29/05/2023 - 4:00
Uma das grandes alterações na vida de uma mulher ocorre na menopausa, que é caracterizada pela cessação da menstruação. Nesse período, o climatério envolve a fase de transição dos primeiros sinais de envelhecimento ovariano até a pausa completa na vida reprodutiva. Embora a menopausa seja um evento com data marcada, a transição completa pode durar vários anos e o impacto na saúde pode se estender por décadas, mesmo quando os sintomas não estão mais presentes.
Portanto, as alterações hormonais que ocorrem nessa fase desempenham papel fundamental nas oscilações de humor e nas características físicas e metabólicas da mulher.
Assim, é importante compreender que a menopausa pode estar associada ao aumento da chance de sobrepeso e obesidade, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e osteoporose. O aumento de peso, a redistribuição de gordura corporal e a redução de massa muscular são frequentes e podem incomodar muitas mulheres. Assim, o exercício físico associado com a restrição calórica deve ser recomendado para todas as mulheres na pós-menopausa com excesso de peso.
Se você está passando por isso, fique tranquila! Pois existem recomendações nutricionais importantes para as mulheres que estão na pós-menopausa.
A primeira necessidade nutricional é o consumo de proteínas, já que o envelhecimento aumenta a necessidade dietética desse nutriente, especialmente por redução na capacidade em ativar a produção de massa muscular. Estudos mostram que o aumento na ingestão de proteínas (de 1,2 a 1,6 gramas de proteínas/kg de peso corporal) foi associado a um risco 32% menor de fragilidade muscular. Isso significa que uma mulher de 60 kg deveria consumir por volta de 72 a 96 gramas de proteína por dia. Vale observar que isso não significa 72 gramas de frango ou grão de bico, afinal essa recomendação refere-se à quantidade apenas de proteínas e não ao peso total do alimento. Por isso, é importante lembrar de verificar a quantidade exata de proteína presente em cada alimento.
O consumo de proteínas também é fundamental para a saúde óssea, que está mais fragilizada com o processo de envelhecimento e é relacionada ao declínio das concentrações de estradiol. Vários estudos mostram a importância da ingestão adequada de cálcio e vitamina D para uma melhor saúde óssea e prevenção de osteopenia, osteoporose e fraturas. Assim, existem algumas recomendações gerais que sugerem a suplementação diária com vitamina D (400 a 800 UI/dia) e cálcio (1000 a 1200 mg/dia) – é importante ter em mente que indivíduos com deficiências nutricionais podem necessitar de doses maiores.
Outro fator importante é a ingestão alimentar de betacaroteno, presente na cenoura, abóbora e outros alimentos de cor laranja, visto que podem atuar na ação de células ósseas.
Em poucas palavras, os dados acima sugerem que um ajuste nutricional associado a hábitos de vida saudável são estratégias úteis para a prevenção primária de osteoporose e fraturas no período pós-menopausa.
Nas análises nutricionais e médicas, devemos levar em conta também a saúde cardiovascular, pois os estrogênios produzidos pelos ovários durante o período reprodutivo exercem efeitos protetores na função vascular, bem como no metabolismo lipídico. A redução dos estrogênios desde o período da perimenopausa e especialmente após a menopausa, contribuem no aumento do risco de doenças cardiovasculares. As mulheres pós-menopáusicas têm uma maior prevalência de alteração metabólica em comparação com mulheres pré-menopáusicas com idades semelhantes.
A dieta mediterrânea é uma excelente opção para essas mulheres, visto que além da excelente qualidade por conta da grande presença de antioxidantes, também existe eficácia na redução de peso corporal e circunferência da cintura –desde que exista ajuste no consumo de calorias. Assim, essa dieta atua diretamente na redução da inflamação e, consequentemente, contribui para o controle de alterações metabólicas que são mais frequentes após a menopausa, como diabetes tipo 2 e elevação plasmática do colesterol. A dieta é caracterizada pelo consumo diário de frutas, hortaliças, cereais integrais, feijões, sementes, azeite e oleaginosas. Os laticínios (principalmente queijo e iogurte desnatado), ovos e peixes também são consumidos, mas as carnes devem ser inseridas de forma moderada.
Outra questão importante e frequente após a menopausa é a presença de sintomas como ondas de calor, suor noturno e secura vaginal que podem ser amenizados com estratégias nutricionais. O consumo de soja e a suplementação de fitoestrógenos foram associados com a redução na gravidade desses sintomas e os estudos demonstram que por volta de 80 a 100 gramas de soja por dia já é suficiente. Ainda, a combinação da soja com uma dieta à base de plantas, pode ser mais interessante para a redução da frequência e gravidade das ondas de calor, assim como benefícios metabólicos nessas pacientes.
Portanto, apesar da menopausa ser um período desafiador, é fundamental buscar o ajuste nutricional, para que assim, os sintomas e alterações metabólicas sejam amenizados. Dessa forma, a qualidade de vida e vitalidade serão extremamente melhores.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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