Aveia: um alimento completo para incorporar na sua rotina

Dra. Aline Davidi Dra. Aline David https://bemestar.istoe.com.br/author/aline-david/Aline David é formada em Nutrição, mestre em Ciências (foco em Fisiologia Humana) e doutora em Ciências (foco em Fisiologia Humana) pela Universidade de São Paulo (USP). Atua como nutricionista, docente em cursos de pós-graduação, coordenadora da pós-graduação de Emagrecimento e Obesidade pela Plenitude Educação, mentora em cursos on-line e palestrante em eventos de nutrição e saúde. CRN3: 2818-7

14/08/2023 - 7:26

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A aveia é cultivada há mais de 2 mil anos em diferentes partes do mundo e apresenta muitos nutrientes valiosos para a saúde humana. Além de apresentar carboidratos e fibras na sua composição, a aveia também possui proteínas, lipídios, compostos fenólicos, vitaminas e minerais. Devido à crescente conscientização do público em relação a hábitos alimentares saudáveis, a aveia tem recebido maior atenção de pesquisadores científicos e indústrias. Mas por outro lado, muitos mitos inadequados surgiram sobre a aveia, e por isso quero te mostrar dados científicos concretos e confiáveis.

Um dos principais componentes da aveia é a beta-glucana, que apresenta várias propriedades funcionais, principalmente na redução do colesterol e glicemia. Vários compostos fenólicos com propriedade antioxidante e anti-inflamatória, como ácido ferúlico, ácido cafeico, luteolina, kaempferol e quercetina foram identificados na aveia. Portanto, quero te apresentar os benefícios da utilização da mesma, que já foram comprovados pela ciência.

É fato que os níveis séricos elevados de colesterol e lipoproteínas de baixa densidade (LDL) são conhecidos por aumentar o risco de doenças cardiovasculares (DCV). O consumo de aveia, no entanto, demonstrou reduzir o colesterol total sérico e o colesterol LDL, reduzindo assim os riscos de DCV. Estudos mostram que a aveia é rica em beta-glucana, que diminui significativamente esses marcadores do perfil lipídico e também participa do controle de glicemia. Esse benefício foi atribuído pela ação da beta-glucana em retardar a absorção de carboidratos no trato digestivo, o que reduz a glicemia pós-prandial. Para obter tal resultado, é interessante consumir por volta de 3g de beta-glucana por dia, que pode ser encontrada em 10 colheres de sopa de aveia em flocos ou 4 colheres de sopa de farelo de aveia.

Além dessas alterações na saúde, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), a obesidade ou sobrepeso é um dos principais fatores de risco para o prejuízo na saúde, responsável por 2,8 milhões de mortes no mundo. Também pode aumentar ainda mais o risco de outras complicações de saúde, como DCV, diabetes mellitus e câncer. Estudos mostram que a ingestão de fibras dietéticas e grãos integrais medeiam a perda de peso corporal, e isso seria um caminho para combater as tendências atuais da obesidade. O consumo da aveia oferece uma percepção de saciedade que reduz a fome e estudos já demonstraram os efeitos da aveia na modulação da microbiota intestinal e seu efeito subsequente na redução da obesidade. Ainda, é importante observar que a aveia promove benefícios para a microbiota intestinal que ajuda a prevenir muitas doenças, como diabetes mellitus e câncer colorretal. 

Vale observar que pacientes com doença celíaca merecem atenção especial com o consumo da aveia. A adesão a uma dieta sem glúten é a melhor opção para tratar a DC, no entanto, a aveia utilizada em uma dieta sem glúten deve ser produzida, preparada e/ou processada com cuidado para evitar a contaminação por outros grãos que contenham glúten, como o trigo, centeio e cevada. A aveia possui proteínas conhecidas como aveninas e prolaminas, que têm estrutura química semelhante a das proteínas do glúten e podem gerar desconforto em pessoas com sensibilidade a ele.  Mas é importante observar que esses sintomas surgem quando o consumo é feito por um longo período e em grande quantidade (por volta de 100 a 160 g de aveia por dia).

Nesse sentido, é possível utilizar a aveia em várias preparações: desde o clássico mingau de aveia (que inclusive pode ser incrementado com whey protein), assim como panquecas, bolos, muffins e até mesmo sobre frutas picadas. O mais importante mesmo é consumir esse excelente alimento.

*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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