Alimentos e suplementos que aceleram sua recuperação pós-treino

Dra. Aline Davidi Dra. Aline David https://bemestar.istoe.com.br/author/aline-david/Aline David é formada em Nutrição, mestre em Ciências (foco em Fisiologia Humana) e doutora em Ciências (foco em Fisiologia Humana) pela Universidade de São Paulo (USP). Atua como nutricionista, docente em cursos de pós-graduação, coordenadora da pós-graduação de Emagrecimento e Obesidade pela Plenitude Educação, mentora em cursos on-line e palestrante em eventos de nutrição e saúde. CRN3: 2818-7

12/06/2023 - 4:00

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Se você faz algum tipo de esporte, sabe o quanto o processo de recuperação é importante e faz toda a diferença na resposta positiva e adesão ao exercício físico. Assim, a nutrição é considerada um dos alicerces do desempenho esportivo, e as recomendações nutricionais pós-treino são fundamentais para a eficácia da recuperação. E isso é válido para qualquer tipo de esporte e modalidade esportiva, seja uma simples caminhada até musculação, natação e basquete. 

Para atletas, o ajuste nutricional deve ser totalmente organizado e planejado de acordo com o período de treino, férias e competição. Já para desportistas, a adequação nutricional não precisa ser tão finamente ajustada, mas é importante ter atenção a alguns pontos que vamos conversar ao longo do texto.   

Portanto, uma estratégia de recuperação pós-treino é eficaz e pode maximizar as respostas positivas envolvidas com redução de fadiga, melhorando a função muscular e aumentando a tolerância ao exercício. Uma boa possibilidade é utilizar após o treino, uma mistura de alimentos que tenham carboidratos e proteínas, visto que essa estratégia melhora a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas musculares, bem como ativando a produção e armazenamento mais eficiente de glicogênio muscular. 

Mas isso não significa que você precisa tomar um shake de whey protein com banana logo após realizar um supino ou descer da bicicleta. Não se preocupe com o tempo, afinal você tem até 2 horas após o treino para consumir essa refeição. Veja que, se você treinou até as 10 horas da manhã, seu pós-treino pode ser o almoço, ou se você treinou até as 18 horas, o jantar será seu pós- treino.

Portanto, não existe obrigatoriedade no consumo de shakes combinados com carboidratos e proteínas; uma refeição sólida também é suficiente. Assim, é possível adaptar de acordo com a preferência e paladar de cada indivíduo, levando em consideração a praticidade para maior adesão.

Já foi demonstrado que a suplementação de creatina pode ser eficaz na redução do dano muscular que ocorre naturalmente com o exercício. Além disso, a suplementação de creatina pode acelerar o tempo de recuperação entre as sessões de exercícios intensos, reduzindo o dano muscular e promovendo uma recuperação mais rápida. Isso não significa que você precisa consumir a creatina obrigatoriamente logo após o treino; a ação da creatina é realizada com o consumo de modo crônico, ou seja, a suplementação diária de creatina é mais importante do que horário consumido.  

Os antioxidantes presentes em diversos alimentos de origem vegetal também podem ajudar na recuperação pós-treino. Esses compostos são abundantes em alimentos integrais, frutas vermelhas, vegetais de cor verde escuro, chá verde, entre outros. Existem também suplementos concentrados desses antioxidantes, como o famoso extrato de tart cherry ou até mesmo extrato seco de chá verde.

Mas aí existe um fator importante: altas dosagens de antioxidantes em suplementos (não se preocupe com os alimentos) podem prejudicar a adaptação muscular, isto é, a suplementação deve ser feita apenas em alguns períodos específicos e não de modo prolongado. Assim, sugiro que a suplementação de antioxidantes (em suplementos, especialmente em dosagens elevadas) seja realizada apenas ao longo de 4 a 5 dias pré e pós-treino.

Assim, alguns estudos demonstram benefício na recuperação muscular quando a tart cherry (na dose de 500 a 1000 mg) ou o extrato de chá verde (300 a 1200 mg/dia) são consumidos 4 a 5 dias antes e 4 a 5 dias após um treino mais extenuante ou prova especial.

É importante lembrar que existem indivíduos com alergias e/ou intolerâncias alimentares e, portanto, devem a evitar certos alimentos para reduzir a risco de uma reação inadequada, especialmente distúrbios gastrointestinais (azia, inchaço, diarreia, cólicas, náuseas e vômito). Os problemas gastrointestinais prejudicam o desempenho e recuperação em 30% a 50% dos indivíduos e nesse sentido, é importante verificar essas alterações antes de planejar, de modo individual, a alimentação ou suplementação pós-treino. 

Outro fator fundamental é planejar o consumo alimentar ao longo de todo o dia. Afinal, o processo de recuperação muscular e produção de proteínas musculares ocorre ao longo de 24 horas após o treino. Assim, o pós-treino não dura apenas 2 horas após a finalização do exercício, mas sim, o dia completo.

Portanto, se você deseja melhorias no rendimento esportivo e resultados mais expressivos, precisa ajustar todas as refeições e não apenas uma única refeição pós-treino.

*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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