Bicarbonato de sódio: como esse produto pode melhorar seu desempenho físico

Dra. Aline Davidi Dra. Aline David https://bemestar.istoe.com.br/author/aline-david/Aline David é formada em Nutrição, mestre em Ciências (foco em Fisiologia Humana) e doutora em Ciências (foco em Fisiologia Humana) pela Universidade de São Paulo (USP). Atua como nutricionista, docente em cursos de pós-graduação, coordenadora da pós-graduação de Emagrecimento e Obesidade pela Plenitude Educação, mentora em cursos on-line e palestrante em eventos de nutrição e saúde. CRN3: 2818-7

20/05/2024 - 6:00

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O bicarbonato de sódio é um produto doméstico comumente conhecido e encontrado em qualquer supermercado. O que alguns talvez não saibam é que o Comité Olímpico Internacional considera o bicarbonato de sódio um dos 5 principais compostos ergogênicos para melhorar o desempenho do exercício em certos cenários específicos do esporte. 

A suplementação de bicarbonato de sódio leva a um aumento agudo na concentração de bicarbonato no sangue, tornando o sangue um pouco mais alcalino e, consequentemente, aumentando o transporte de íons hidrogênio para fora do músculo durante o exercício. Uma vez que os íons hidrogênio se acumulam durante exercícios de alta intensidade, eles causam acidose muscular que pode levar a fadiga muscular. 

Assim, quanto mais íons de hidrogênio removidos do músculo, menores as chances de fadiga muscular, minimizando o efeito prejudicial e contribuindo para um melhor desempenho no exercício. Porém, é importante deixar claro que essa situação ocorre em exercícios de alta intensidade e, portanto, não será o foco de exercícios leves a moderados. Um estudo demonstrou que a duração da sessão de exercícios foi um fator que modificou o tamanho dessa resposta: 

1) Sem efeitos quando o exercício durou menos de 30 segundos —muito curto para ser influenciado pela acidose muscular. 

2) Exercícios de alta intensidade com duração entre 30 segundos e 10 minutos se beneficiam da suplementação de bicarbonato de sódio. Isso pode incluir tarefas como natação de 200 e 400m, ciclismo contra-relógio de 4 km, remo de 2.000 m e corrida de 800 ou 1.500 m. 

3) Exercícios de longa distância é necessário aumentar transitoriamente a intensidade em vários momentos ao longo do exercício, como um sprint final no ciclismo ou um sprint final na corrida de 5.000 e 10.000m. Esses momentos de maior intensidade são vitais para o desempenho geral e podem ser os momentos em que o bicarbonato de sódio mais beneficia o exercício de resistência. 

O bicarbonato de sódio é ingerido em relação à massa corporal, sendo 200-300 mg/kg de peso corporal considerada a dose ideal para melhorar o desempenho. O suplemento pode ser dissolvido em alguma bebida, embora a palatabilidade seja baixa (gosto salgado), e pode ser ingerido em cápsulas. A suplementação pode ser iniciada entre 1 a 3 horas antes do exercício.

Infelizmente, podem ocorrer alguns efeitos secundários indesejados após a ingestão de bicarbonato de sódio, incluindo desconforto gástrico, como inchaço e dor abdominal, náuseas, vómitos e diarreia. A incidência e intensidade desses efeitos colaterais variam amplamente entre os indivíduos. 

Muitos atletas podem sentir que experimentar alguns efeitos adversos é um pequeno preço a pagar por potenciais melhorias de desempenho, embora seja aconselhável ter cautela, uma vez que alguns estudos sugerem que estes efeitos secundários podem comprometer o desempenho. Felizmente, existem algumas estratégias para reduzir esses sintomas desconfortáveis, sendo a mais eficaz a ingestão do suplemento junto com uma refeição rica em carboidratos. 

*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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