deprimindo as costelas e pressionado a cavidade abdominal “para dentro”, aproximando o abdome da coluna.

Oblíquos (interno e externo) Localizados na “lateral da barriga”, esses músculos, juntamente com o reto do abdome, possuem capacidade de flexionar a coluna e auxiliar na expiração forçada (auxiliar na contração do transverso do abdome).

Transverso do tórax Musculatura pequena e afilada, que tem sua inserção diversificada entre a 2ª e a cartilagem das costelas. Funciona estabilizando a porção inferior do abdome e tem grande contribuição para a redução do ângulo esternocostal (principal contribuinte para a redução da linha de cintura).

Reto do abdômen, assim como os oblíquos, o reto do abdômen auxiliará a contração do transverso por forçar a saída do ar.

Benefícios para fortalecer o abdômen

Ter um abdômen forte é essencial para o bom desempenho das atividades diárias e dos exercícios, reduzindo o risco de dores e lesões. 

Veja algumas situações em que um abdome forte traz vantagens:

• Levantar objetos com segurança e eficiência. Isso permitirá que você execute tarefas e movimentos diários sem ter dores;
• Melhorar a técnica da corrida. Para os corredores, usar o método de bracing para ativar os músculos abdominais pode ajudar na estabilização da região lombar durante a corrida, de acordo com o American College of Sports Medicine;
• Boa preparação para esportes de contato. Além de ser benéfico ao realizar musculação, o bracing é uma estratégia útil ao se preparar para exercícios com impacto.

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