29/04/2024 - 17:00
Conforme envelhecemos, nosso corpo tende a perder massa magra e a dificultar o ganho muscular, levando a inúmeras dificuldades físicas e afetando nossa qualidade de vida. Após os 30 anos, ocorre um declínio de cerca de 3 a 8% na massa muscular. Após os 60 anos esse declínio é ainda maior, por isso cuidar sempre de si para evitar essa perda muscular, realizar atividades físicas e se alimentar corretamente, é a melhor opção, porém, quando precisar aderir a essas práticas em uma idade mais avançada, a dificuldade pode ser ainda maior.
Essa dificuldade não deve lhe impedir de praticar exercícios físicos, especialmente os treinos de força, com a intenção de aumentar sua massa magra, ganhando músculos que vão melhorar seu estilo de vida e, ainda, promover mais saúde e bem-estar.
Como, então, podemos facilitar o ganho muscular nos idosos se durante o processo de envelhecimento a resposta a esse ganho é cada vez mais difícil?
Pesquisadores da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE), USP, em estudo publicado no artigo Resistance training volume and non responsiveness in older individual para o Journal of Applied Pysiology, e parte de uma tese de Manoel Lixandrão, profissional de educação física, demonstraram que aumentando o volume de treinamento pode mitigar a falta de resposta dos idosos, melhorando seu ganho de massa muscular.
Segundo a pesquisa, do total de voluntários não responsivos —aqueles idosos que antes não apresentavam ganhos significativos —80% tiveram melhores respostas aos treinos após as mudanças no volume, e entre os responsivos —aqueles com ganhos significativos mesmo antes da intervenção —47% obtiveram um aumento ainda maior da massa muscular em decorrência dos exercícios realizados.
Apesar dos resultados obtidos na pesquisa, ainda não há respostas de ganho de força e de massa muscular uniformes, pois cada indivíduo responde diferentemente, devido aos fatores extrínsecos ao treinamento, como a alimentação, o sono e os níveis de estresse, e aos intrínsecos, relacionados à genética e aos hormônios.
Os participantes
Para a realização desse estudo, foram selecionados 85 voluntários, com idade superior aos 60 anos, de ambos o sexos e clinicamente saudáveis —pressão arterial controlada, sem histórico de diabetes tipo I ou doenças isquêmicas do miocárdio e sem lesões ou doenças músculos esqueléticas —com índice médio de massa corporal de 26,4. Entre esses participantes, 60%, média de 69 anos, não tinham uma resposta adequada ao ganho de massa muscular, e 40%, média de 68 anos, apresentavam uma resposta melhor ao ganho de massa.
Os treinos
Os treinos foram realizados em cadeiras extensoras unilaterais, em dez semanas, com duas sessões semanais. Cada perna do paciente foi aleatoriamente alocada para um dos dois modelos de treino, o primeiro composto por uma série, apenas, com 8 a 15 repetições máximas, ou seja, o treino com menor volume, e o outro, por quatro séries de 8 a 15 repetições máximas, de maior volume. As cargas foram ajustadas ao longo das semanas e de acordo com cada voluntário.
A fim de compreender as mudanças referentes aos diferentes treinos, os participantes realizam, antes e após as mudanças, um exame de ressonância magnética do músculo da parte anterior da coxa —músculo quadríceps femoral —com o intuito de quantificar as mudanças no tamanho. Também fizeram um teste de força máximo, avaliando o ganho de força muscular dos membros inferiores.
Os resultados
Apesar das variáveis respostas ao ganho de massa entre os idosos participantes, todas foram alteradas após as mudanças do volume de treino. Após as dez semanas de treino, a perna com o de maior volume obteve uma resposta hipertrófica melhor, ou seja, ganhou mais músculos, que a perna do primeiro treino, comprovando o aumento do ganho em treinos de maior volume.
Nos participantes classificados como não responsivos, ocorreu ganhos adicionais tanto em massa magra quanto de força muscular ao aumentarem o volume do treinamento. Inclusive os idosos que já apresentavam uma melhora mesmo antes da intervenção, conquistaram uma melhora ainda maior com a mudança do treino.
Mesmo com os bons resultados em relação ao ganho de massa muscular com os treinamentos de maior volume, os pesquisadores recomendam que estes não devem ser realizados de maneira indiscriminada, sempre necessitando de um acompanhamento de um profissional da área da saúde, prevenindo prejuízos para esses idosos.
Os estudos comprovam que há a possibilidade de ganhar massa muscular e força mesmo durante o processo de envelhecimento, entretanto, a principal recomendação é que adquira bons hábitos o mais novo possível, pois serão eles que ditarão seu futuro e como será seu envelhecimento. Para saber mais, acesse a matéria da colunista Paola Machado sobre como estará sua saúde daqui a 10 anos com seus hábitos de hoje?
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e supervisionado por um Profissional da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
